ماذا لو كان بإمكانك تناول شيء يتحكم في شهيتك وينظم نسبة السكر في الدم بينما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليص الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟ يبدو وكأنه حبوب سحرية لخسارة الوزن ، لكنها ليست كذلك.
هذا الطعام السري؟ الأساسية. على الرغم من أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات ، لأنها لا تتحول إلى جلوكوز ، فإنها لا ترفع نسبة السكر في الدم كما تفعل عادة الكربوهيدرات الأخرى. في الواقع ، الألياف تؤدي إلى إبطاء دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم. هذا ، بدوره ، يقلل من ارتفاع السكر في الدم التي تسبب إنتاج الانسولين وتشجيع الجسم على إنتاج وتخزين الدهون في الجسم.
لكن قلة من الناس يحصلون على ما يكفي من الألياف. يجب أن تتناول النساء حوالي 25 جرام يومياً ، وأن الرجال لا يقلون عن 35 إلى 40 ، لكن الشخص العادي يستهلك 15 جراماً فقط يومياً. فيما يلي سبع طرق متلعقة للحصول على الألياف التي تحتاجها. (إذا كنت تطلق النار على ثمانية غرامات إلى 10 غرامات من الألياف مع كل وجبة ، فستكون في طريقك إلى تلبية حصتك.)
يبدو أن بوباي كان على شيء مع كل السبانخ. مصدر الصورة: ناتاشا برين / AdobeStock 1. ابدأ يومك الصحيح
تبدأ مع وجبة الإفطار. أضف نصف كوب من السبانخ المطبوخ واثنين من أكواب الفطر ، والتي تنضج حتى نصف كوب ، إلى بيضك وستحصل على وجبة فواكة غنية بالألياف. أو إضافة نصف كوب من الفاصوليا السوداء وسوط huevos rancheros أو burrito الإفطار ملفوفة في تورتيلا منخفض الكربوهيدرات.
2. سناك سمارت
تشاو على شرائح الفلفل الأحمر مع الحمص كوجبة خفيفة ، لف لحم الخنزير والجبن في أوراق الخس أو الاستمتاع بأفوكادو نصف ، الذي يحتوي على حوالي خمسة غرامات من الألياف. ال edamame الغنية بالألياف والبروتين أيضا يجعل وجبة خفيفة كبيرة. الخرشوف لها ألياف أكثر من أي خضار. يُشوى أو يُحمّصهم ويُغمر الأوراق في الزبدة أو غمس الليمون والشبت والمايونيز.
3. كومة على الخضار
شرائح دجاج مشوي على سلطة معبأة بالخضار لتناول طعام الغداء. جرب البروكلي على البخار و الفطر المقلي مع الدجاج أو شرائح اللحم أو لحم الخنزير أو سمك السلمون لتناول العشاء.
4. تعلم أن تحب البقوليات
الفاصوليا السوداء والعدس والبازلاء كلها مليئة بالألياف. أنها تجعل قاعدة غنية بالألياف رائعة للشوربات وهي إضافة صحية للسلطات. ولكنها أعلى في الكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فاعرف عدد الكربوهيدرات وحجمه.
نعم ، الخبز هو جزء من نظام غذائي صحي - فقط تأكد من أنه حبة كاملة. ائتمان الصورة: rukxstockphoto / AdobeStock 5. اذهب للحبوب الكاملة
يمكن أن يكون الخبز والحبوب الكاملة مصدرا كبيرا للألياف. ابحث عن أولئك الذين لديهم أربعة جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة. ابحث عن خبز كامل الحبوب بنسبة 100 في المائة (لا يضمن مصطلح "multigrain" أن يكون كل الحبوب كاملة ؛ تحقق من قائمة المكونات). انتشر التوست مع ملعقتين من اللوز الطبيعي أو زبدة الفول السوداني مقابل 1.9 جرام أخرى من الألياف. جعل fajitas مع التورتيلا منخفض الكربوهيدرات ، وملء التفاف منخفض الكربوهيدرات مع الخضار وشرائح من الدجاج المشوي أو شريحة لحم. استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني القاسي ، الذي يحتوي على 3.5 غرام من الألياف في كوب واحد.
6. خلطها في كل شيء
لزيادة الألياف بشكل كبير في وعاء حبوب الشوفان أو الشوفان (الذي يحتوي على مزيج صحي من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) ، أضف ربع كوب من جنين القمح المحمص ، ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو ملعقتين من اللوز المقشر أو المكسرات الأخرى . كل هذه هي أيضا رشها كبيرة على اللبن اليوناني ، سهل ، كامل الحليب أو خفض الكربوهيدرات. يمكنك أيضا أعلى السلطات مع اللوز المقشر أو رش بذور الكتان أو بذور الشيا في عصير البروتين القادم.
7. املأ الفاكهة
تخطي عصائر الفاكهة وأكل الفاكهة نفسها ، وستحصل على ثلاثة غرامات من الألياف. التوت هي الطريقة للذهاب (نصف كوب من التوت يضيف أربعة غرامات من الألياف ، تضيف بلاكسبرج 3.8 غرام ، العنب البري أو الفراولة إضافة 1.7 غراما وكيي العرض 2.7 غرام لكل ثمرة). دائما أكل الفاكهة مع البروتين و / أو الدهون مثل المكسرات أو الجبن لإبطاء أي تأثير سلبي من السكريات الطبيعية على مستويات السكر في الدم.
تعمل كوليت هيمويتز ، ماجستير ، مع المهنيين الطبيين ، المؤثرين في مجال الصحة والمستهلكين لتثقيفهم حول نمط الحياة المستدامة في آتكينز. تجلب كوليت ثروة من المعرفة والخبرة التغذوية كنائب رئيس التغذية والتعليم في شركة Atkins Nutritionals، Inc. ولديها أكثر من 20 عامًا من الخبرة كأخصائية تغذية.
