إذا كنت ترغب في تقليل الدهون من الجزء العلوي من جسمك ، فافهم أن تحديد منطقة واحدة معينة من جسمك غير ممكن. لتقليل الدهون في الجسم ، بغض النظر عن المناطق التي توجد بها مشاكل ، يجب اتباع نهج كامل الجسم. سيؤدي ذلك إلى فقدان الدهون من الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم بما في ذلك البطن والذراعين والظهر والكتفين والصدر. للحصول على أفضل النتائج ، وفقدان الوزن بطريقة تدريجية وآمنة وأداء التمارين مع شكل مثالي.
الخطوة 1
وضع أهداف لفقدان الوزن لتخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور حدد هدفًا لتخسر من 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا ، والتي وفقًا لـ National Heart و Lung و Blood Institute ، هي عبارة عن معدل آمن لخسارة الوزن يسمح لك بإجراء تغييرات تدريجية في نمط الحياة دون الشعور بالحرمان. لإنقاص الوزن بهذا المعدل ، يجب عليك خلق عجز يومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
الخطوة 2
تغيير النظام الغذائي الخاص بك وتناول كميات صغيرة أثناء وجبات الطعام. مصدر الصورة: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images تغيير النظام الغذائي الخاص بك حتى تستهلك سعرات حرارية أقل على أساس يومي. تتضمن بعض الطرق لتقليل استهلاك السعرات الحرارية تناول أجزاء أصغر ، أو تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تجنب المشروبات السكرية والكحول والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة. الحصول على المواد الغذائية الرئيسية من البروتينات الخالية من الدهون ، الفواكه ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة والخضروات.
الخطوه 3
اعمل على التعرّق على دراجة هوائية أو تمرينات القلب الأخرى لمدة 30 إلى 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. ائتمان الصورة: IT Stock / Polka Dot / Getty Images اعمل على التعرق لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة في خمسة أيام من الأسبوع لحرق السعرات الحرارية التي تساهم في فقدان الدهون. قم بتمارين القلب ، مثل ركوب الدراجة ، المشي السريع أو الدواسة على الماكينة الإهليلجية ، بمعدل يسمح لك بالتحدث إلى رفيق تمرين ، ولكن لا يسمح لك بالغناء. على الرغم من أنه غالباً ما يبدو أنه الجزء السفلي من جسمك النشط أثناء تمارين القلب ، تساهم عضلات الجزء العلوي من الجسم من خلال المساعدة في حركة الذراع ومساعدتك على الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الخطوة 4
جدولة تمارين المقاومة على الأقل يومين من الأسبوع. الصورة الائتمان: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images جدولة تمارين المقاومة على الأقل يومين من الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. اعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية وقم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات وتكرار ثمانية إلى 12 لكل تمرين. يحافظ تدريب القوة على الأنسجة العضلية ويزيدها ، مما يعزز عملية الأيض الخاصة بك بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمرين.
الخطوة 5
تساعد تمارين تقوية العضلات مثل تجعيد الذراع على تقليل الدهون في الذراعين. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images قم بتضمين التمارين في روتين تدريب القوة الذي يستهدف الجزء العلوي من الجسم. هذا يمكن أن يشمل مجموعة متنوعة من التمارين ، مثل pushups والمطويات على أكتافك والصدر. تجعدات العضلة ذات الرأسين والضفيرة ثلاثية الذراع للأسلحة الخاصة بك؛ دراجة والكرات العكسي لجهودكم abs؛ والدمبل والانسحاب من القائمة السوداء لظهرك.
تحذيرات
- راجع الطبيب قبل البدء في نظام فقدان الدهون ، خاصة إذا كان لديك إصابة أو حالة صحية.
