علم الوراثة أو الشيخوخة أو الهرمونات ليست سوى بعض العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون على جانبي محيط الخصر. على الرغم من أن تقليل مقابض الحب هذه بسرعة يتطلب بعض التعديلات على نمط الحياة ، إلا أنه يمكن تحسين صحتك ، حيث أن الدهون الزائدة حول الوسط تزيد من خطر الإصابة بالظروف الصحية مثل سرطان الثدي وأمراض القلب والسكري. فبدلاً من التركيز على التخفيض الموضعي ، وهو أمر مستحيل ، ركز على فقدان الدهون من جسمك بالكامل ، لأن ذلك سيقلل أيضًا ذروة الكعك غير المرغوبة.
الخطوة 1
الصورة الائتمان: دنكان سميث / الرؤية الرقمية / غيتي صور حدد هدفًا بفقدان جنيهين أسبوعيًا كحد أقصى ، وهو ما يُعد ، وفقًا لشبكة معلومات التحكم في الوزن ، معدل فقدان الوزن الصحي والآمن. تجنب فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، لأنه يمكن أن يبطئ عملية الأيض الخاصة بك ويجعلك تمسك بالدهون بدلاً من فقدانها.
الخطوة 2
هل تدريب القوة. مصدر الصورة: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images أداء 300 دقيقة من القلب المعتدل في الأسبوع ، والقيام بتدريب القوة على مدى يومين. لأمراض القلب ، والنظر في المشي ببطء ، والركض ، وركوب الدراجات ، وتسلق السلالم ، والتجديف أو ممارسة على جهاز بيضاوي الشكل. يجب أن تكون قادرًا على التحدث ، لكن ليس الغناء ، أثناء التمرين. أثناء تدريب القوة ، استهدف مجموعاتك العضلية الرئيسية ، ولكل تمرين ، قم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. استخدم مقاومة كافية بحيث يصعب إنهاء التكرارين الأخيرين لكل مجموعة.
الخطوه 3
أكل الفاكهة. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images تنظيف النظام الغذائي الخاص بك للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. تناول البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم أو الخالي من الدسم والخضروات والفاكهة. قدمي لنفسك أجزاء صغيرة واستهلك أطعمة مغذية منخفضة السعرات الحرارية على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تناول الفاكهة بدلاً من الكعك والرقائق. الحد من السعرات الحرارية من السكر ، لأن هذه من المحتمل أن تجعلك تكسب الدهون في البطن.
الخطوة 4
أداء ارتفاع كثافة القلب. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images دمج اثنين من الدورات التدريبية عالية الكثافة الفاصلة في تجريب القلب الخاص بك. وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة ، HIIT يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويحسن اللياقة البدنية ويقلل من الدهون في البطن. خلال HIIT ، بديل بين دقيقتين من القلب المعتدل ودقيقة واحدة من القلب عالية الكثافة ، وخلالها لا يمكنك التحدث أكثر من ذلك. افعل هذا لمدة 20 دقيقة. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة رياضة العدو لمدة دقيقتين ، ثم تسارع إلى سرعة دقيقة واحدة.
الخطوة 5
أداء تدريب الدائرة. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images قم بتدريب الدارة مرتين في الأسبوع ، في الأيام التي تشعر فيها بالملل بسبب روتينك المعتاد أو عندما تكون ضيقًا للوقت. تدريب الدائرة يحفز الأنسجة العضلية ، ويعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ويحسن لياقة القلب الخاص بك. قم بإعداد ستة إلى 15 محطة رفع وزن تستهدف مجموعاتك العضلية الرئيسية ، وقم بإجراء 15 تكرارًا لكل تمرين ، مع أخذ 15 إلى 30 ثانية من الراحة بين هذه المحطات. الذهاب من خلال دائرة كاملة مرتين أو ثلاث مرات.
الخطوة 6
القيام بتمارين مائلة مثل التقلبات دراجة. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images أداء تمرين مستهدف لتقوية أذرعك على جانبي محيطك. فكر في القيام بقطع الخشب باستخدام كابل أو كرة دوائية ، وأطواق للدراجات الهوائية وجذع على شكل كرة ثبات. لن تقلل هذه التمارين من مقابض الحب لديك ، ولكن عندما تقل نسبة الدهون في البطن ، سوف تتأكد من أن لديك خصرًا ضيقًا.
الخطوة 7
تقليل التوتر من خلال اليوغا أو التأمل. ائتمان الصورة: ULTRA F / Photodisc / Getty Images تقليل التوتر في حياتك ، لأن الإجهاد الزائد يحفز إنتاج الكورتيزول في جسمك. وفقا لأخصائية التغذية والمؤلفة مارلين جلينفيل ، فإن الكورتيزول يزيد من شهيتك للأطعمة غير الصحية والتسمين ، والدهون التي تكسبها تستقر حول وسطك. تفويض المهام ، الحصول على ما يكفي من النوم ، التأمل والتفكير في ممارسة اليوغا والقيام بأساليب التنفس العميق.
نصائح
- خلق عجز من 1000 سعرة حرارية يوميا لتخسر جنيهين في الأسبوع. استخدام كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتحقيق ذلك.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد أو الروتين ، وخاصة إذا كان لديك حالة صحية أو إصابة.
