زيت السمك ، المشتق من أنسجة الأسماك الدهنية ، يوصف لفوائده الصحية. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميجا -3 الدهنية والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم ولكن لا يمكن إنتاجها بمفرده. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي (UMMC) ، يرتبط تناول أوميغا 3 مع انخفاض خطر ارتفاع نسبة الكولسترول وأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل والاكتئاب والربو واضطرابات أخرى. تقترح جمعية القلب الأمريكية حصتين على الأقل من الأسماك ، ويفضل أن يكون السمك الدهني ، في الأسبوع.
المحيط الهادئ الرنجة
الرنجة المحيط الهادئ هي الأسماك الصغيرة الموجودة في المحيط الهادئ. وفقا لجامعة ولاية أوريغون ، تعتبر الأسماك الدهنية مثل الرنجة في المحيط الهادئ مصدرا قيما لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، وهما أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية. يقدم واحد 3 أوقية من سمك الرنجة المحيط الهادئ 1.06 غرام من وكالة حماية البيئة و 0.7 غرام من هيئة الصحة بدبي. لضمان أنك تستهلك كمية مناسبة من الرنجة ، تذكر أن 3 أونصات من السمك تدور حول حجم مجموعة قياسية من البطاقات.
سمك السالمون
سمك السلمون هو أيضا مصدر قيم للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي تحتوي على 0.86 غرام من وكالة حماية البيئة لكل 3 أوقية. خدمة و 0.62 غرام من هيئة الصحة بدبي. يعتبر سمك السلمون خيارًا ملائمًا للأسماك الدهنية لأنه يحظى بشعبية في مجموعة متنوعة من المأكولات والمطاعم في جميع أنحاء الولايات المتحدة. السلمون سهل التحضير نسبيًا أيضًا. تُسخن الأسماك أو تشويها أو تشويها في كميات قليلة من زيت الزيتون أو الزيوت النباتية بدلاً من القلي أو الطهي في الزبدة ، لأن طرق الطهي التي تحتوي على دهون مشبعة يمكن أن تبعد عن القيمة الصحية للأسماك.
السردين
السردين ، المعروف أيضا باسم pilchards ، هي الأسماك الصغيرة ، الزيتية في عائلة الرنجة. كمصدر إيجابي للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، يوفر السردين حوالي 0.45 غرام من وكالة حماية البيئة و 0.74 غرام من DHA لكل 3 أونصة خدمة ، وفقا لجامعة ولاية أوريغون. شواء السردين الطازج مع عصير الليمون وغيرها من التوابل المرغوبة أو شراء السردين المعلب ، والتي هي على استعداد لتناول الطعام وخدمت عموما عادي أو فوق البسكويت. إذا كنت قلقًا بشأن محتوى الزئبق في الأسماك ، فتجنب شراء كميات كبيرة من الأسماك من السوق نفسه. تختلف خيارات الأسماك في كثير من الأحيان كذلك ، حيث تتطلب الأمراض عموما كمية كبيرة من المدخول من سلالة معينة ومجموعة من الأسماك.
المحار
تم العثور على المحار في المقام الأول في المحيط الهادي والمساهمة حوالي 0.45 غرام من وكالة حماية البيئة و 0.47 غرام من هيئة الصحة بدبي لكل خدمة 3 أوقية ، وفقا لجامعة ولاية أوريغون. استمتع بالمحار الطازج أو المعلب فقط على أساس عرضي ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، لأن المحار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والصوديوم. بالإضافة إلى أوميغا 3 الدهنية ، يوفر المحار كميات كبيرة من الحديد. إذا كنت تعاني من نقص في الحديد وتبحث عن مصادر غذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن المحار يعد خيارًا أساسيًا.
