عندما تحاول تقليل الوزن ، فإن الهدف هو فقدان الدهون وليس العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بمجموعة من تمرينات القلب و تمارين المقاومة. في حين أن معظم أنواع أمراض القلب يمكن أن تساعدك على زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية وفقدان الوزن ، قد يساعدك البعض على القيام بذلك أسرع قليلاً من الآخرين. لا تنس أنه في حين أن التمارين الرياضية في كثير من الأحيان قد تساعدك على إنقاص الوزن ، فستحصل على نتائج أسرع إذا أجريت تغييرات في النظام الغذائي ، مثل تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل في اليوم. تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد أو خطة ممارسة الرياضة للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
أمراض القلب لفقدان الدهون
أساسيات فقدان الوزن بسيطة. تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. تساعدك تمارين القلب ، مثل السباحة والجري والمشي والرقص ، على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما طالت فترة التمرين ، كلما زاد الوزن الذي ستخسره والتحسينات الأكبر التي ستشاهدها في تركيبة جسمك ، وفقًا لدراسة نُشرت في أرشيف الطب الباطني عام 2004. اهدف إلى ما لا يقل عن 300 دقيقة في الأسبوع من المعتدلة القلب القلبي أو 150 دقيقة في الأسبوع من أمراض القلب القوية. أنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة معتدلة إذا كان بإمكانك التحدث ولكنك لا تغني ، وبمجرد ما لم يعد بإمكانك إجراء محادثة مع رفيق التمرين ، فقد انتقلت إلى تمرين قوي.
تمرين المقاومة - التدريب
على الرغم من أن رفع الأوزان لا يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل كارديو ، إلا أنه يجب عليك عدم ترك الروتين الخاص بك. إذا لم تقم بتضمين هذا النوع من التمارين ، فإن ربع الوزن الذي تخسره سيأتي من العضلات بدلاً من الدهون ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، وقد يبطئ عملية الأيض. حاول أن تتدرب على تمرينات تدريبات المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع عندما تحاول أن تنحني. وتشمل التدريبات التي تستهدف كل من المجموعات العضلية الرئيسية ، مثل الأسلحة والكتفين والصدر والظهر ، البطني والساقين.
كثافة عالية التدريب المتقطع
يمزج التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، رشقات من القلب عالي الكثافة مع فواصل القلب أقل كثافة من أجل الشفاء بدلاً من التمارين النموذجية للقلب التي تقضي فيها طوال الوقت في العمل على مستوى أكثر اعتدالا. مع HIIT ، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد من خلال تدريب قصير ، ولكن لا يوصى بأن تقوم بتدريب فاصل عالي الكثافة أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، أو قد تزيد من خطر الإصابة. قد يكون هذا النوع من التمارين الرياضية أفضل في خفض الدهون في الجسم من أمراض القلب العادية ، ويلاحظ مقالة مراجعة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011. على سبيل المثال ، القيام بسبعة تمرينات تدريب عالي الكثافة على مدى أسبوعين ساعد النساء على زيادة حرق الدهون أثناء التمرين ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي في عام 2007.
التدريب الدائري لفقدان الدهون
قد يساعدك تدريب الدارات ، الذي يتضمن عادةً مزيج من تمارين المقاومة وتدريبات القلب ، على حرق الدهون بسرعة أكبر. عادةً ما تقوم بإجراء 1 إلى مجموعتين من تمرينات المقاومة ، ثم بعد 30 ثانية و 3 دقائق من تمرين القلب ، وتكرار ذلك حتى تمر جميع محطات التمرينات في تمارين تدريب الدارات. قد يساعدك هذا النوع من التمارين الرياضية على فقدان المزيد من الوزن والمزيد من الدهون في الجسم أكثر من مجرد إنفاق التمارين الرياضية الخاصة بك بالكامل. حصل الأشخاص الذين قاموا بتدريب دارة عالية الكثافة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 50 دقيقة لمدة 12 أسبوعًا على مزيد من التحسينات في تركيبة أجسامهم مقارنة بأولئك الذين مارسوا تدريبات منخفضة الحدة أو تمارين تحمُّل القلب لنفس الفترة الزمنية في دراسة نُشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2010.
