يشير عنصر حاسم في الصحة الشاملة ، التحمل القلبية التنفسية إلى قدرة الجسم على الحفاظ على قلبك ورئتيك ونظام الدورة الدموية خلال فترات التمرين. ومن المعروف أيضا باسم مستواك في اللياقة الهوائية ، واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية أو القدرة الهوائية.
بناء هذا التحمل مهم لنمط حياة صحي. وفقا لمقالة عام 2012 في المجلة الدولية للطب العام ، ارتبطت ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ، وكذلك ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة في العدد الصادر في فبراير 2012 من مجلة European Heart Journal إلى أن عدم النشاط أو اتباع نمط حياة غير مستقر يمكن أن يعزى إلى زيادة فرصة التعرض لحدث في القلب والأوعية الدموية وحتى الموت المبكر.
كيف تبني القدرة على التحمل القلبي التنفسي؟ اخرج وابدأ التمرين.
اكراميات الركض أو الركض
أول تمرين يفكر فيه معظم الناس عندما يسمعون المصطلح "تمرين القلب والأوعية الدموية" من المرجح أن يركض أو يركض. بالإضافة إلى كونه الشكل الأساسي للتدريب لتحسين التحمل الهوائي ، فإن الجري يوفر العديد من الفوائد الصحية.
ووفقًا لبحث نُشر في عدد أغسطس 2014 من مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، فإن مجرد الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا عند أقل من 6 أميال في الساعة يرتبط بتقليل خطر الموت بشكل كبير من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع الأمراض الأخرى. يتسبب بها.
الأفراد المستقرون أو أي شخص لم يهرع للمسافة قبله يجب أن يبدأ ببطء ويزيد تدريجياً إلى 30 إلى 40 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية التي تتم من ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع والتي توصي بها جمعية القلب الأمريكية (AHA). ومع ذلك ، فمن الأهمية بمكان أن يرتد العدائين الأحذية المناسبة لتقليل مخاطر الإصابة.
ركوب الدراجات يمكن أن يبني القدرة على التحمل القلبي التنفسي. مصدر الصورة: Pixabay فوائد ركوب الدراجات
وخلصت دراسة في عدد أبريل / نيسان 2017 من المجلة الطبية البريطانية إلى أن استخدام الدراجة في تنقلاتك اليومية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفاة من أي أسباب أخرى.
في حين أن العديد من الناس يتخلون عن ركوب الدراجة وهم يغادرون سن المراهقة ، فإنه لا يزال وسيلة ممتازة للاستمتاع بالخارج وتطوير القدرة على التحمل القلبي الوعائي. على عكس الركض ، فإن ركوب الدراجة هو نشاط له تأثير ضئيل على الكاحلين والركبتين والوركين ، مما يجعله ممارسة مثالية للأشخاص الأكبر سنا أو الأفراد الذين يعانون من آلام المفاصل. استمتع بجولات نهاية الأسبوع أو جعل ركوب الدراجات جزءًا من روتينك اليومي لقضاء وقت ممتع مع زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي.
السباحة هي وسيلة ممتعة لبناء القدرة على التحمل القلبي التنفسي. مصدر الصورة: Pixabay النظر في السباحة
السباحة هي نشاط ترفيهي ممتع مع فوائد كبيرة لتحمل القلب والأوعية الدموية. على عكس ركوب الدراجات والجري ، فإن السباحة هي تمرين كامل للجسم يبني كلا من قوة الجسم والجزء السفلي من الجسم والقدرة على التحمل.
وفقا لمقال بحثي في أغسطس 2013 نشر في PloS واحد ، السباحة هي رياضة منخفضة التأثير سهلة على المفاصل ، بل إنها تعزز دوران خلايا العظم الذي قد يفيد كثافة العظام في وقت لاحق من الحياة.
على الرغم من اعتباره نشاطًا آمنًا عند ممارسته في حمام سباحة ، ضع في اعتبارك أن السباحة في البحيرة أو المحيطات تمثل تحديات يجب أن تترك للسباحين ذوي الخبرة.
المشي هو وسيلة طبيعية لتطوير التحمل القلبية التنفسية. مصدر الصورة: Pixabay كن بسيطا مع المشي
النشاط الطبيعي الذي يمكنك المشاركة فيه له فائدة كبيرة في التنفس والقلب هو المشي. 75 دقيقة من المشي السريع في الأسبوع يكفي لبناء القدرة على تحمل نبضات القلب وفقا لدراسة أجريت عام 2011 في مجلة "الفصلية للأبحاث".
المشي هو الطريقة الأكثر ملاءمة لبناء القدرة التحملية التنفسية القلبية لأنها لا تتطلب أي معدات متخصصة. فمن السهل أن تشمل المشي الشديد في أي روتين يومي. جرب استراتيجيات مختلفة ، مثل إيقاف السيارة بعيدًا عن العمل أو التسوق ؛ الخروج من وسائل النقل الجماعي في وقت مبكر من محطة واحدة أو المشي أثناء الاستراحات.
