بعد الحمل ، تتوق معظم الأمهات الجدد لاستعادة بطونهم بسرعة. لكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بالكثير من الجرش ليس فعالاً أو صحياً. يجب على الأمهات الجدد تجنب الجرش والتركيز على تقوية عضلات البطن العرضية. ضع في اعتبارك أن عضلات المعدة يمكن أن تكون دقيقة بعد الولادة ، لذلك أفضل شيء هو أن تخففها تدريجياً.
إمالة الحوض
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك ، وواجه كف اليد لأسفل. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. على الشهيق رفع ببطء الحوض نحو السقف. وقفة للحظة في الأعلى ومن ثم أقل. أداء 10-15 التكرار. للحصول على تحدٍ إضافي ، اضغط لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ في أعلى كل تكرار.
مقصات ركلات
ابدئي بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك على جانبك أو تحت الوركين ، وواجهت أشجار النخيل لأسفل. على الشهيق ، ارفع ساقك اليمنى على بعد 10 بوصات من الأرض وقم بإيقافها مؤقتًا ثم اسحبها لأسفل على زفير. عندما تلمس الساق اليمنى الأرض ، ارفع ساقها اليسرى على ارتفاع 10 بوصات فوق الأرض ، ثم توقف عن الزفير ، ثم أخرج الساق مرة أخرى إلى الأرض. كرر على كلا الجانبين لمدة 10 إلى 15 تكرار.
رفع الساق المستقيمة
ابدئي بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك على جانبيك أو تحت الوركين. في الشهيق ، ارسمي ركبتيك في صدرك ، ثم صفي ساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة من جسمك. الحفاظ على ساقيك معًا في وحدة واحدة صلبة ، قم بخفضها ببطء إلى الأرض. ارسم ركبتيك في صدرك مرة أخرى وكرر. لمزيد من التحدي ، يمكنك محاولة خفض ساقيك إلى 2 بوصة فقط فوق الأرض ، بدلاً من طول الطريق إلى الأرض ، ثم تكرار الحركة. أداء 10 التكرار.
دراجة
تعتبر الدراجة أكثر صعوبة ، لذا قم بإجراء هذا التمرين فقط بعد أن تكون قد اكتسبت بعض القوة في عضلات البطن. الاستلقاء على الأرض على ظهرك وتشبيك أصابعك خلف رأسك. ارسم كتفيك من على الأرض ، وتقلص عضلات البطن. ثني ركبتك اليمنى وتمتد ساقك اليسرى إلى الأمام مباشرة ، وتمسكها بضع بوصات من الأرض. جلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. إعادة الرأس إلى الوسط ، ثني الركبة اليسرى وتصويب الساق اليمنى. جلب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. كرر هذه 10 مرات على كل جانب.
