يحتاج جسمك إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ عليها طوال اليوم. يمكن لجسمك أن يصنع القليل من الفيتامينات الضرورية بنفسه ، ولكن يجب أن تحصل على معظمها من الأطعمة التي تتناولها. تساهم كل مجموعة غذائية في احتياجاتك الغذائية بطريقة مختلفة ، لذلك يجب عليك تناول نظام غذائي متوازن مع الأطعمة الصحية من كل مجموعة.
فاكهة
ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن أي عصير فاكهة أو 100 بالمائة يعتبر جزءًا من مجموعة الفاكهة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 1/2 1/2 كوب من الفاكهة يوميًا للبالغين النشطين باعتدال. الفواكه عالية في فيتامين ج ، وحمض الفوليك والبوتاسيوم. الفاكهة هي مصدر غني للألياف وتحتوي أيضا على مضادات الأكسدة المختلفة. المواد المضادة للاكسدة الموجودة في الفاكهة تحمي جسمك من الشيخوخة والمرض عن طريق حماية الخلايا من آثار الجذور الحرة.
خضروات
يمكن للخضار إضافة نكهة إضافية إلى وجبة صحية. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم. تشير دراسة "دورية التغذية" إلى أن الأمريكيين يستهلكون عددًا قليلاً جدًا من الخضراوات الخضراء والصفراء المورقة. بما أن الخضار ذات الألوان المختلفة لها معادن ومضادات أكسدة مختلفة ، فإن هذا يمكن أن يتركك في نقص في العديد من الفيتامينات. الخضار غنية بالفيتامينات A و C و E وحمض الفوليك. الفاصوليا والبطاطا ومنتجات الطماطم هي مصادر جيدة للبوتاسيوم ، كذلك. الخضار غنية بالألياف الغذائية ، والتي قد تحميك من الإصابة بأمراض القلب.
الألبان
يمنحك رش الجبن قليل الدسم الكالسيوم والبروتين. رصيد الصورة: bhofack2 / iStock / Getty Images منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن هي مصادر جيدة لفيتامين (د) والكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لبناء عظام وأسنان صحية. يعزو مجلس الألبان في كاليفورنيا زيادة في كسور العظام في الأطفال إلى استبدال الحليب مع المشروبات التي لا توفر العناصر الغذائية اللازمة لتطوير العظام الأمثل. توصي وزارة الزراعة الأمريكية أنك تستهلك ثلاثة فناجين من منتجات الألبان قليلة الدسم كل يوم.
الفول اللحوم
تناول وجبة خفيفة من اللوز للحصول على المواد المغذية إذا كنت لا تأكل اللحم. الصورة الائتمان: ValentynVolkov / iStock / Getty Images تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية أن الفاصوليا جزء من مجموعة اللحوم والخضروات. تحتوي هذه المجموعة أيضًا على الأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبذور. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يأكل البالغون من 5 إلى 6 أوقاف أونصة من هذه المجموعة كل يوم. الأطعمة من هذه المجموعة تحتوي على الكثير من البروتين ، وفيتامين E والحديد والزنك والمغنيسيوم. اللحوم هي أيضا غنية بالفيتامينات ب المعقدة ، والتي يحتاجها جسمك لاستقلاب الطاقة. اختر البروتينات الخالية من الدهون من أجل تغذية مثالية بدون دهون مشبعة لا لزوم لها.
بقوليات
وعاء من دقيق الشوفان مليء بالألياف القابلة للذوبان وفيتامين ب. الصورة الائتمان: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images الحبوب هي الأطعمة المصنوعة من القمح والأرز والذرة والشوفان أو الشعير. يمكن أن تكون الحبوب كاملة أو صقلها. تحتفظ الحبوب الكاملة بنواة الحبوب الكاملة ، في حين أن الحبوب المكررة لها الطبقات الخارجية. الحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة ، مليئة بالألياف القلبية. غالبًا ما يتم تدعيم الحبوب المكررة لإعادة الفيتامينات B والحديد التي تفقد أثناء عملية التكرير. تحتوي الحبوب الكاملة على المغنيسيوم والسيلينيوم الذي يحتاجه جسمك لعضلات سليمة وجهاز مناعي قوي.
