تشمل التمارين المائلة الحركات الدورانية والجانبية للجذع. يمكن التعرف على العضلات المائلة على جانبي المعدة عند بناءها وتقليل الدهون في الجسم. عُرفت عضلات الفخذ باسم الخاطفين وهي تتكون من اللحاء والمخاض الموضعي. أفضل التمارين للعمل في هذه المناطق هي تلك التي يتم تنفيذها بالشكل المناسب. في بعض الحالات ، يمكنك العمل في كلا المنطقتين في وقت واحد.
لوح جانبي مع تحريك الركبة
اللوح الجانبي في حد ذاته هو ممارسة مائلة جيدة ويستهدف أيضا الوركين. عندما تضيف تباينًا ، ستزيد من التحدي وتزيد من صعوبة عضلاتك. بينما تستلقي على جانبك الأيمن مع ساقيك مكدسة ، ساعدك الأيمن على الأرض ويدك اليسرى على وركك ، ورفع الوركين في الهواء وتصويب جسمك. في حركة ثابتة ، ارفع ساقك اليسرى ، ثني ركبتك وحركها نحو ذراعك الأيسر. بمجرد أن تصل إلى ركبتك قدر الإمكان ، قم بتحريك ساقك للخلف وتكرارها. أداء مجموعة من ممثلين والتبديل الجانبين.
يرفع جانب الساق الكذب
الجانب الذي يرقد على الساقين يرفع من عمل الأفعى والوركين في نفس الوقت. استلق على جانبك الأيسر مع ذراعك الأيسر ممددة على الأرض أمامك وتوضع يدك اليمنى على جانب رأسك. يجب أن تكون مكدسة ساقيك في هذه المرحلة. في حركة ثابتة ، ثني الجذع الخاص بك أفقيا مع رفع ساقك اليمنى في الهواء وتحريك المرفق الخاص بك نحو ركبتك. ضغط على القيمة المطلقة لمدة ثانية ، انخفاض نفسك ببطء وتكرار. بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بتبديل الجوانب. عند رفع ساقك ، ابقها مستقيمة قدر الإمكان.
القرفصاء التوجه مع تويست
وهناك اتجاه القرفصاء مع تطور يعمل أذرعك والوركين والفخذين دفعة واحدة. أثناء الوقوف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف ، قم بشد يديك أمام صدرك وضعي نفسك في القرفصاء. التواء على الجانب الأيمن ، تحريف العودة إلى المركز ثم يرتفع مرة أخرى. خفض نفسك ببطء إلى آخر القرفصاء وتكرار على الجانب الأيسر. البديل ذهابا وإيابا مع كل تكرار. لزيادة المقاومة ، قم بإمساك دمبل أو كرة دواء أمام جسمك.
اندفع مع تويست
الطعنات مع التقلبات تعمل الوركين والأوزان والفخذين ، وتتم في حركة المشي. أثناء حمل كرة دوائية أو دمبل أمام بطنك ، خذ خطوة طويلة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، وانخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك وتحريف الجذع على يمينك. أثناء القيام بذلك ، قم بتحريك الوزن إلى الورك الأيمن. عد إلى الخلف ببطء ، خطوة للأمام مع ساقك اليسرى وكرري. بالتناوب مع كل جانب مع كل اندفاع. عند القيام بذلك ، حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
الانحناء الجانبي مع الكرة
يتم تنفيذ ثني الجانبي مع كرة الدواء على رأس الكرة الاستقرار. هذا التمرين يعمل في المقام الأول على obliques. بعد وضع الورك الأيسر بالقرب من الجزء العلوي من الكرة ، انتشر قدميك في موقف متدرج وأمسك كرة الكرة مع مد ذراعيك. إبقاء جسدك السفلي لا يزال ، والانحناء أفقيا على الكرة ، ثم ينحني في الهواء أفقيا إلى أعلى مستوى ممكن. أشعر بالتواصل الخاص بك عند القيام بذلك. خفض نفسك ببطء ، كرر لمجموعة من الممثلين وتبديل الجوانب. إذا وجدت نفسك تنزلق ، ضع قدميك على الحائط للحصول على الدعم.
