من الطبيعي أن ترغب في استعادة المعدة المسطحة بعد الولادة. ولكن من المهم الاقتراب من روتين اللياقة بعد الولادة بحذر ، خاصة إذا كنت قد حصلت على قسم سي. تذكر: القسم C هو عملية جراحية كبيرة في البطن ، ويحتاج جسمك إلى وقت كافٍ للتعافي.
الخطوة الأولى الأكثر أهمية هي الحصول على موافق لممارسة التمارين من طبيبك. اسأل OB / GYN عن توصياته / اقتراحاتها حول كيفية التعامل مع عودتك إلى اللياقة البدنية ، حيث يمكنها أن تأخذ بعين الاعتبار تاريخك الطبي. بعد ذلك ، أدرك أن بطنك سيستغرق بعض الوقت حتى يصبح أكثر تملقًا بعد تسعة أشهر من سكن إنسان متنامي (رائع جدًا ، هاه؟).
إذاً ، هنا خطة اللياقة البدنية الخاصة بك: سوف يساعدك القلب على حرق السعرات الحرارية حتى تفقد الوزن الزائد ، بما في ذلك حول المعدة. تدريب القوة يبني العضلات حتى ترفع التمثيل الغذائي الخاص بك وتبدو أصغر حجماً. وتمارين الأب تنعم المنطقة وتعيد بناء العضلات التي فقدت ثباتها خلال فترة الحمل.
تحذيرات
- عادة ما يستغرق ما لا يقل عن ستة أسابيع للشفاء بما فيه الكفاية من الجراحة الرئيسية التي هي قسم C لاستئناف ممارسة الرياضة. أنت حريص على التعافي من ولادة الطفل وتحقيق جسم ما بعد الطفل يحسد عليه ، ولكن الصبر هو المفتاح. لن يؤدي دفع نفسك إلى تسريع الشفاء أو إحداث معدة مسطحة أسرع. في الواقع ، قد يجعلك أكثر عرضة لحدوث ضرر في قاع الحوض أو عضلات البطن. الرفع الثقيل والتمرين المكثف خارج الجدول الزمني حتى يتم مسحك ، وإلا فإنك تخاطر بتمزق ندبك وتأخير الشفاء.
بمجرد أن يبلغ طفلك العمر الكافي ، يمكنه أن ينضم إليك من أجل التدريبات الخاصة بك. الصورة الائتمان: IuriiSokolov / iStock / Getty Images تبدأ مع تمارين لطيف
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية بعد الولادة ، فإن البطء والثبات يفوز في السباق. تبدأ عودتك إلى اللياقة البدنية مع المشي وكيجلز. يمكن أن تساعد الامتدادات أيضًا في تفتيت أنسجة الندبة التي يمكن أن تساهم في وجود كيس أو تراكب الأنسجة الإضافية في موقع القسم c.
- وضع المحراث: الاستلقاء على الأرض والوصول إلى الذراعين والساقين فوق رأسك.
- تشكل أبو الهول: ارفع صدرك ورأسك على بعد بضع بوصات من الأرض وأنت مستلق على بطنك.
- وضع الجسر: الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك والضغط من خلال كعبك لرفع الجزء السفلي من الجسم والظهر من الأرض.
كل هذه التحركات تمد بطنك وتقوّي قاع حوضك دون أن تكون شديد العدوانية. إذا أصيبوا ، توقف على الفور.
تحديد أولويات Cardio
يعمل القلب على حرق السعرات الحرارية حتى يتسنى لك التخلص من وزن الطفل الزائد الذي يساهم في بطن مستدير. سيكون عليك العمل في طريقك - حتى لو كنت نشيطًا في معظم فترة الحمل - بسبب الإجازة التي تلتئم من الجراحة.
إن المشي السريع ، ربما مع الطفل في عربة الأطفال ، بالإضافة إلى السباحة أو ركوب الدراجات هي أمثلة لأشكال رقيقة ولطيفة وذات تأثير ضئيل للقلب لإضافتها أولاً. قد يكون الركض أيضًا خيارًا إذا قال الطبيب ذلك. إذا كان بإمكانك القيام بـ 10 إلى 15 دقيقة فقط في كل مرة بسبب القدرة على التحمل واحتياجات الطفل ، قم بالعديد من هذه الكتل القصيرة طوال اليوم.
نصائح
- إن تعزيز قاع حوضك يحافظ على صحة ظهرك ويساعد على تقوية المثانة ، لذلك لا يكون لديك تسرب غير مريح. يمكن إجراء تمرينات كيجل - نفس التمارين التي قمت بها على الأرجح أثناء الحمل - عندما تشعر بأنك على استعداد لعملية C-section.
مع عدة أشهر من التفاني ، يمكنك العمل في طريقك إلى نوبات طويلة من أمراض القلب وحتى في فترات عالية الكثافة ، والتي تساعدك على حرق الدهون من معدتك بشكل أسرع.
وقد لخصت ورقة في مجلة "البدانة" نشرت في عام 2011 العديد من الدراسات البحثية التي أظهرت أن نوبات قصيرة من الجهد الشامل تليها نوبات قصيرة من جهد سهل يحرق الدهون ويحسن علامات الصحة الأيضية ، مثل سكر الدم ومستويات الأنسولين ، أفضل من ثابت التدريبات.
قم بإجراء تمرين HIIT من مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع عن طريق ركوب الدراجات بسرعة وتيرة مكثفة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ومن ثم سهولة الدوس لمدة دقيقة إلى دقيقتين. قم بتدفئة وتهدئة لإكمال العمل من 30 إلى 45 دقيقة.
تدريب القوة
إن رﻓﻊ ﻃﻔﻠﻚ وﺟﻤﻴﻊ ﻋﻨﺎﺻﺮهﺎ هﻮ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺗﺠﺮﻳﺪ ﻓﻲ ﺣﺪ ذاﺗﻬﺎ ، وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻟﻴﺴﺖ آﺎﻓﻴﺔ ﻟﺘﺴﻮﻳﺔ اﻟﺒﻄﻦ. خذ 30 دقيقة فقط ، عدة مرات في الأسبوع ، لتدريب القوة على جميع العضلات الرئيسية لزيادة نسبة الكسور الخالية من الدهون ، ورفع التمثيل الغذائي الخاص بك وتشجيع حرق الدهون.
تتطلب العضلات المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك ، وبالتالي تصبح آلة حرق الدهون طوال اليوم - وليس فقط عندما كنت تعمل خارج. حتى إذا كنت قد عملت مع الأوزان أثناء الحمل ، كان عليك أخذ إجازة خلال الأسابيع الستة اللاحقة للوضع.
ابدأ بمجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا لحركات مثل القرفصاء والضغط على الصدر والصفوف والطعنات. في الأسابيع العدة الأولى ، أو حتى أشهر ، تمارين وزن الجسم مناسبة. فقط قم بإضافة الدمبل أو أي وزن ثقيل آخر عندما تشعر أنك أقوى وطبيبك قام بمسحه.
لوح كامل من جانبك متوازن على كلا القدمين. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / Getty Images العمل الخاص بك القيمة المطلقة
قم بتضمين بعض التمارين البطنية خلال جلسة تدريب القوة الخاصة بك لإعادة بناء العضلات. هذه التحركات نفسها لن تحصل على معدة مسطحة لأنها لا تفعل الكثير لحرق السعرات الحرارية ، وتحفيز حرق الدهون أو الحد من ندبة الأنسجة ، لكنها تساعد في استعادة قوة قاع البطن والحوض.
- عقد اللوح الخشبي المعدل أو الكامل لعمل عضلات البطن الداخلية وأولئك على طول عمودك الفقري للمساعدة في دعم ظهرك ، والذي يعاني في بعض الأحيان بسبب وزن الطفل أثناء الحمل. اعمل على تثبيت اللوح الجانبي لمدة 30 ثانية لكل جانب.
- قم بتثبيت شرائح الكعب عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع القدمين بعيدًا عن الورك. مرر ببطء خطوة واحدة حتى يتوازى مع الأرضية. إعادته إلى الوضع الأصلي. كرر على الجانب الآخر. بناء يصل إلى 20 على كل ساق.
- عندما تشعر بأنك أقوى ، أضيفي الجزء المتبقي من الساق المستقيمة ، والذي يُسمى أيضًا "الساق المزدوجة". الاستلقاء على ظهرك مع يديك مهدئ رأسك وعنقك. الوصول إلى كل من الساقين حتى السقف فوق الوركين. ضغط الساقين معا وخفضها نحو حصيرة بقدر ما تستطيع دون الشعور قوس في أسفل ظهرك. أعدهم ببطء إلى وضع البداية. تهدف لمدة 20 تكرار.
تحذيرات
- بعض النساء يصابن بفرط الاستئصال ، وفصل عضلات البطن ، خلال فترة الحمل. النسيج الضام الذي يربط بين النصف الأيمن والأيسر من شد البطن المستقيمة ، يصبح رقيقًا وضعيفًا ويفصل. سيكون لديك أقل قوة وبروز مثل ريدج في منتصف بطنك. إذا كان لديك هذا الشرط ، تحدث مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي عن الخطوات والتمارين اللازمة لمساعدته على الشفاء.
