العضلة المأبضية هي عضلة صغيرة تنبع من الجزء الخلفي من الظنبوب وتدرج على الجزء السفلي من عظمة الفخذ. ولأنها تقوم بتقاطع الجزء الخلفي من مفصل الركبة ، فإن العضلة المأبضية تساعد في استدارة الجزء الأسفل من الساق إلى الجزء الخلفي من الفخذ ، وتدور الظنبوب داخليا. تسمى هذه العضلة أحيانًا مفتاح ثني الركبة. عندما تكون ساقك مستقيمة في الركبة ، فإن العضلة المأبضية هي التي تطلق الركبة عن طريق تدوير عظم الفخذ على الساق. هذه العضلة عرضة للتواء أثناء الأنشطة التي تتطلب زرع أقدامك ولف جسمك ، مثل كرة السلة وكرة القدم وكرة القدم. بعد الإصابة ، هناك العديد من التمارين المحددة التي تساعد على استعادة القوة والوظيفة في العضلات المأبضية.
عكس كعب الحنفية
باستخدام شريط مقاومة ، اربط إحدى الأطراف بسطح مستقر منخفض مثل جدول الساق. اربط الطرف الآخر بقدمك عن طريق لف المقبض حول مقدمة القدم. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك معا. التمسك بجدار أو أي سطح ثابت آخر إذا لزم الأمر. ثني ساقك في الركبة وجلب قدمك وراء الساق المقابل. محاولة لمس الورك الخاص بك المعاكس مع كعبك. هذا لا يثني فقط في الركبة ، ولكن أيضا يدور على الساق بشكل داخلي ، يعمل بشكل فعال على العضلة المأبضية. عد إلى وضع البداية وكرر 15 إلى 20 تكرارًا.
الخطوة المهمة
سيساعد هذا التمرين على إعادة تدريب العضلات المأبضية من أجل تثبيت مفصل الركبة بشكل صحيح. باستخدام صندوق قوي أو منصة مرتفعة صغيرة مثل خطوة التمارين الرياضية ، ضع قدمًا واحدة على القمة. الحفاظ على ثني الساق قليلا في الركبة ، وخطوة إلى الأمام مع ساقك الأخرى. التالي ، خطوة إلى الوراء ، ثم إلى يمين ويسار قدمك زرعت على الخطوة. إن إبقاء قدم واحدة مزروعة أثناء التنقل مع الآخر في اتجاهات متعددة سوف يبني قوة وظيفية في العضلات. كرر هذه الحركة لمدة 20 إلى 25 تكرارًا.
تجعيد الساق
اربط أحد طرفي شريط المقاومة أسفل باب مغلق أو سطح ثابت آخر على مستوى الأرضية. قم بتكرار الطرف الآخر حول الكاحل. استلق على بطنك بقدمك نحو نقطة التعلق في الفرقة. ارفع كعبك باتجاهك. كلما ابتعدت عن الباب ، كلما شعرت بمزيد من المقاومة في الجزء الخلفي من ساقك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لمدة 20 إلى 25 تكرار.
الكرة يتقرفص
هذا التمرين يدرب عضلات متعددة من الجزء الأسفل من الجسم. يجب أن تكون العضلة المأبضية قادرة على التعاقد مع العضلات المحيطة بها. الكرة يتقلب إعادة تدريب العضلات المرئية للعمل جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة ورباعية الرؤوس. ضع كرة لياقة كبيرة على الحائط. ابتعدي عن الكرة ، وضعيها في الجزء الصغير من ظهرك بحيث تضغط على الكرة على الحائط باستخدام ظهرك فقط. امسك قدميك على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام من قاعدة الحائط مع وضعي قدميك على الكتف ، وركبت ركبتيك قليلاً. ضع كلتا يديك على الوركين والجلوس ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي. دع الكرة تتدحرج إلى منتصف ظهرك وأنت تحتفل. تأكد من بقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك طوال التمرين. بمجرد أن يكون الفخذان متوازيين مع الأرضية ، اضغط على أعلى ثم عد إلى وضع البداية. كرر لمدة 15 إلى 20 تكرار.
