يتم إجراء العديد من معدات التمرين لمساعدتك على ثبات ونبض وتقوية مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك أيضًا تقوية عضلاتك وتهذيبها من خلال اتباع الطريقة الأقل تقليدية لاستخدام الأدوات المنزلية الشائعة. عصا المكنسة هي واحدة من هذه الأدوات التي يمكنك من خلالها تنفيذ تمرينات القوة الكلاسيكية. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين جديد ، خاصة إذا كنت مستقراً أو لديك مخاوف صحية.
تويست المائل
استخدام عصا المكنسة لتمتد ولهجة عضلات بطني الجانب الخاص بك ، ويشار إليها باسم obliques الخاص بك. ضع العصا خلف رأسك وتمتد على أكتافك ، ثبتيها بيديك على طرفيها. قم بتلويثك من اليسار إلى اليمين لتقليد الوسط ، يرشد موقع ExRx. يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على حافة الكرسي أو مقعد الوزن. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل جانب.
الكذب الإضافات
استخدمي عصا المكنسة فقط لتقوية عضلات الفخذ الرباعية الداخلية الخاصة بك ، أو قم بإزاحة صفيحة وزن الحديد على العصا لتستقر فوق قمة القش. تأكد من أن الوزن آمن بما فيه الكفاية أنه لن يسقط عند تحريك عصا المكنسة. استلق على جانبك الأيسر على الأرض ، ودعم وزنك مع المرفق الأيسر والساعد ، ساقك اليسرى ترقد أمام ساقك اليمنى. انحنى ساقك اليسرى قليلاً وارتكز على نهاية العصا من المكنسة على طول هذه الساق وأمسك النهاية بيدك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم في الهواء ، وارفع المكنسة المرجحة حتى تكون موازية للأرض. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار مع كل ساق.
Broomstick Squat
عند القيام بالسيقان ، أضيفي عصا المكنسة لتمدد إضافي ولعمل كتفيك بالإضافة إلى الساقين والأرداف. أمسك العصا فوق رأسك - كل يد إلى أطراف العصا - ستكون ذراعيك مستقيمة وفي شكل "V". ادفع وزنك إلى كعبك وثني ركبتيك لإحضار الأرداف نحو الأرض. يمكنك أيضا إجراء القرفصاء مع العصا وضعت خلف رأسك ، وتستريح على كتفيك. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
ركلة الرفرفة
للعمل على الذراعين والظهر والظهر والساقين على الأرض ، استخدم عصا المكنسة مع flutterkick. الاستلقاء على بطنك إما على مقعد أو على الأرض. عقد العصا بكلتا يديه ، عرض الكتف على حدة ، وتمتد ذراعيك وساقيه. عندما ترفع رأسك وذراعيك وساقيك ، انظر إلى الأرض. البديل ركل ساقيك اليمين واليسار ، على غرار flutterkick المستخدمة في السباحة. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا وكرر المجموعة مرتين أخريين.
