في حين تعتبر الصحافة المقاعد عموما القاعدة الأساسية لتمارين الصدر ، يمكن إجراء العديد من تمارين الصدر لتقوية وبناء عضلات الصدر دون استخدام مكابس المقاعد. يمارس العديد من الأفراد في المنزل ويفتقرون إلى المعدات اللازمة لأداء تمارين معينة ، والعديد منها يمكن أن يكون بمثابة بدائل لتمرينات الصدر التي يتم إجراؤها على الصحافة.
بوشوبس
إبقاء الركبتين على الأرض لممارسة أسهل. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور Pushups هي ممارسة الصدر الوظيفية. يعتبر التمرين حركة صدرية أولية ، ولكنه أيضًا ينشط عضلاتك ثلاثية الرؤوس والكتفين. لإكمال التمرين ، تكمن في وضعية الانبطاح مع أصابع يديك وراحتيك بشكل متساوٍ لدعم وزن جسمك. إبقاء جسمك مستقيماً ، اخفض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني ذراعيك في المرفقين. بمجرد أن يصل صدرك أو ذقنك إلى الأرض ، ادفع جسدك إلى أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل ولكن لا يتم قفله. ضع قدميك على منصة أعلى لجعل الحركة أكثر تحديًا. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
يقف الصدر الدائمة
يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام الكابلات أو نطاقات المقاومة. قم بإجراء هذا التمرين من خلال الإمساك بالكبلتين المتعارضتين أو مقابض المقاومة. انحنى إلى الأمام قليلاً عند الخصر ، والحفاظ على عضلات البطن مشدودة ومستقيمة. اضغط على الذراعين أمام صدرك حتى يكون مرفقيك مستقيمين ولكن غير مقفلان. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية ، وحافظ على تماسك مع معصمك. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
الانخفاضات
الانخفاضات هي حركة متعددة النقاط ستدرب صدرك في المقام الأول بينما تستهدف أيضًا الرؤوس والكتفين. وستوفر معظم صالات الألعاب الرياضية قضبان تراجع ، وكذلك مناطق الاستجمام في المدينة والمجتمع. لتنفيذ تراجع ، قم بتثبيت الأشرطة وضع إحدى يديك على كل شريط. ابقوا ذراعيك مستقيمة ولكن غير مقفلين والكتفين في محاذاة يديك. انحني قليلاً إلى الأمام وخففي نفسك عن طريق الانحناء على الكوع حتى تشعر بتمدد في صدرك. ادفع جسدك لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة مرة أخرى وتكرارها. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
الكلمة دمبل الصحافة
مقعد ليست ضرورية لأداء الصحافة الدمبل. سوف تبدأ هذه الحركة عن طريق الكذب على الأرض مع الدمبل ، kettlebells أو غيرها من المعدات المرجحة في كل جهة. يجب أن تكون ثني ركبتيك مع قدميك على الأرض. تبدأ من خلال عقد الأوزان على صدرك ، تمتد الأسلحة. خفض الوزن ببطء عن طريق الانحناء في مرفقيك والتوقف عندما تصل ذراعيك إلى الأرض. ادفع من خلال مد ذراعيك إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من هذا التمرين.
