قد يكون موسم ملابس السباحة محبطًا إذا لم يكن جسمك مستعدًا تمامًا لبيكيني. ومع ذلك ، من الممكن بناء جسم رياضي باتباع برنامج تجريبى مصمم لمساعدتك على بناء العضلات وحرق الدهون. تساعد زيادة العضلات الخالية من الدهون على إطلاق عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون لتضفي على جسمك مظهرًا أكثر نعومة. بناء جسم البيكيني في غضون 20 يومًا ليس بالضرورة عمليًا إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره ، ولكن الالتزام بممارسة التمارين الرياضية قد يجعلك على الشاطئ تبدو أصغر حجماً وأكثر صرامة وصحة.
تدريب القوة
امرأة شابة ترفع أوزانها في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: GeorgeRudy / iStock / Getty Images يمكن تدريب القوة أو المقاومة بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى يحرق جسمك مزيد من السعرات الحرارية ، حتى في الراحة. الانخراط في التدريبات قوة التدريب أربعة أيام في الأسبوع ، والعمل معارضة مجموعات العضلات في نفس اليوم. على سبيل المثال ، تدريب صدرك والعودة يوم الاثنين ، عضلات الفخذ الرباعي ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول يوم الثلاثاء ، العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الخميس والقيمة المطلقة يوم الجمعة. قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين المركّبة في التمرين الذي يقوم بتنشيط مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت وحرق مزيد من السعرات الحرارية لكل حركة ، مثل مكابس المقاعد ، الطعنات ، القرفصاء ، pushups ، الضغط على الكتف العلوية والغطس ثلاثية الرؤوس. تمرن بمقاومة معتدلة وأداء أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
نشاط الايروبكس
تشغيل النساء على المطاحن في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: YouraPechkin / iStock / Getty Images التمارين الرياضية تزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية وتحرق الدهون. شارك في نشاط هوائي مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات لمدة 40 إلى 50 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون ، والتي هي من 70 إلى 80 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. حساب معدل ضربات القلب المستهدف عن طريق طرح عمرك من 220 وضرب الرقم 0.70 أو 0.80. ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عند ممارسة التمارين الرياضية لتتبع وتيرة التمرين.
تغذية
امرأة تأكل سلطة صحية. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور نظام غذائي صحي يلعب دورا هاما في توفير الوقود لممارسة التدريبات الخاصة بك. البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والأسماك ، والتخفيضات القليلة من شرائح اللحم والديك الرومي والبقوليات يمكن أن تساعد في إصلاح العضلات بين التدريبات. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة الكاملة للقمح ، والأرز البني ، والكينوا ، ودقيق الشوفان ، وحبوب النخالة ، والخضروات والفواكه على زيادة مستويات الطاقة لديك. وتشمل الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو كمصادر وقود إضافية للمساعدة في تحسين صحة قلبك. تجنب الوجبات السريعة ، وعشاء المجمدة ، ورقائق البطاطس ، والبسكويت والحلويات المعبأة.
الاعتبارات
استشر طبيبك قبل البدء في خطة التمرين الجديدة ودائمًا ما يستغرق يومًا واحدًا من التمرين لإعطاء جسمك فرصة للتعافي من تمارينك. يمكن أن يؤدي إجراء تمرينات عالية الكثافة يوميًا إلى الإفراط في التدريب والإصابات ، مما قد يجعل التدريبات الخاصة بك تؤدي إلى نتائج عكسية. تتبع التقدم الخاص بك من خلال وجود اللياقة البدنية المهنية تأخذ وزنك ، ودهون الجسم والقياسات أسبوعيا.
