يلعب القسم الأوسط بأكمله - كل من الظهر وعضلات المعدة - دورًا في صحة العمود الفقري. تؤدي عضلات البطن الضعيفة إلى زيادة خطر الإصابة بفتق القرص وألم الظهر ، بينما يمنع ألم الظهر من رغبتك في العمل للحصول على معدة مسطحة. يمكنك تقوية عضلاتك الأساسية بشكل سيء ، لكن القيام بذلك يتطلب وقتًا وجهدًا ونهجًا متعدد الأوجه.
الخطوة 1
الحصول على تصريح من طبيبك. لا تبدأ برنامج تمرين بدون موافقة طبيبك. قد يؤدي القيام بذلك إلى تعقيد إصابة الظهر الموجودة وتسبب الألم.
الخطوة 2
بدء نظام غذائي صحي إذا كنت لا يأكل بالفعل واحد. ممارسة الرياضة والتكييف هما وجهان فقط من الجوانب الثلاثة للتنغيم وفقدان الوزن - النظام الغذائي الخاص بك هو محدد مهم للنجاح.
الخطوه 3
ممارسة يومية لفقدان انتفاخ البطن ولهجة العضلات. تجنب أي تمارين تحفز آلام الظهر. جرّب تمرينات قليلة أو بدون تأثير مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو السباحة لمدة نصف ساعة.
الخطوة 4
تمديد العضلات الأساسية يوميا لاكتساب المرونة والاستقرار. تجنّب التمدد أو تمارين الانحناء الجانبية ، حيث يمكن لهذه الأدوات أن تضع ضغطًا غير ضروري على فقراتك وأقراصك.
الخطوة 5
توظيف مدرب شخصي ، أو معالج فيزيائي ، أو فيزيولوجي ممارسة لتعليمك كيفية استخدام كرة تمرين بشكل صحيح. تتيح لك هذه الأداة التمرين بأمان إكمال التمارين الأساسية ، مثل الجرش ، مع تأثير ضئيل على عمودك الفقري.
نصائح
- أوقف أي تمدد أو تمرين يحث على ألم الظهر وجرب شيئًا مختلفًا. انتبه إلى وضعك على مدار اليوم. الجلوس أو الوقوف على التوالي قدر الإمكان في حين الضغط أو إشراك عضلات البطن الأساسية لمدة خمس ثوان من ممارسة أب في أي مكان وفي أي وقت.
تحذيرات
- لا تحاول استخدام كرة تمرين بنفسك إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر. دع المحترفين يعلموك كيفية تشديد عضلات البطن دون الضغط على العمود الفقري.
