تمرين الضغط على المنضدة المسطحة هو أحد التمارين الأكثر شيوعًا في الصالة الرياضية لتقوية عضلات الصدر. ومع ذلك ، فإن الإفراط في التدريب و / أو شكل غير لائق وتقنية يمكن أن يؤدي إلى التهاب مفاصل الكتف ، مما قد يؤدي إلى هبوط في تقدمك أو إصاباتك. تحديد وتقويم أسلوبك وتقوية المجموعات العضلية الأضعف يمكن أن يقلل من آلام الكتف أثناء تمرينات الصدر.
تقنية
يمكن أن يلعب وضع اليد أثناء الضغط على المقعد دورًا في ألم الكتف ، خاصة مع زيادة الحمل. وكلما كان الوزن أثقل وزنا وأقرب إلى خط الوسط ، كلما زاد الضغط على مفصل الكتف ، يلاحظ الدكتور جون غرينفيلد من مركز التميز العظمي والرياضية. وضع يديك على شريط أكبر من عرض الكتفين سوف يقلل من الضغط على مفصل الكتف.
بديل
إن جهاز الضغط على المنحدر هو بديل للمقعد المسطح لتخفيف الضغط على مفصل الكتف. تقلل الزاوية التي يوفرها المنحدر من عزم الدوران في مفصل الكتف بينما لا تزال تعمل على صدرك. مثل المكبس المسطح ، فإن الصحافة المنحدرة تستهدف البيك ويمكن أن يتم ذلك باستخدام الدمبل أو الحديد.
الكفة المدورة
يتكون الكفة المدورة من أربع عضلات صغيرة في مفصل الكتف: teres minor ، infraspinatous ، supraspinatous و subscapularous. تعمل عضلات الكفة المدورة معاً لتثبيت مفصل الكتف أثناء حركات الضغط على المقعد. آلام الكتف أثناء الضغط على مقاعد البدلاء من المرجح بسبب ضعف في عضلات الكفة المدورة. غالبا ما تكون العضلات الضعيفة ، ولكن ليس دائما ، هي سبب متلازمة الاصطدام مع الكفة المدورة وما يرتبط بها من تمزقات الكفة المدورة. باستخدام تمرين بكرة خفيف جدًا أو بكرة بكرة كبل ، قم بإجراء تمارين الكفة المدورة مرة إلى مرتين في الأسبوع باستخدام تمارين مثل الدوران الداخلي والدوران الخارجي لثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
عودة أقوى
التركيز على المزيد من تدريبك على تقوية ظهرك لا يمكن أن يحسن تدريبات الصدر فقط ، بل أيضًا وضعك ومنع مشاكل الكتف. قم بتوازن تمرينات الصدر مع التدريبات الخلفية من خلال القيام بتمرينين إلى ثلاثة من التمارين السابقة لكل تمرين الصدر. ويمكن تحقيق ذلك في نفس التمرين من خلال إجراء تمرينين خلفيين لكل تمرين صدر واحد ، أو عن طريق إجراء تدريب الظهر في يوم منفصل. وتشمل التدريبات الخلفية الفعالة لاستكمال تدريب الصدر الخاص بك جروب السحب ، والركلات القتالية ، والصفوف المنحنية ، والقاطرات المنبسطة ، والصفوف الكبلية المقوسة.
تحذير
إذا كنت تعاني من آلام مفاصل الكتف أثناء تمارين الصدر ، فقم بإيقاف التمرين على الفور واسمح للعضلات بالراحة والشفاء لمدة أسبوع على الأقل. ثم قم بتغيير أسلوبك وركز تدريبك على تقوية الكفة المدورة والعضلات الخلفية. إذا لم يتحسن الألم ، فاطلب المشورة الطبية.
