لتصبح برتقالية ، يجب أن تفرط في عضلاتك بمقاومة أكبر من حملها الطبيعي. هذا يمكن أن يتحقق مع استخدام سترة مرجح. الصدرة المرجّحة عبارة عن أداة لياقة يتم لفها حول الجزء العلوي من الجسم ولها فتحات صغيرة على طول الطريق حولها حيث يمكنك تمرير أوزان صغيرة. يسمح لك بزيادة أو تقليل كمية الوزن التي تريدها على جسمك. باستخدام السترة يمكن أن تحصل على برتقالي ، وكميزة إضافية ، يمكنك تحسين أدائك الرياضي.
الخطوة 1
ارتداء سترة أثناء القيام التدريبات الخاصة بك العادية. هذا سوف يسبب لك استخدام المزيد من العضلات مما لو لم تكن ترتديه. بهذه الطريقة يضيف جسمك دائمًا مقاومة يمكن أن تترجم إلى عضلات إضافية.
الخطوة 2
هل التدريب التل. تدريب هيل هو شكل مكثف من التمارين. في ظل الظروف العادية ، يزيد هذا النوع من التدريب من قوتك وقوتك وسرعتك. عندما ترتدي الصدرة ، يكون التدريب أكثر فاعلية. ابدأ بالركض لمدة 10 دقائق. تشغيل أعلى تلة طولها حوالي 50 ياردة ، وركض إلى أسفل وتكرار 10 إلى 12 مرة. إنهاء مع هرول 10 دقائق باردة. كميزة إضافية ، يتطلب هذا النوع من التدريب أيضًا عضلة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم.
الخطوه 3
أداء دفع عمليات. تمارين الضغط هي تمرين شعبي لثقل الجسم يعمل على صدرك وكتفيك وأذرعك ومغذياتك كل ذلك بضربة واحدة. لإضافة المزيد من المقاومة وتصبح برتقالي ، وارتداء سترة. للقيام بذلك ، استلقي على معدتك بيديك مباشرة تحت كتفيك. ادفع نفسك في الهواء حتى تكون ذراعيك مستقيمة. قم بتخفيض نفسك حتى يتم عرض قبضتك بعيدًا عن الأرض. كرر 12 إلى 15 مرة وقم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات. لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، ضع قدميك على كرسي أو مقعد.
الخطوة 4
هل تقفز القرفصاء. الوثب القفزات هي تمارين عالية الكثافة ومتفجرة تعمل في ساقيك ولبك في نفس الوقت. إذا كنت ترتدي سترة مرجّحة ، فأنت مجبر على عمل المزيد من العضلات لتعويض المقاومة الإضافية. للقيام بذلك ، ابدئي بقدميك حول عرض الكتفين. يجلس حتى فخذيك موازية للأرضية. قفز بشكل انفجاري في الهواء وتمديد ذراعيك مباشرة فوقك وكأنك كنت تشير إلى الهبوط. الأرض وتكرار 12 إلى 15 مرة.
الخطوة 5
ارتديه أثناء القيام بالعمليات. عمليات السحب هي تمرين صعب يمكن أن يصبح أكثر صرامة من خلال ارتداء السترة الموزونة. للقيام بذلك ، الاستيلاء على شريط سحب مع قبضة اليد التي هي مجرد أوسع من عرض الكتفين. سحب جسمك بشكل مستقيم ومحاولة الحصول على صدرك إلى ذروة العارضة. خفض نفسك وتكرار. هذه هي صعبة للغاية لذلك الهدف لستة إلى ثمانية ممثلين والقيام أربع إلى ست مجموعات.
الخطوة 6
تراجع مع سترة. الانخفاضات هي تمرين يضع الكثير من التركيز على الرؤوس والصدر العلوي. للقيام بذلك ، ضع كرسيين وجهاً لوجه حول طول ساقيك. الاستيلاء على الحافة الأمامية من كرسي واحد ووضع كعبك على الآخر. خفض ببطء جسمك لأسفل حتى تنحني ذراعيك 90 درجة ثم دفع ما يصل. القيام 12 إلى 15 ممثلين وثلاث إلى أربع مجموعات.
