مفصل الكتف هو واحد من أكثر المفاصل تنوعا في جسمك. وفقا للطب الأمريكي للكلية الرياضية ، يعتقد بعض الخبراء أن الأطراف العليا يمكن أن تتحمل أكثر من 1600 وظيفة في مستوى ثلاثي الأبعاد. هذه القدرة على الكتف للتحرك في العديد من الاتجاهات مفيدة في حياتنا اليومية ، لكنها تجعل الكتف أكثر عرضة للإصابة. يمكن الحفاظ على قوة في جميع العضلات التي تدعم ومواءمة مفصل الكتف يقلل من فرص الاصابة ويعطيك القدرة على أداء المزيد من الحركات بثقة. تحتاج إلى معرفة ما يجب القيام به ، من أجل الحفاظ على هذه القوة والمحاذاة في الكتف بشكل صحيح.
تمارين دالية
تسمى العضلات التي تجلس على الجزء العلوي من الكتف باسم الدالية. وهي مقسمة إلى ثلاثة أقسام. القسم الأكبر - الدالية الأمامية - يجلس على مقدمة الكتف ويساعد في ذراعك العلوي يتحرك للأعلى وللأمام. كثير من الناس يشاركون في التمارين باستخدام الدالية الأمامية ، مثل الصحافة على مقاعد البدلاء ، الصحافة الكتف ، ورفع الجبهة ، ورفع الجانبية. بعض هذه التمارين تعمل أيضا الجزء الثاني من الدالية - الدالية الإنسية. معظم التمارين التي تقوم بها للكتفين تستخدم هذين القسمين. الجزء الثالث والأصغر من دالية هي الدالية الخلفية. من الشائع جدا للأفراد عدم إدراج التمارين التي تعمل هذا القسم من الدالية. هذا هو أحد الأسباب الشائعة لحدوث اختلال توازن في الكتف وما يصاحبه من محاولات خاطئة. للحفاظ على كتفيك محاذاة وتساعد على منع الاصابة ، تأكد من تضمين تمارين دالية الخلفي في روتينك.
تمارين الكفة الدوارة
هناك أربعة عضلات أصغر تحيط بمفصل الكتف وتوفر المحاذاة والاستقرار المناسبين لها. هذه تسمى عضلات الكفة المدورة. هذه ليست عضلات السلطة. انهم مصمم للقدرة على التحمل. يتم استخدامها للحفاظ على مفصل الكتف في الوضع الصحيح حيث تستخدم أذرعك للأنشطة المختلفة. إذا كانت عضلات الكفة المدورة تعب بسرعة ، فإن المجموعات العضلية الكبيرة - مثل العضلة الدالية والعضلات الصدرية - سوف تغلب عليها ويمكن أن تؤدي النتيجة إلى الألم. يمكن إجراء تمارين عضلات الكفة المدورة باستخدام أنابيب المطاط والدمامل الخفيفة. يجب أن تكون التكرارات عالية ويجب أن تشمل التمارين الدوران الداخلي والخارجي عند مفصل الكتف. البحث السريع على الإنترنت عن تمارين الكفة المدورة سيقودك إلى بعض الرسوم التوضيحية والمعلومات الجيدة.
العضلات الكتفية
هناك خمسة عضلات تحيط بكوحك وتستخدم لدعم لوح الكتف والكتف أثناء تحريك ذراعك من خلال وضعيات مختلفة. يجب أن تتذكر دائمًا موازنة الجزء الأمامي من جسمك مع الجزء الخلفي من جسمك عند ممارسة الرياضة. الأفراد الذين يقومون بتدريب العضلات التي يرونها فقط عندما ينظرون إلى أنفسهم في المرآة يكونون عرضة للإصابة بسبب اختلال توازن العضلات في جميع أنحاء الجسم. لكل مجموعة عضلات رئيسية في عملك ، تأكد من أنك تعمل في مجموعة العضلات المعاكسة أيضًا. في هذه الحالة بالذات ، قد تقوم ببعض تمارين الصدر والكتف الجيدة أثناء نسيان عمل عضلات الكتف الخلفية والظهر العلوية. تأكد من تضمين تدريب جيد في الجزء العلوي والسفلي من القوة في روتينك.
تمتد لمحاذاة
يجب أن تتضمن محاذاة مفصل الكتف من خلال التمرين أيضًا ممارسة تمرين جيد. أثناء عملك على عضلات الصدر والكتف ، ليس من غير المألوف أن ترى كتفيك تبدأ في التقدم مع مرور الوقت ، حيث تصبح هذه العضلات ضيقة. وجود هذا الموقف "إلى الأمام" يسحب رقبتك والظهر من المحاذاة ، جنبا إلى جنب مع مفاصل الكتف. من المهم أن تمدّد مفاصل الصدر والظهر والكتف مع برنامج جيد للتمديد. تتضمن العديد من برامج اليوغا والبيلاتس تمرينات تمارين تساعد على تحسين وضعك وتقليل فرصة الإصابة.
