إذا كنت تحب الرقص وتريد الحصول على شكل رائع ، فانتقل إلى صفك الأول في Zumba. تدور أحداث الزومبا بين الموسيقى اللاتينية والموسيقية الأفرو والموسيقى العالمية الأخرى ، وتجمع بين حركات رقص الأزيز في روتين عالي الكثافة يشعل السعرات الحرارية ، حتى أفضل من غيرها من فصول اللياقة البدنية الشعبية ، وفقا لدراسة صدرت عام 2012 من قبل المجلس الأمريكي للياقة البدنية.
قبل الانتقال إلى المزيد من الصفوف المتقدمة ، تعرف على الخطوات الأساسية. احصل على أرقص رطبة مع تمارين زومبا لمدة 20 دقيقة والتي يمكن أن تحرق أكثر من 200 سعر حراري.
الخطوات الأساسية زومبا
هذه التحركات هي الأساس لأي روتين زومبا ستجده في الفيديو أو الفيديو عبر الإنترنت. على الرغم من وجود العديد من التحركات أكثر من هذه ، فبمجرد أن تتعلم هذه الخطوات ستتمكن من التقدم بشكل مريح إلى تحركات أكثر تحديًا. ستتمكن أيضًا من التقاط تحركات جديدة بسهولة على الفور ، حتى في فصول سريعة الحركة.
تصنف زومبا التحركات وفقا للإيقاعات. هناك الكثير ، ولكن أهمها السالسا ، كومبيا ، ميرينجو ، و reggaeton. فيما يلي بعض الحركات الأساسية من كل فئة:
خطوة الجانب الصلصا: الوقوف مع القدمين معا. اتخذ خطوة صغيرة إلى اليمين ، وتعود إلى المركز ، وتخط إلى اليسار والعودة إلى المنتصف. استمر في الحركة وتحريك الوركين والكتفين إلى النغمة أثناء الدرس.
الصلصا من الأمام إلى الخلف: الوقوف مع القدمين معا. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام ، ثم العودة إلى المركز ، خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام ، ثم العودة إلى المركز. عندما تخطو خطوة للأمام ، أرسل الورك الأيمن إلى اليمين. كما يمكنك العودة إلى الوراء إرسال الورك الأيسر. ثني مرفقيك قليلا ونقلها مع النبض. ثم ، بدل الجوانب حتى تتقدم للأمام بقدمك اليسرى.
ميرينجو: الوقوف مع قدميك معا. ابدأ في القيام بمسيرة دقيقة ، بالكاد رفع قدميك عن الأرض ، غمس ركبة واحدة ثم أخرى. عندما تغمس ركبتك ، ترفع الورك الأخرى. مع انحناء طفيف في المرفقين ، حرك ذراعيك في الوقت المناسب مع الضربات.
ميرينجو v-step: من ميرينجو في المكان ، خطوة القدم إلى الأمام على نطاق أوسع ثم الموقف الأصلي الخاص بك ، ثم خطوة القدم الأخرى بنفس الطريقة. ثم خطوة القدم الأولى متبوعة بالقدم الثاني.
لاب: ابدأ بالقدمين معًا. اقفز قدميك إلى الخارج ، ثم حركي الجزء العلوي من جسمك إلى جانب ، ثم غمس كتفًا واحدًا ثم الآخر. ابق على المرفقين عازمين ورفعت ذراعيك بعيدا عن جسمك. قم بالتبديل إلى اليسار وتحول إلى اليمين ، ثم تقفز قدميك مرة أخرى.
Reggaeton Knee Lift and Twist: الوقوف مع القدمين معا. قم بتطويع كلا القدمين إلى جانب واحد ، ثم ارتدوا مرة أخرى أربع مرات ، وانحرفوا جانبياً وأنت تتأرجح. توقف ، ثم ارفع ركبة واحدة والأخرى. أثناء رفع ركبتك ، ارفع ذراعيك وادفع يديك لأسفل على جانبي ساقك. قم بالتدوير أربع مرات للعودة إلى المكان الذي بدأت فيه ، وارفعي ركبة واحدة وأخرى مرة أخرى.
كومبيا: اتجه قليلاً إلى اليمين بقدميك معًا. خطوة قدمك اليسرى في الجبهة ، ثم إلى الخلف. ثني الركبتين قليلاً والصخرة على القدم اليمنى حتى يأتي الكعب قليلاً مع كل خطوة. أضف بعض اللفّات الصغيرة بينما تخطو إلى الأمام والخلف. ثم تبديل الجانبين.
كومبيا ساغي ساق: باستخدام يديك على خصرك ، اتخذ خطوات صغيرة إلى اليمين ، مشيًا قدميك ورقبتك في الاتجاه الذي تقطعه. قم بإمالة ظهرك مرة أخرى أثناء الدرس ، وقم بتمديد الذراع الرئيسي المتوازي إلى الأرضية. خذ أربع خطوات إلى جانب واحد ، عد إلى الوسط ، ثم اتخذ أربع خطوات إلى الجانب الآخر.
تعلم الخطوات حتى تتمكن من زيادة الشدة. ائتمان الصورة: microgen / iStock / GettyImages روتين 20 دقيقة
يجب أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين اليومية المعتدلة للقلب ، وفقًا للإرشادات الحالية الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إن روتين Zumba اليومي 20 دقيقة لن يحقق هذا الهدف ، على الرغم من أنه مثالي للقيام به في الأيام التي لا يتوفر لك فيها الوقت الكافي لملائمة التمارين الرياضية الكاملة.
من ناحية أخرى ، إذا قمت بذلك بكثافة كافية ، مع بذل أقصى جهد وأخذ فترات راحة قليلة ، يمكن أن تكون زومبا مؤهلة لممارسة التمارين الرياضية القوية. تحتاج ما لا يقل عن 75 دقيقة من أمراض القلب النشطة كل أسبوع. بمجرد أن تتعلم كل الخطوات وتبني بعض الثقة ، ستتمكن من رفع الكثافة.
تتوفر دروس ومقاطع فيديو من Zumba لمدة 20 دقيقة ، ولكن يمكنك أيضًا إعداد روتينك الخاص. اختر خمس خطوات لتضمين وتعيين مؤقت لظهور كل دقيقة. بعد عملية إحماء قصيرة ، قم بتمرين واحد لكل دقيقة. في نهاية خمس دقائق ، ابدأ الجولة مرة أخرى. ابق على الشدة كما تتكرر لمدة ثلاث أو أربع جولات ، ثم تبرد.
