توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بالتمرين على سرعة الشفاء من إصابة في الظهر. يتيح لك إعادة بناء القوة والمرونة العودة إلى النشاط اليومي بسرعة أكبر ويساعد على منع حدوث المزيد من الإصابات في ظهرك. يساعد التمرين وتدريب القوة والتمارين الهوائية على تخفيف الألم أثناء استعادة القوة والحركة إلى أسفل ظهرك. استشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي لمناقشة التمارين والتمارين المناسبة قبل البدء في نظام التمارين بعد إصابة في الظهر.
الدلالة
المشاركة في التمارين أو الأنشطة التي لا يستخدمها جسمك قد يؤدي إلى إصابة ظهرك أو إطالة الشفاء. إن تقوية عضلات ظهرك وتلك التي تدعمها يساعدك على تقليل كمية الإجهاد الموجودة على مفاصلك. تمارين التمدد والمرونة توفر تخفيف الألم مع تقليل التشنجات العضلية التي تحدث غالبًا بسبب الإصابة. يعمل تحسين مستوى اللياقة البدنية بشكل عام على تقليل كمية الإجهاد التي يتم إجراؤها على جسمك عند ممارسة النشاط اليومي أو تنفيذه ويسمح باسترداد أسرع بعد الإصابة.
تدريب القوة
تعزيز الخاص بك أسفل الظهر يشمل تعزيز الأساسية الخاصة بك. تشمل العضلات الأساسية عضلات البطن المستعرضة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية وعضلات قاع الحوض والانتشار المفصلي. تعمل عضلات البطن والظهر معا لتوفير القوة اللازمة للحفاظ على الجسم في وضع مستقيم ومنقول. تؤدي عضلات القلب الضعيفة إلى الضغط على العمود الفقري ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى إصابة الظهر أو آلام الظهر.
بعد إصابة أسفل الظهر ، تمارين بسيطة منخفضة في البطن ، مثل الحوض ، تسمح لك بإدخال النواة دون وضع ضغط على ظهرك. تمارين سوبرمان ، والتي تشمل رفع ذراع واحدة والساق المقابلة في نفس الوقت أثناء الاستلقاء في وضعية الانبطاح أو الاستلقاء على يديك وركبتيك ، يساعد على تحسين الاستقرار في عضلات البطن وأسفل الظهر عن طريق إشراك القلب.
تمديد
يساعد التمدد على عودة ظهرك إلى نطاق حركته الطبيعي مع تحسين المرونة في العملية. تمتد الركبة حتى الصدر وتطيل عضلات الظهر السفلية بينما تخفف الألم والتصلب. استلق على ظهرك وأحضر ركبة واحدة نحو صدرك. ضع يديك خلف أوتار المأبض واسحب فخذك نحو صدرك برفق حتى تشعر بالشد. امسك التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم اخفض قدمك ببطء إلى الأرض. كرر ذلك على الساق المقابلة ، وعمل ما يصل إلى خمسة تكرار في كل جانب. هذا الامتداد يزيد من نطاق الحركة في أسفل الظهر والوركين.
تمرين الايروبيك
بعد الإصابة ، يجب تجنب التمارين عالية التأثير التي تضع إجهادًا مفرطًا في أسفل الظهر حتى تستعيد القوة والاستقرار في قلبك. تمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي أو السباحة أو ركوب دراجة ثابتة ، تقوية العضلات مع تحسين مستوى اللياقة البدنية في القلب والأوعية الدموية. تسمح لك هذه الأنشطة بالحفاظ على مستوى لياقتك أو زيادته أثناء إعادة بناء القوة في أسفل ظهرك.
