إحصائيات ألم الظهر مذهلة. في أي وقت من الأوقات ، يعاني 31 مليون أميركي من آلام أسفل الظهر ، وهو من بين الأسباب الأكثر شيوعاً التي يفقدها الناس للعمل ، كما تشير الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري.
الجلوس في مكتب طوال اليوم ، وضعية ضعيفة وأسلوب الحياة المستقرة هي من الأسباب الشائعة لألم أسفل الظهر وضيق. وعلى الرغم من أن التمرينات الرياضية المنتظمة تعد واحدة من أفضل الطرق لمنع ألم أسفل الظهر ، إلا أن النشاط المكثف ورفع الأثقال يمكن أن يتسببان أحيانًا في عضلات قاسية ومتأخرة.
إن تخفيف انزعاج الظهر من الظهر يعتمد على السبب. التمدد والتثبيت والتدليك الذاتي هي من بين التقنيات التي يمكن أن تساعد.
الحقيقة عن آلام الظهر
عندما يتعلق الأمر بانزعاج الظهر ، فغالبًا ما لا يحدث انخفاضًا على الإطلاق مما يسبب المشكلة. يتم توصيل الكثير من مجموعات العضلات المختلفة إلى أسفل الظهر ، وعندما يكون أحد هذه العضلات مشدودًا ، يمكن أن يسحب الجزء السفلي من الظهر ويسبب الألم.
على سبيل المثال ، أوتار الركبة الضيقة هي سبب شائع لألم أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي الجلوس طوال اليوم إلى تقصير عضلات الحوض المثنية على الجزء الأمامي من الحوض ، مما قد يؤدي أيضًا إلى آلام أسفل الظهر. هذا هو السبب في القيام ببساطة بتمدد الظهر ، على الرغم من أنها قد توفر الإغاثة المؤقتة ، ليست أفضل طريقة لعلاج آلام أسفل الظهر وضيق.
حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء تمطيط أوتار المأبض. مصدر الصورة: Nikola1988 / iStock / Getty Images تمدد اوتار الركبة
إذا كانت أوتار الركبة الضيقة هي سبب ألمك ، فإن شد أوتار الركبة بانتظام مع حركة مثل تمزق أوتار في الركبة قد يساعد.
كيف:
- اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك. ثني ركبتك اليمنى ووضع نعل قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من الفخذ الأيسر.
- تمديد الجزء العلوي من رأسك نحو السقف ، ثم طوى إلى الأمام على ساقك الممدودة. أضعاف من الوركين ، بدلا من تقريب الظهر ، للحفاظ على العمود الفقري المستقيم. اذهب فقط بقدر ما تستطيع الذهاب دون تقريب الظهر.
- ضع يديك على الأرض على جانبي ربلة الساق أو الوصول إلى قدمك.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب.
تمتد الخاص بك الورك المرنة
تؤدي الأطراف الضيقة الورك إلى إرخاء الحوض إلى الأمام ، مما يؤدي إلى شد عضلات أسفل ظهرك. تمدّد عضلات الفخذ مرة أو مرتين في اليوم مع تمرين الركوع المثني للركبة.
كيف:
- انزل على ركبتك اليمنى مع انحناء ركبتك اليسرى أمامك بزاوية 90 درجة والقدم مسطحة على الأرض.
- ضع يديك على الوركين والحفاظ على العمود الفقري منتصب.
- إبقاء نقاط الورك في المقدمة ، ابدئي في الاتكاء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد على طول الجزء الأمامي من فخذك الأيمن.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب.
استقرار العمود الفقري الخاص بك
الكثير من التمدد يمكن أن يجعل إزهاق أسفل الظهر أسوأ. يمكن أن يساعد تثبيط وتقوية عضلات البطن العميقة في دعم العمود الفقري وتخفيف ألم الظهر. ممارسة الحشرات الميتة توفر الاستقرار.
كيف:
- استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
- رفع ذراعيك مباشرة فوق صدرك. ارفعي ساقيك بحيث يكون أفخاذك متعامدين على الأرض وتكون السيقان متوازية مع الأرضية.
- اضغط كامل مرة أخرى في الأرض والتعاقد على القيمة المطلقة.
- اخفض ذراعك اليمنى نحو الأرضية فوق رأسك في نفس الوقت الذي تطيل فيه ساقك اليسرى ، ولا تسمح لها بلمس الأرضية.
- حافظ على تقلص عضلاتك الأساسية عندما تحضر ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
- تمديد ذراعك اليسرى والساق اليمنى ، ثم أعود إلى المركز.
- كرر من 10 إلى 20 مرة.
تدليك ظهرك
يمكن أن يساعد التدليك على إطالة إفرازات العضلات وتخفيف قرحة الظهر والقاسية. كل ما تحتاجه هو بكرة رغوة.
ضع اسطوانة الرغوة أسفل أسفل ظهرك وضع قدميك مسطحة على الأرض. باستخدام قدميك للرافعة ، قم باللف إلى أعلى وأسفل على الأسطوانة الرغوية فوق العضلات المشدودة والعطاء. عندما تجد مكانًا مؤلمًا بشكل خاص ، توقّف واتركه ذهابًا وإيابًا على الفور. ثم ننتقل إلى النقطة التالية. تفعل الشيء نفسه في كل من أوتار الركبة وعضلات الألوية.
