لا يستطيع لاعبو كمال الأجسام استخدام مخططات نسبة الطول إلى الوزن الطبيعية لأنها مصممة للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أقل. تزن العضلات أكثر من نفس الكمية من الدهون ، لذا فإن كمال الأجسام الذي يستشير مخططًا لا يأخذ في الاعتبار أكثر من متوسط العضلات سيبدو أنه يعاني من زيادة الوزن. حتى السمنة بالمقارنة مع معايير لغير كمال الأجسام.
الوزن المثالي للطول
تتيح لك جداول الوزن إلى الارتفاع معرفة بوصة واحدة عن ما يجب أن يكون وزنك المثالي كرجل كمال أجسام ذكري. يزيد مقدار الوزن بخمسة إلى 10 أرطال لكل بوصة. إذا كنت 5 أقدام و 5 بوصات ، فإن وزنك المثالي هو 160 رطل. إذا كنت 5 أقدام و 6 بوصات فمن 165 جنيه. الوزن المثالي لشخص ما 5 أقدام و 7 بوصات هو 170 رطلاً و 5 أقدام و 8 بوصات و 175 رطلاً. يزيد الوزن المثالي بمقدار خمسة أرطال لكل بوصة حتى تصل إلى 5 أقدام ، 11 بوصة. من الوزن المثالي من 190 جنيه لشخص ما 5 أقدام و 11 بوصة ، والوزن المثالي يقفز 10 رطلا إلى 200 جنيه لشخص يبلغ طوله ستة أقدام. ثم يزيد بمقدار 10 جنيهات لكل بوصة.
قياسات مثالية
بالإضافة إلى التحقق من أن وزنك مثالي لطولك ، يمكنك أيضًا قياس نفسك للتأكد من أن نسبة العضلات إلى العظم هي الأفضل لإطارك. وجود هذه الأحجام يجعلك تبدو مثل عضلاتك أكبر مما هي عليه في الواقع. حتى إذا كنت في نطاق الوزن المناسب لطولك ، فهذا لا يعني أن لديك النسبة الصحيحة من العضلات إلى الدهون. تعطيك نسب القياس فكرة عامة إذا كان وزنك آتيا من العضلات الكافية وليس الكثير من الدهون. أولاً ، قم بقياس معصمك ، الكاحل ، الرأس ، الحوض والركبة. ثم ، اضرب حجم المعصم بمقدار 2.52 لاكتشاف حجم الذراع المثالي. التدبير في bicep. اضرب حجم الكاحل بمقدار 1.92. هذا هو حجم العجل المثالي في الجزء الأكبر من العجل. يجب أن يكون عنقك .79 من قياس رأسك. اضرب الحوض بنسبة 1.48 إذا كنت رجلاً لمعرفة ما الذي يجب أن يكون عليه قياس صدرك في الحلمتين. يجب أن يكون قياس الخصر عند زر البطن فقط .86 من حجم الحوض. متعددة حجم ركبتك من 1.75. هذا هو حجم الفخذ المثالي في الجزء الأكبر من الفخذ. إذا كان أي جزء منك لا يقيس بشكل صحيح ، قم بزيادة كمية التمرين الذي تقوم به لهذا الجزء من الجسد.
خسارة الوزن
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد على طولك ، فهذا هو الوقت المناسب لخفض الأجزاء الخاصة بك والقيام بالمزيد من أمراض القلب. أضف 60 إلى 90 دقيقة من الكارديو المعتدل الشدة إلى روتين التمارين وقم بقطع 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم. يزيد نشاط كثافة معتدلة من معدل ضربات القلب ولكن لا ينبغي أن يجعل التحدث أكثر صعوبة. المشي أو السباحة أمثلة. الهدف هو إنقاص الوزن ببطء بمعدل مفضل من واحد إلى اثنين باوند أسبوعيًا حتى لا تفقد عضلاتك أو تجهد جسمك. ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك وممارسة الرياضة إذا كنت تفقد الوزن أكثر من رطل في الأسبوع ، مثل القيام فقط 60 دقيقة من أمراض القلب وتناول فقط 500 سعرة حرارية أقل.
الحفاظ على الوزن
للحفاظ على وزنك المثالي ، من المهم الحفاظ على تناول نفس العدد من السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية للحفاظ على العضلات. إذا كنت بالفعل في وزن صحي ، فلا تقم بإجراء تغييرات. إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية وإضافة الكارديو لفقدان الوزن ، فعند الوصول إلى الوزن المثالي ، قم بخفض التمرين ببطء وزيادة السعرات الحرارية. قم بتقييم نفسك في كثير من الأحيان حتى تكون متأكدًا من أنك لا تفقد أو تربح.
