إن تناول حمية غنية بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة يعد طريقة صحية لجني الأحماض الأمينية المفيدة ومضادات الأكسدة. الكربوهيدرات المعقدة تزودنا بتدفق مستمر تدريجي من الطاقة على مدار اليوم بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الألياف. يتم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في أشكال الحبوب الكاملة مثل الخبز والشوفان والأرز البني ، وكذلك الخضار والفواكه النشوية. فهي محملة بالمواد المغذية ، وهضمها ببطء ، ومكافحة آلام الجوع بجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
الخطوة 1
ابدأ يومك بتناول وجبة فطور صحية. ائتمان الصورة: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images ابدأ يومك مع حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. يمكن بسهولة جعل جميع الحبوب في عصيدة لذيذة من شأنها أن تملأ لك وتعطيك دفعة البروتين. ببساطة إعداد كل الحبوب كما يمكنك الشوفان وتقديم خدمة دافئة مع اللبن الزبادي اليوناني ، واللوز الشظية وشرائح الموز لجني جرعة كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة لتناول الافطار.
الخطوة 2
الفلفل الحار يمكن أن يكون وجبة غداء جيدة. الصورة ائتمان: فرانك Fennema / iStock / Getty Images إعداد وجبة غداء غنية بالبروتين من الفلفل الحار القلبية وخدم جنبا إلى جنب مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة تعلوها الصلصة الطازجة. ابحث عن خيارات البروتين سهلة مثل الفاصوليا والدجاج المشوي لإلقائها في الفلفل الحار أو يقلب مع الأرز البني. إنشاء burritos مع بقايا الفلفل الحار ملفوفة في تورتيلا الحبوب الكاملة مع الصلصة والخضروات.
الخطوه 3
جرب الكينوا أو الحنطة السوداء بدلاً من المعكرونة البيضاء. ائتمان الصورة: Fudio / iStock / Getty Images تخطي المعكرونة البيضاء لتناول العشاء وجرب حبة مميزة غنية بالبروتين مثل الحنطة السوداء أو الكينوا. إمزج التوفو مع الباستا والحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والبيستو المصنوعة من جبنة البارميزان وزيت الزيتون والصنوبر. ومن بين الخيارات الأخرى الرائعة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الروبيان ، والحساء مع الخبز الحبيبي والبيتزا ذات الخضار الكامل.
الخطوة 4
اصنع حلوى مليئة بالبروتين. مصدر الصورة: جون كوك / iStock / Getty Images اصنع حلوى معبأة بالبروتين مثل مزيج درب مع الشوكولاتة الداكنة والمكسرات والبذور. قم بتجفيف خبز الكوسا بكتلة كاملة وكعكة الجزر مع الفاصوليا المهروسة وزبد الجوز والبذور والفاكهة المهروسة ، وهي طريقة أكيدة تضيف جرعة صحية من الكربوهيدرات المعقدة.
الأشياء ستحتاج
- بيض
- الالبان منخفضة الدسم
- مأكولات بحرية
- دواجن
- التوفو
- فاصوليا
- جوز
- بذور
- اللحوم الخالية من الدهن
- كل الحبوب
- ثمار
- البطاطا الحلوة
- جزر
- حبوب ذرة
- البازلاء الحلوة
نصائح
- تسوق المحيط الخارجي لمتجر المواد الغذائية وتجنب المنتجات الكربوهيدراتية البسيطة المعبأة والمعالجة. على طول المحيط ، ستواجه الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين اللين. يمكن شراء العديد من الحبوب من متجر البقالة المحلي ، ويتم بيعها في صناديق كبيرة الحجم تسمح لك بتقسيم الكمية التي تحتاجها بالضبط. يعتبر الشعير والأرز من الكربوهيدرات المعقدة اللذيذة التي يمكنك تحضيرها بسهولة كطبق جانبي مع توفو غني بالبروتين. عند تناول الكربوهيدرات المعقدة ، اختر مصادر قريبة من المصدر الرئيسي قدر الإمكان بدون تكرير أو معالجة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات. إن تناول نظام غذائي طبيعي يعتمد على الكربوهيدرات الصحية والبروتينات الخالية من الدهون سيوفر لك إمدادات مستقرة من الطاقة طوال اليوم بالإضافة إلى مكافحة المرض. خطتك لاستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة ستحدد الأطعمة التي تشتريها. على سبيل المثال ، البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض والسمك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور والألبان واللحوم الخالية من الدهون تجعل منها قاعدة لذيذة لتناول وجبتك ويمكن أن تترافق مع مجموعة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات. القضاء على الأطعمة والحلويات السكرية. ركّز على الخيارات الصحية والعميقة من البروتين والدهون مثل المكسرات والبذور وزبد الجوز والزيتون والزيوت. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء 8 أوقيات كل يوم لتجنب الجفاف والحفاظ على الألياف عالية من الكربوهيدرات المعقدة تتحرك في جميع أنحاء النظام الخاص بك. تجنب الدهون غير المشبعة. التسوق للحصول على نسبة عالية من البروتين ، يمكن أن تكون وجبة الكربوهيدرات المعقدة سهلة وممتعة. كن مبدعاً في مطبخك واستمتع بغداء من البقوليات في منتصف النهار مثل البازلاء المجففة والفاصوليا والعدس فوق فراخ من الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة والبازلاء الحلوة. وجبة خفيفة من الفاكهة ، وخاصة مع الجلود والبذور الصالحة للأكل هي طريقة أكيدة لجني فوائد الألياف من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات المعقدة. المكسرات والبذور جنبا إلى جنب مع الفواكه المجففة جعل مزيج درب لذيذ لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر معبأة البروتين.
تحذيرات
- حذار من الضجيج منخفض الكربوهيدرات مثل الكربوهيدرات يجب أن يكون المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك.
