نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يستخدم عادة للنساء لتعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي يندرج تحت الحد الأدنى لمتطلبات السعرات الحرارية الموصى بها من أجل الصحة الجيدة وقد لا يكون مصدرًا مناسبًا للمغذيات ، مما قد يؤدي إلى حدوث عيوب. ونظرا للقيود المفروضة على النظام الغذائي ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات هو جانب هام من خطة النظام الغذائي 1000 السعرات الحرارية. استشر طبيبك دائما قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي - وخاصة بالنسبة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، والذي يجب اتباعه فقط تحت إشراف طبي مستمر.
1000 من السعرات الحرارية الغذائية النظام الغذائي الأساسي
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مثل نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري ، يكون لديك مساحة صغيرة جدًا للميزات والانغماس ، لذلك تريد التأكد من أن اختياراتك الغذائية غنية بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية للحصول على أقصى قدر من التغذية من كل عضة. وهذا يعني ملء طبقك بالفاكهة والخضروات ، والمصادر الخالية من البروتين ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة والدهون الصحية. يمكن أن يساعد التركيب في معظم مجموعات الطعام في كل وجبة على التأكد من حصولك على ما يكفي من المواد الغذائية.
للحفاظ على النشاط والرضا ، تأكد من تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم ، كل ثلاث إلى أربع ساعات ، مما يعني ثلاث وجبات 300 سعرة حرارية ووجبة خفيفة من 100 سعر حراري. الأهم من ذلك ، لا تخطي وجبات الطعام لحفظ السعرات الحرارية أو تسريع فقدان الوزن لأنك قد تخرب جهودك عن طريق خلق جوع شديد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
عينة القائمة: الإفطار
ابدأ اليوم بشكل صحيح مع وجبة فطور صحية وملء. يمكن أن تشتمل الوجبة الجيدة على 1/2 كوب من الجبن غير المصنوع من الموز مع موزة صغيرة وشريحة من خبز التوست الكامل القمح مع 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني لنحو 300 سعرة حرارية. قد تستمتع أيضًا بوعاء دافئ من دقيق الشوفان مملوء بكوب من الشوفان المطبوخ ، و 3/4 كوب من التوت الأزرق الطازج و 4 شراب من الجوز المفروم مع كوب واحد من الحليب غير الخالي من الدهون أو بديل غير بديري مثل حليب الصويا الذي يحتوي على 282 سعرة حرارية. أولئك الذين لديهم وقت محدود لتناول الإفطار في الصباح يمكنهم شرب مشروب مرطب تقدمه أثناء التنقل يتكون من 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني العادي غير اللذيذ ، كوب واحد من مانجو مكعبات و 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز مقابل 318 سعرة حرارية.
عينة القائمة: الغداء
املأ طعامك مع الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية لإبقاء الجوع بعيدا في فترة ما بعد الظهر. وجبة غداء جيدة يمكن أن تشمل 2 كوب من الخضار المختلطة مع 2 أونصة من صدر الدجاج المشوي ، 1/4 كوب من الفاصوليا ، و 2 ملعقة طعام من سلطة قليلة الدسم مع 1 كوب من الشمام المكعب و 6 أونصات من الزبادي اليوناني غير المعجنات 322 سعرة حرارية. أو امتلئ نصف بيتا من القمح الكامل مع 2 ملعقة طعام من الحمص والخس والجزر الممزوج ، وقدميها مع كوب من شرائح الخيار ، برتقال صغير وأونصة من الجبن قليل الدسم ، يحتوي على 295 سعرة حرارية. إن اثنين أونصات من سمك التونا المعلب المعبأ بالماء الممزوج بملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم ، يقدم مع 10 قطرات من الحبوب الكاملة مع كوب واحد من الجزر وعصا الكرفس ، وخيارين ل 315 سعرة حرارية يقدمان أيضًا خيار غذاء صحي على 1000 خطة النظام الغذائي للسعرات الحرارية.
عينة القائمة: العشاء
يمكنك إنهاء يومك بمذكرة طعام جيدة مع عشاء غني بالمغذيات مثل 3 أونصات من سمك السلمون المشوي مع 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المحمصة و 2 كوب من البروكلي والقرنبيط المطبوخ على البخار والذي يحتوي على 295 سعر حراري. صوص الخضروات المقلي مع كوب واحد من شرائح الجزر والكرفس والبصل والبوك تشوي مع 1/2 كوب من التوفو سوتيه في 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ويقدم مع نصف كوب من الأرز البني المطبوخ أيضا وجبة عشاء صحية في 290 سعرة حرارية. يقدم برغر الديك الرومي 2 أونصة على كعكة هامبورجر كاملة القمح مع 1 كوب من الخضار المختلطة مع 2 ملعقة طعام من سلطة قليلة الدسم خيار عشاء صحي آخر مع 300 سعرة حرارية.
أفكار وجبة خفيفة
وجبات خفيفة لك بين وجبات الطعام ، حتى جعلها ملء وصحية. للحصول على 100 سعر حراري ، جرب واحدة من هذه: 2 كوب من الخضار مختلطة مع ملعقتان من صلصة السلطة قليلة الدهون. 14 اللوز تفاحة صغيرة مع 1 أونصة من الجبن قليل الدسم. حاوية واحدة من اللبن الزبادي اليوناني. ملعقتان كبيرتان من الحمص مع كوبين من شرائح الفلفل والخيار والجزر أو نصف كوب من الحبوب غير المحلاة بكمية كاملة من الحليب مع 1/2 كوب من الحليب غير المصنوع من الحليب أو الحليب البديل.
