جلسة من التعرق بها في صالة الألعاب الرياضية يترك معظم الناس يعانون من الجوع والعطش. حتى إذا كنت لا تشعر بالجوع ، فهناك وجبة خفيفة ومشروبات بعد التمرين هي المفتاح لاستعادة طاقة جسمك ومغذياتك. تجنبي وجبة خفيفة غنية بالدهون ، خالية من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تنكر كل العمل الشاق الذي قمت به للتو. بدلاً من ذلك ، اختر طعامًا مغذيًا بعد التمرين مع مشروب مرطب.
لماذا بوست التغذية التغذية مهم
رجل يقف بجانب جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images يحتاج الجسم إلى استعادة مستويات الماء والغليكوجين بعد جلسة التمرين. تساعد الوجبة الخفيفة أو الوجبة بعد الوجبات في تجديد تلك المستويات. يقوم البروتين والكربوهيدرات بتكوين تركيبة ما بعد التمارين التي تساعد على استعادة الجسد. إن العضلات التي يتم ترطيبها وتغذيتها بالكربوهيدرات والبروتينات هي أكثر قدرة على التعافي ، وفقًا لتقرير صادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة الحمية الأمريكية ، والذي نشر في عدد مارس 2009 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين". هذا قد يساعد مستويات الطاقة الخاصة بك وإعداد جسمك لممارسة الرياضة في اليوم التالي.
الإطار الزمني لتناول الطعام بعد التدريب
امرأة تنتهي في صالة الألعاب الرياضية مع منشفة على الكتف الصورة الائتمان: mtoome / iStock / Getty Images يجب أن يحدث تناول السوائل أثناء وبعد التمرين مباشرة. هذا يحافظ على مستويات الترطيب خلال فترة التمرين. يجب أن يتم تناول وجبة خفيفة أو وجبة بعد التمرين بفترة وجيزة بعد إكمال التمرين. يوصي ACSM و ADA بتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات بعد 30 دقيقة من التمرين ، يجب أن يكون مقدارها من 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. بعد ذلك ، يجب أن تتناول الوجبة خلال أول ساعتين بعد التمرين للحصول على الانتعاش الأكثر فعالية. الانتظار لفترة طويلة جدًا يمكن أن يجعل عملية الاسترداد تستغرق وقتًا أطول.
أفكار ما بعد تجريب وجبة خفيفة
المرأة، عمل، أثمر، yogurt، المعسول اللسان، صور، Credit :، هوارد، Shooter، /، Dorling، Kindersley، RF / Getty Images تناول وجبة خفيفة أو وجبة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات كل من مصادر الغذاء الأولية الموصى بها بعد التمرين. المفرقعات الحبوب الكاملة توفر وجبة خفيفة مليئة بالكربوهيدرات. إقران البسكويت مع زبدة البندق أو الديك الرومي أو التونا أو الجبن للحصول على البروتين. يعتبر عصير الفواكه مع الزبادي مصدراً آخر للبروتين والكربوهيدرات. يُمزج المزيج بين الفواكه المجمدة واللبن وكمية صغيرة من المحليات حتى تصبح المكونات ناعمة. يمكنك أيضًا استخدام اهتزاز البروتين كقاعدة مع ثمار مضافة لمزيد من النكهة. إذا كنت لا تحب شرب الفاكهة ، اخلطي قطع الفواكه الطازجة مع وعاء من الزبادي. تنصح مجلة "Fitness" بدمج زبدة الفول السوداني والموز. انشر زبدة الفول السوداني مباشرة على الموز أو سلّسه على خبز بالقمح الكامل وأعلى بشرائح الموز.
مشروبات ما بعد التدريب
زجاجة ماء شرب المرأة صورة فوتوغرافية: Jupiterimages / Pixland / Getty Images الماء هو وسيلة فعالة لاستبدال السوائل المفقودة أثناء التمرين. الماء يروي عطشك دون الشعور بالسميك أو السكرية. يوصي MedlinePlus.com بما لا يقل عن 1/2 كوب من الماء أثناء التمرين لكل 15 دقيقة تمارسها. متابعة روتين التمرين مع المزيد من الماء. قد يفضل الرياضيون الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل مكثف أو لفترات أطول مشروبًا رياضيًا مع إلكتروليتات لترطيب وزيادة مستويات الطاقة. حليب الشوكولاتة هو خيار آخر للشراب بعد التمرينات المقترحة من مجلة "Fitness". يحتوي الحليب على الماء لترطيبه ، بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات. عصير يرطب أيضا أثناء إضافة الكربوهيدرات بعد التمرين.
