إذا كنت تشير إلى تحت الإبطين كجناح الخفافيش أو أجنحة البنغو ، فاعلم أنك لست وحدك. شكوى مشتركة من تحت الإبطين المترهلة قاد المجلس الأمريكي على ممارسة لرعاية دراسة الإناث فقط في عام 2011 لتحديد أي التمارين أفضل لهجة ثلاثية الرؤوس. درس الباحثون في جامعة ويسكونسن ، لاكروس ، تمرينات مختلفة وصنفوا النتائج بناء على مجهود ثلاثي الرؤوس.
Pushups مثلث
الخطوة 1
هل تمرين تم تصنيف هذه الدراسة على أنها أكثر التمارين فعالية لتحدي الإبطين. مثلث pushups تقوي عضلات الصدر والبطن والعضلات السفلية. الركوع على أربع وضع يديك على الأرض ، تحت كتفيك.
الخطوة 2
اجمع يديك معًا ، وشكل مثلثًا مع الإبهامين والأصابع. مدّ قدميك خلفك وارفعي أصابع قدميك. شد عضلات البطن ، محاذاة كتفيك ، أسفل الظهر ، الوركين والركبتين والكاحلين. لا ترتدي ظهرك أو الوركين أثناء pushups.
الخطوه 3
خفض ببطء الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض ، والانحناء واحراق مرفقيك كما تنزل. توقف قبل أن يلمس صدرك الأرض ، وادفع ذراعيك وارفع جسدك إلى وضع البداية. اسقط على ركبتيك لجعل pushups أسهل. أكمل 12 إلى 15 تكرارًا ، وتوقف عندما تعب العضلات.
عمولات
الخطوة 1
تضمين ثاني أفضل تمرين للدراسة في التدريبات الخاصة بك. عقد الدمبل في يدك اليمنى ، والوقوف على التوالي وترنح موقفك: يسار القدم إلى الأمام ، ظهر القدم اليمنى.
الخطوة 2
أشر إلى كلا القدمين ، انقل إلى الأمام 45 درجة وضع يدك اليسرى على الجزء العلوي من ساقك اليسرى. اضغط على ذراعك الأيمن على الجانب الأيمن ، ثم ارفع ساعدك الأيمن بالتوازي مع الأرضية.
الخطوه 3
دفع ببطء الوزن خلفك وتصويب ذراعك. أعد الوزن إلى موضع البدء. أكمل 12 إلى 15 تكرارًا ، وتوقف عندما يرتدي ذراعك. تبديل الجانبين والقيام 12 إلى 15 ممثلين مع ذراعك الأيسر.
الانخفاضات
الخطوة 1
هل الانخفاضات ، في المرتبة الثالثة الأكثر فعالية لتدريب ثلاثية الرؤوس. الجلوس على مقاعد البدلاء ، وضع يديك بجانب الوركين والتفاف حول أصابعك على مقاعد البدلاء. تصويب معصمي الخاص بك وثنية مرفقيك من جانب الجانبين.
الخطوة 2
استرخاء الكتفين ، وتشديد عضلات بطنك والسير قدميك إلى الأمام 24 بوصة. ارفع الوركين عن المقعد وضعه أمامه مباشرة.
الخطوه 3
خفض الوركين ببطء نحو الأرض ، ثني مرفقيك كما تنزل. لا تدع مرفقيك يتوهج - الأكواع المطوية تحافظ على التركيز على الرؤوس. توقف عندما يكون الجزء الخلفي من ذراعيك موازياً للأرضية ، وادفع بين يديك ورفع الوركين أمام المقعد.
الخطوة 4
إكمال 12 إلى 15 تكرار ، والتوقف عند الجزء الخلفي من التعب ذراعيك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض لجعل الإنخفاضات أكثر صعوبة.
الأشياء ستحتاج
- الدمبل
- تجريب مقعد
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل بدء برنامج للتمرين.
