تعمل عضلة الساق ، الموجودة على الجزء الخلفي من الجزء الأسفل من الساق ، بالتزامن مع أوتار المأبض لتدفعك إلى الأمام. يمكن أن تساعدك القوة والقوة الأكبر في العجول على المشي أو الجري أو صعود الدرج بشكل أسرع وبسرعة أكبر واستقرار. الذهاب من العجول الصغيرة إلى العجول الكبيرة يأخذ روتين لياقة مخصص مع الصبر. احتفظ بها ، وسترى على الأرجح تحسنًا في قوة عجولك.
الخطوة 1
أداء التمارين الوظيفية التي تعمل ساقك بأكملها وكذلك تلك التي تستهدف على وجه التحديد عجل الخاص بك. الطعنات ، على سبيل المثال ، مثالية لبناء القوة في العجول والأوتار العضدية وعضلات الفخذ والعضلات. كما تدمج الطعنات جوهرك من أجل الاستقرار وتشجع مجموعات العضلات المختلفة في جسمك على العمل معًا لتنفيذ حركة واحدة.
الخطوة 2
اعمل عجولك ثلاثة أيام في الأسبوع ، مسترخياً يوم واحد على الأقل بين الجلسات. إن الإفراط في العمل في أي مجموعة عضلية معينة يمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابات ، لذا قم بإعطاء العجول ما لا يقل عن 48 ساعة من وقت الشفاء قبل وضعهم في تجريب آخر.
الخطوه 3
أكمل على الأقل ثلاث مجموعات من ثلاثة تمارين مختلفة تتضمن عجولك في كل جلسة تدريب. على سبيل المثال ، ابدأ بثلاث مجموعات من الطعوم ثم ثلاث مجموعات من العجل ذات الساق الواحدة. من هناك يتطور إلى رفع ربلة الساق ، حيث يمكنك تثبيت ثخانة خلف رأسك فوق أكتافك ورفع كعبك عن الأرض أثناء الدفع إلى أصابع قدميك.
الخطوة 4
تنفيذ ثلاث إلى ست مجموعات باستخدام أوزان أثقل وتكرار أقل لبناء عجول أكبر. استهدف المقاومة أو الأوزان التي تجعلك تشعر بالتعب في غضون ستة إلى 10 مرات تكرار في كل مجموعة ، مما يعني أنك غير قادر على إكمال ممثل آخر بشكل صحيح. العمل حتى مستوى التعب تدريجيا إذا كنت بدأت للتو في تقوية العجول الخاص بك. على سبيل المثال ، ابدأ بالأوزان التي تجعلك تشعر بالتعب بعد 10 إلى 12 ممثلاً ؛ القيام بالكثير جدا في وقت مبكر جدا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يعتمد ثقل الأوزان التي تستخدمها على مستوى قوتك وقدراتك الخاصة ؛ إذا كنت تبدأ للتو محاولة الأوزان أخف أولا ، مثل تلك التي الوزن 5 إلى 8 جنيهات.
الخطوة 5
اختيار أنشطة القلب التي تساعدك على بناء عجول أكبر. الجري وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وحبل القفز وسلالم الدرج كلها فعالة في زيادة القوة في العجول.
الخطوة 6
قم بتوسيع عجولك في نهاية كل جلسة تدريب لتجنب الإصابات مثل سلالات العضلات والدموع. قف أمام الحائط ، وضع أصابعك اليمنى على الحائط مع ترك كعبك على الأرض. ثني ركبتك وتميل إلى الجدار قليلاً. يجب أن تشعر بتمدد. امسك لمدة 20 ثانية ، كرر عدة مرات إذا لزم الأمر ، ثم قم بتمرين عضلة الساق اليسرى بنفس الطريقة.
الخطوة 7
تناول الطعام الصحيح لعجولك. يمكن للجفاف وانخفاض مستويات البوتاسيوم يسبب آلام في العضلات وضيق في ساقيك ، وخاصة العجول. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء 8 أوقيات يوميا. وتشمل الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك التي تحتوي على البوتاسيوم مثل الموز وعصير البرتقال والسبانخ والبطاطس.
الأشياء ستحتاج
- الأوزان
- الاحذية
- حبل القفز
- درج السائر
نصائح
- استشر طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد للياقة البدنية.
