المرأة لديها ميل لتخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم أكثر من الرجال. اثنين من المناطق مشكلة سيئة السمعة هي الوركين والفخذين. يتم استخدام الكلمة العامية "saddlebags" لوصف المنطقة بين المؤخر وأعلى الفخذين أسفل الوركين. عندما يكون لديك كل من السرج و الدهون الزائدة ، فإن أفضل خيار لك هو تضمين تمرينات القلب و التنغيم في برنامجك التدريبي. Cardio يساعد على إذابة الدهون في حين أن تدريب الوزن يحسن تعريفك.
جري
الجري هو شكل من أشكال القلب الذي يحرق السعرات الحرارية ويعمل العضلات في بعقب والفخذين. للحصول على المزيد من الدوي لباك الخاصة بك ، مزيج من نوبات جانبية في التدريبات الخاصة بك على التوالي. هذا سيضع مزيدا من التركيز على الفخذين والوركين والقدمين. صعد التلال جانبية لتحدي أكبر.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو شكل من أشكال القلب الذي يعمل أيضا الخاص بك glutes والوركين والفخذين. سوف تعطيك الدراجة الثابتة أو الدراجة على الطرق نتائج فقدان الوزن. لزيادة التركيز على عضلاتك ، قم بإيقاف المقاومة على الدراجة الثابتة أو ركوب التلال.
صعود الدرج
تسلق الدرج هو شكل من أشكال أمراض القلب التي تعمل على glutes والفخذين. إما استخدام مجموعة من السلالم أو رحلات متعددة من الخطوات أو ماكينة تسلق السلالم. لزيادة التركيز على عضلاتك ، تكثيف كل خطوتين. لديك أيضا خيار خطوة جانبية.
ساق واحدة سبت القرفصاء
الساقين انقلاب الساق واحد يعمل في المزامير ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة التي تقع على الجزء الخلفي من الفخذين. تحتاج إلى مقعد أو كرسي وزن للقيام بذلك. قف مع ظهرك على المقعد ، وارفع ساقك اليمنى خلفك بعناية وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد. إبقِ قلبك مُحكمًا ومستقيمًا ، خفِّض نفسك عن طريق ثني ركبتك اليسرى. مرة واحدة في الفخذ يوازي الأرض ، ويرتفع مرة أخرى وتكرار. بعد الانتهاء من مجموعة من الممثلين ، بدل الجوانب. لزيادة المقاومة ، عقد الدمبل على جانبيك.
النجم السريع
قفزة نجم تعمل على المزامير والفخذين والوركين كلها في نفس الوقت. هذا التمرين متفجر ، لذلك يتسبب أيضًا في إنفاق عالي على السعرات الحرارية. تبدأ في وضع الوقوف مع قدميك معا وذراعا على جانبيك. خفض نفسك ببطء في القرفصاء وتحريك يديك أمام السيقان. قفز بسرعة من على الأرض وحرك ذراعيك وساقيك إلى جانبيك في نمط "X". قبل أن تهبط ، انقل الذراعين والساقين مرة أخرى. انزل نفسك لأسفل على الفور وتكرار.
اختطاف الكابلات
اختطاف أصفار كابل في الفخذين الخارجية والوركين. تحتاج إلى رباط كاحل للقيام بهذا التمرين. اربط الشريط إلى أسفل ساقك اليسرى والإعداد المنخفض على جانب واحد من جهاز الكبل. وأثناء وقوفك مع كتفك الأيمن باتجاه مكدس الوزن ، ارفع قدمك اليسرى وحرك ساقك اليسرى في الهواء بشكل جانبي إلى يسارك. قللها ببطء وعبر الجزء الأمامي من جسمك في حركة تجتاح ، كرر لمجموعة من الممثلين وتبديل الجوانب.
