إذا كنت تريد أن تنجح كحاضن ، فأنت بحاجة إلى التفكير في النظام الغذائي الخاص بك كما تفعل التدريب الخاص بك. يشمل التدريب على الداثلون الركض وركوب الدراجات في الأيام البديلة في معظم أيام الأسبوع. لتحسين القدرة على التحمل والقوة والسرعة والانتعاش أثناء التدريب والحصول على حالة ممتازة لعرقك ، تأكد من أن نظامك الغذائي مناسب في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين ومليئة بالأطعمة الغنية بالمغذيات.
تحتاج السعرات الحرارية الخاصة بك
إن التدريب على duathlon أمر مرهق ، لذلك من المهم أن تبقى نشطًا وتأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية. قد تختلف احتياجات السعرات الحرارية من يوم إلى آخر اعتمادًا على عدد الأميال التي تشغلها أو ركوب الدراجات. بشكل عام ، يحتاج الرياضيون الذكور إلى 20 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم ، وتحتاج الإناث الحوامل إلى 17 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على وزنهن. على سبيل المثال ، يحتاج اللاعب الرياضي الذي يزن 150 رطلاً إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم.
الوقود حتى مع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هضم بسهولة ويتم استخدامها بسرعة ، مما يجعلها المصدر المفضل للوقود في duathlete. الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات أثناء التدريب لسباقك يبقيك منشطًا وقد يساعد في منع الإصابة. اعتمادا على كثافة التدريب الخاص بك ، تحتاج إلى 3 غرامات إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، أو 450 غرام إلى 750 غرام للثنائي عشر بوند 150 باوند. وتشمل الكربوهيدرات الصحية لتشمل في نظامك الغذائي التدريب والحبوب والفاكهة والحليب قليل الدسم أو الزبادي والخضروات النشوية مثل البطاطا.
البروتين والدهون
البروتين والدهون هي أيضا العناصر الغذائية الهامة للتدريب الخاص بك. يساعد البروتين في بناء العضلات والشفاء ، كما يوفر الدهون الطاقة. الهدف هو 0.5 غرام إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، و 0.5 غرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم. يحتاج الحارس الرياضي البالغ وزنه 150 رطلًا إلى 75 إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا و 75 جرامًا من الدهون. الحصول على البروتين الخاص بك من مصادر صحية مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والبيض والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدهون ، والدهون الخاصة بك من الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والمكسرات والبذور والزيوت والأفوكادو.
خطة وجبة التدريب
نظرًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية العالية وجدول التدريب الصارم ، قد يكون من الأفضل تناول ست إلى ثماني وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات التقليدية الثلاثة. تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وخلال 30 دقيقة من الانتهاء من ممارسة التمرينات الرياضية والمساعدة في الشفاء. يجب أن تكون وجبة صحية قبل التمرين سهلة الهضم ، مثل اللبن مع الفاكهة أو الخبز مع زبدة الفول السوداني. بعد التمرين ، اذهب لتناول وجبة خفيفة عالية من الكربوهيدرات مع بعض البروتين ، مثل نصف ساندويتش ديك رومي.
