يستخدم اختبار الشريط في وزارة الدفاع نسبة من محيطات العنق والخصر لمعرفة نسبة الدهون في الجسم. في حين يجب أن يكون خصرك نحيلاً ومنغمًا ، يجب أن يكون عنقك سميكًا وقويًا. إذا كان لديك عنق نحيف وشكل كمثرى ، فإن دهون الجسم الزائدة يمكن أن تعرضك لخطر الفشل في الاختبار. يمكنك القيام بتمارين مختلفة ، تتراوح من التنكر إلى الفخاخ إلى رفع الرقبة بالأثقال لبناء خط العنق. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعليك إجراء قياس متساوي القياس أو تقلصات الرقبة التي لا تتطلب أي معدات والتي يمكن إجراؤها في المنزل.
يقشر مع باربيل
الخطوة 1
أداء تتغاضى مع الحديد لبناء العضلات شبه المنحرفة وبناء خط العنق الخاص بك. ابدئي بالقدمين الكتفين وبصرف النظر والركبتين مثنيتين قليلاً. أمسك ذراع الحديد بأذرع ممتدة أمام فخذيك ، باستخدام قبضة اليد.
الخطوة 2
عقد glutes و abdominals طوال التمرين.
الخطوه 3
زفر وسحب كتفيك حتى أذنيك ، والحفاظ على رأسك والعمود الفقري طويل القامة. ضغط الفخاخ في الجزء العلوي من الحركة. تجنب تدحرج كتفيك.
الخطوة 4
أعد الوزن إلى وضع البداية ثم استرخ واستنشق. أداء 12 ممثلين لثلاث مجموعات ، وذلك باستخدام 45 إلى 55 في المئة من الحد الأقصى للسهم واحدة لبناء أساس القوة. راحة لمدة 2-3 دقائق بين مجموعات. قم بزيادة الحمل بنسبة 10 إلى 15 في المائة كلما اكتسبت قوة تدريجية حتى تصل إلى 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة. قلل عدد المندوبين إلى 10 عند الحمل الأعلى.
يرفع مع تسخير
الخطوة 1
هل يرفع الرقبة مع تسخير والوزن يجلس ، والوقوف أو الكذب عرضة على مقاعد البدلاء لبناء العضلات على الجانبين والجزء الخلفي من الرقبة. ابدأ بإرفاق لوحة الوزن بحبل أو سلسلة. تأمين الحبل إلى تسخير الرأس.
الخطوة 2
ضع الحزام على رأسك. الوقوف مع قدمي الكتف عرض وبصرف النظر على ثني ركبتيك قليلا. انحني للأمام قليلاً من الوركين حتى يتدلى الوزن أمامك. ضع يديك على الفخذين لمساعدتك على استقرار جسمك.
الخطوه 3
رفع رأسك ببطء والعودة في حركة قوس الانحناء على نحو سلس. أداء 15 إلى 20 ممثلين لثلاث مجموعات ، وذلك باستخدام لوحة الوزن 1-2 جنيه لتكوين قاعدة من القوة. كرر التمرين ، لتحريك رأسك من اليمين إلى اليسار. زيادة الحمل تدريجيا إلى 5 جنيهات ثم 10 جنيهات مع نمو عنقك أقوى.
اسحب الأنبوبة الداخلية
الخطوة 1
إجراء سحب الرقبة مع المقاومة المرنة لبناء العضلات في الجزء الأمامي من الرقبة. تبدأ من خلال ربط نهايات أنابيب المطاط إلى وظيفة على مستوى الكتف. تشكل حلقة مع الأنابيب.
الخطوة 2
ضع منتصف الأنبوب على رأسك وعلى جبينك. خطوة إلى الأمام لإزالة الركود من الأنابيب.
الخطوه 3
افترض موقفًا متعرجًا بقدمك اليمنى أمام يسارك. سحب رأسك إلى الأمام ضد مقاومة الأنبوب ، والشعور الانكماش في الجزء الأمامي من رقبتك. العودة إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 12 ممثلين لثلاث مجموعات.
التمارين الرياضية
الخطوة 1
هل تقلصات متساوي القياس التي تدفع رأسك ضد يديك لتقوية عنقك. ابدأ بالجلوس على كرسي أو على مقعد ، وحافظ على وضع ظهرك ورأسك.
الخطوة 2
ضع كلتا يديك على جبينك ، ونخيلتين في مواجهة جسدك ، وادفع رأسك برفق إلى الخلف بقدر ما تشعر بالراحة. مقاومة الحركة مع عضلات رقبتك.
الخطوه 3
عد إلى وضع البداية ، واستمر في دفع رأسك ضد يديك. تجنب الضغط بشدة ووضع عنقك في خطر الإصابة.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- تسخير الرأس
- حبل أو سلسلة
- لوحة الوزن
- أنابيب المطاط
نصائح
- عند إجراء تمارين المقاومة للرقبة ، تتطلب العضلات حول خط الرقبة إجراء عملية إحماء بنفس الطريقة التي تقوم بها بتدفئة جسمك لأي نظام لتدريب الوزن. هل من خمس إلى 10 دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة.
تحذيرات
- ركز على الشكل المناسب لتقليل خطر إصابة رقبتك ، وهو جزء حساس من جسمك. إذا بدأ النموذج بالانزلاق بسبب التعب ، فقم بإيقاف التمرين. إذا كنت تتعافى من أي إصابات أو حالات في العمود الفقري ، فتجنبي التمارين التي تمارس الضغط على فقراتك.
