إذا كنت تزن 135 رطلاً وتريد أن تخسر بضعة أرطال ، فمن المهم استشارة طبيبك أولاً للتأكد من أنك لست على وشك القيام بشيء غير صحي. إذا أعطتك موافق ، فتوقع أن يكون تقدمك أبطأ من شخص لديه وزن زائد يخسره.
الخطوة 1
أدخل المعلومات الخاصة بك إلى مقدر السعرات الحرارية الصورة الفوتوغرافية: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images أدخل معلوماتك في مُقدِّر السعرات الحرارية ، مثل "مُقدِّر الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية في المجلس الأمريكي" ، من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على نوع الجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. (راجع الرابط في الموارد) سيكون العدد الناتج هو عدد الأشياء التي يجب عليك استهلاكها للحفاظ على وزنك ؛ ستحتاج إلى استهلاك أقل من ذلك لإنقاص الوزن.
الخطوة 2
استخدام أحد الصور الفوتوغرافية: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تتبع السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك باستخدام آلة حاسبة "السعرات الحرارية في الأطعمة" عبر الإنترنت ، أو أحد التطبيقات التي يمكنك تنزيلها على هاتفك المحمول. تساعدك التطبيقات ومواقع الويب بما في ذلك FitDay و FreeDieting على حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وتقدير عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. يمكنهم أيضًا تقدير عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها من خلال التمرين. (انظر الروابط في الموارد)
الخطوه 3
تغيير النظام الغذائي الخاص بك الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور تغيير النظام الغذائي الخاص بك لدمج الأطعمة الصحية أكثر وعدد أقل من المواد عالية الدهون ، من السعرات الحرارية العالية. سيساعدك تتبع مدخولك من خلال تطبيق أو أداة عبر الإنترنت خلال فترة من الوقت على ملاحظة أي أنماط أكل قد تعرقل فقدان وزنك. بعد ذلك ، ستتمكن من تحديد المكان الذي ستتمكن من خفضه. تشمل الأسباب المعتادة الكحول والمشروبات الغازية والمشروبات الحلوة والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والحلويات والأجزاء الكبيرة للغاية.
الخطوة 4
Jogger Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images أداء تمارين القلب والأوعية الدموية على أساس منتظم. قم بإجراء ثلاثة أيام إلى أربعة أيام من تمارين الحالة المستقرة التي تقوم فيها بأنشطة مثل المشي والجري وركوب الدراجات الهوائية والتمارين الرياضية والرقص أو السباحة لمدة 30 إلى 60 دقيقة. هل التدريب فاصل عالي الكثافة ، أو "HIIT" ، يومين في الأسبوع. خلال تمرين HIIT ، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق بسرعة بطيئة ، ثم قم بعمل الشكل المفضل لديك من أمراض القلب عند حوالي 80 إلى 90 بالمائة من السرعة القصوى لمدة 30 ثانية. تباطأ إلى 50 في المائة من السرعة القصوى لمدة 30 ثانية أخرى. دورة بين سرعتين لمدة ستة إلى ثماني جولات. هذا سيساعدك على زيادة لياقتك الهوائية ، وحرق الدهون في منطقة البطن وتزيد من عملية الأيض لبقية اليوم.
الخطوة 5
دمج تدريبات القوة. Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images دمج تدريب القوة في روتينك يومين في الأسبوع. سوف بناء العضلات تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يجب أن يعمل الروتين الخاص بك جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والظهر والذراعين والصدر والكتفين و abdominals.
نصائح
- لا تثبط عزيمتك إذا لم تحقق التقدم بالسرعة التي كنت تأمل بها. عند وزنك ، سيكون فقدان الوزن تدريجيًا للغاية ، وقد يكون من الصعب رؤية التغييرات لعدة أسابيع - أو حتى شهور.
