إن رفع الأطفال ، والطباعة على الكمبيوتر ، والتسوق ، والتنظيف ، والقيادة والطهي ليست سوى بعض من الإجراءات الشائعة التي غالباً ما تتطلب إكمالها عدة مرات في اليوم بواسطة كتف المرأة. أفضل طريقة لمنع إصابة الكتف والألم هو التركيز على الكتفين خلال تمرينات بناء القوة عدة مرات في الأسبوع.
تشريح الكتف
قبل التمرين ، من المهم معرفة العضلات التي يجب التركيز عليها. تشريح وتمارين مماثلة للإناث والذكور. يتكون الكتف من أكثر من 15 عضلة ، ويسمى نظام الدعم الرئيسي للكتف الكفة المدورة. يتكون الكفة المدورة من الاكتفافية ، فوق الشوكة ، تحت الشحمي وتريس طفيفة. من هذه ، هو فوق الشوكة الأكثر شيوعا. كل هذه العضلات لديها إجراءات مختلفة وتحتاج إلى تدريبات قوية. هناك ستة تحركات رئيسية يحققها الكتفين. هذه هي ثني ، تمديد ، اختطاف ، التقريب ، الدوران الخارجي والدوران الداخلي. هذه الحركات هي التي يتعين القيام بها لإنجاز أفضل تجريب.
استعدادات
يمكن أن تكون معدات تقوية الكتف بسيطة مثل استخدام علبة حساء أو زجاجة ماء حسب الوزن. يمكنك أيضًا شراء أوزان يدوية صغيرة أو شريط مقاومة. في حين أن الأوزان مفيدة وستعمل ، فإن أشرطة المقاومة تعطي تمرينًا أكثر استهدافًا لعضلات الكتف. قبل البدء في أي تمرين ، تأكد من تمديد جميع العضلات التي سيتم تعزيزها وتسخينها. هل هذه تمارين التقوية ضمن نطاق خالٍ من الألم.
الثني والإرشاد
الانثناء هو الحركة التي يكون فيها الذراع في الجانب ويرتفع نحو السقف أمام الجسم. إذا كنت تستخدم شريط مقاومة ، فيجب الشعور بأكبر قدر من المقاومة عندما يكون ذراعك أمام جسمك وموازاة للأرض. التمديد هو الحركة التي يكون فيها ذراعك في الجانب ويتم دفعه مباشرة خلف جسمك. إذا كنت تستخدم شريط مقاومة ، فيجب الشعور بأكبر قدر من المقاومة عندما يصل الذراع إلى أبعد نقطة خلف جسمك.
اختطاف و Adduction
الاختطاف هو الحركة التي يكون فيها ذراعك في الجانب ويبتعد عن الجانب نحو السقف. إذا كنت تستخدم شريط مقاومة ، فيجب الشعور بمعظم المقاومة عندما يكون ذراعك موازٍ للأرض. الإضافة هي الحركة التي يكون فيها ذراعك في جانبك ويتم تحريكها عبر الجزء الأمامي من جسمك نحو الورك الآخر. في حالة استخدام شريط المقاومة ، يجب أن يشعر المرء بأعلى المقاومة عندما يصل الذراع إلى الفخذ الآخر.
دوران خارجي ودوران داخلي
الدوران الخارجي للكتف هو عندما يتم الضغط على الكوع بقوة ضد جانبك ، مع ثني الكوع والإبهام الخاص بك نحو السقف. ثم حرك الساعد الخاص بك بعيدا عن جسمك ، والحفاظ على الكوع الضغط على جانبك. إذا كنت تستخدم شريط مقاومة ، فيجب الشعور بأكبر قدر من المقاومة لأن الساعد أبعد ما يكون عن جسمك. الدوران الداخلي للكتف هو عندما يتم دفع المرفق بقوة ضد جانبك ، مع ثني الكوع والإبهام نحو السقف. ثم حرك الساعد نحو البطن. إذا كنت تستخدم شريط مقاومة ، فيجب الشعور بأكبر مقاومة عندما يكون الساعد أقرب إلى المعدة.
الاحتياطات
استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية. لضمان التنفيذ السليم لتدريبات التقوية ، برومر تحت إشراف مدرب رياضي ، معالج طبيعي أو توصية طبيب.
