تاريخياً ، ارتدت الدهون الغذائية رسالة قرمزية لكونها "غير صحية". على الرغم من أن الإفراط في تناول أنواع معينة من الدهون يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الدهون لديك ، إلا أن الدهون تلعب دورًا أساسيًا في صحتك. يوصي معهد الطب الحصول على 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. الهدف هو الحصول على غالبية هذا المبلغ من المصادر غير المشبعة ، والتي تتكون من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. هذه "الدهون الجيدة" ستفيد صحتك.
الفوائد الصحية
شعور صحي. مصدر الصورة: فرانشيسكو ريدولفي / iStock / Getty Images كميات مناسبة من الدهون غير المشبعة توفر للجسم مع العناصر الغذائية الأساسية لذلك يعمل بشكل صحيح. الدهون الأحادية غير المشبعة ، أو MUFA ، تعزز مستويات الكولسترول الصحي ، وتزويد بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين E وتساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. جنبا إلى جنب مع الدهون المتعددة غير المشبعة ، MUFAs توفر الدهون الأساسية التي تلعب دورا في صحة الرؤية ، وظيفة الجهاز العصبي ، وتطوير الدماغ ، وظيفة الجهاز العصبي وصحة القلب والأوعية الدموية.
اذهب المكسرات
لوز. مصدر الصورة: mamadela / iStock / Getty Images توفر المكسرات الجافة والمحمصة مصدرا غنيا من الدهون الأحادية غير المشبعة. المكسرات هي مصدر مكثف للسعرات الحرارية ، لذلك أكلها في الأجزاء المناسبة ؛ حفنة يقطع شوطا طويلا. إذا كنت مهتمًا بالحصول على المزيد من MUFA في نظامك الغذائي ، جرب اللوز ، المكاديميا ، البقان ، الكاجو ، البندق ، جوز البرازيل ، الفستق ، الصنوبر ، والفول السوداني - المصنف تقنياً كبقوليات.
بذور كل شيء عن ذلك
بذور زهرة عباد الشمس. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images بذور توفر مصدرا جيدا من الدهون غير المشبعة الاحادية ومتعددة الاستعمالات. يمكنك إضافة البذور إلى الزبادي لتناول وجبة خفيفة ، ورشها فوق سلطة ، وإضافتها إلى مزيج درب أو التمتع بها من تلقاء نفسها. وتشمل أغنى المصادر بذور السمسم ، واليقطين وبذور القرع. بذور أخرى لمحاولة تشمل عباد الشمس ، بذور الكتان الأرض ، الخشخاش ، وبذور الشيا والكينوا. الأخيران مزدوجان كالحبيبات.
فحص الزيت
زيوت الجوز. مصدر الصورة: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images استخدام الزيوت السليمة هي طريقة أخرى للحصول على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي. يمكنك استخدام الزيوت الأحادية غير المشبعة لصنع النقع ، وتقطيع السلاطة بدلاً من صلصة السلطة التقليدية والتنظيف على اللحوم والأسماك قبل الشواء أو الخبز. توفر زيوت الجوز وزيوت البذور مصدرا جيدا من الدهون الأحادية غير المشبعة. وتشمل بعض الخيارات الشائعة زيت بذور الكتان وزيت اللوز المحمص وزيت الفول السوداني المحمص وزيت الكاجو المحمص. هذه الزيوت لها نكهة محمرة ، جوزي ، حساسة وتذهب بشكل جيد مع مجموعة متنوعة من الأطباق. على سبيل المثال ، يسير زيت الفول السوداني جيدًا مع أطباق القلي المقلي على الطريقة التايلاندية.
الأطعمة الأخرى
الأفوكادو يحتوي على الدهون الجيدة. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images تحتوي العديد من الأطعمة على خليط من عدة أنواع من الدهون. بالإضافة إلى المكسرات والبذور والزيوت ، تحتوي بعض الأطعمة الأخرى على دهون أحادية غير مشبعة. وتشمل هذه الأطعمة الأفوكادو والدواجن ولحم العجل ولحم الخنزير ولحم الضأن والبط والبيض والأوز واللحم البقري والزيتون والشوكولاتة الداكنة. استمتع بالشيكولاتة الداكنة باعتدال. يحتوي الشيكولاتة الداكنة ذات الأونصة الواحدة على حوالي 5 غرامات من الدهون المشبعة وهو مصدر مركّز للسعرات الحرارية. اختر الشوكولاتة الداكنة التي لا تحتوي على الكثير من المكونات الإضافية ، حيث أنها تضيف المزيد من السعرات الحرارية والدهون. عند اختيار اللحوم ، اختر التقشير العجاف مثل الخاصرة والسندان ، لأن بعض الجرعات تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
