يستهلك الأمريكي العادي 22 ملعقة شاي من السكر يوميا ، وفقا لكليفلاند كلينيك - أكثر بكثير من ملاعق الشاي الستة الموصى بها للنساء و 9 ملاعق شاي للرجال. معظم هذا السكر يأتي من المشروبات السكرية ، والأطعمة الخفيفة ، والسلع المخبوزة ، والحبوب والأطعمة المصنعة الأخرى. إذا كنت قلقًا بشأن كمية السكر التي تتناولها ، فإن الدكتور مارك هيمان يقترح الذهاب إلى الديك الرومي البارد. ولكن وفقا لسيري باجوتو ، دكتوراه ، من كلية الطب في جامعة ماساتشوستس ، يمكنك أيضا الابتعاد عن الأشياء الحلوة عن طريق إعادة تدريب حاسة التذوق تدريجيا.
مشاهدة المشروبات الخاصة بك
تبادل المشروبات الغازية ، الشاي المثلج ، عصير الفواكه أو المشروبات الرياضية للحصول على مشروبات صحية سيقلل من تناول السكر بشكل كبير. أفادت كلية هارفارد للصحة العامة أن 12 أونصة من عصير الكولا أو البرتقال تحتوي على 10 ملاعق صغيرة من السكر. نفس تقديم مشروب رياضي ينتج 5 ملاعق صغيرة من السكر وعصير التوت البري ، 12 ملعقة صغيرة. إذا كنت تشرب الآن حصتين أو أكثر من المشروبات السكرية في اليوم ، فابدأ عملية الفطام عن طريق استبدال وجبة واحدة يوميا بالماء العادي أو سيلتزر مع رشفة من الليمون أو الجير أو مع شاي الأعشاب الطازج. كل أسبوعين ، قلل من عدد الوجبات مرة أخرى حتى تحل الخيارات الصحية محل المشروبات المحلاة.
توازن سكر دمك
يوصي Hyman بالحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة طوال اليوم لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلوى التي قد تحدث عندما تنخفض مستوياتك. تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة لتزويد الجسم بسيل مستمر من الجلوكوز ، الوقود لخلاياك. يجب أن تحتوي جميع وجباتك والوجبات الخفيفة على بعض البروتينات الصحية ، مثل الدجاج أو السمك الدسم أو البيض أو الفاصوليا أو المكسرات أو منتجات الألبان. على سبيل المثال ، تناول البيض على الإفطار ، سلطة مع دجاج مخبوز أو توفو على الغداء وسمك السلمون المشوي مع الخضار المطهو على البخار لتناول العشاء. الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون حفنة من المكسرات أو وجبة من الزبادي العادي مع الفاكهة.
تناول المزيد من الأطعمة الكاملة
إذا كان معظم طعامك يأتي من صندوق أو كرتون ، فقم بإعادة النظر في اختياراتك. وغالباً ما يتم تحميل الأطعمة المعالجة "الصحية" على ما يبدو بالسكر لتعزيز مذاقها. الحبوب الجاهزة للأكل ، المخبوزات ، الجرانولا وقضبان البروتين ، زبادي الفواكه والأطعمة المجمدة قد تأتي بكميات كبيرة من السكر المضاف. في الواقع ، في عام 2014 ، اقترحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تغيير ملصقات التغذية على الأغذية المصنعة لتمييز السكريات المضافة من السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفاكهة أو منتجات الألبان. يمكنك توجيه عربة التسوق بعيدًا عن الممرات المركزية للمخزن ، حيث يتم تجفيف الأطعمة المصنعة ، وتحميل الأطعمة الصحية الكاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم والمكسرات والبقول والبذور. تحدي نفسك لتقليل استهلاكك الغذائي المعالج أكثر من ذلك بقليل كل أسبوع.
حلويات مبادلة
إذا شعرت وجبة المساء بأنها غير مكتملة دون نهاية حلوة ، ابدأ بتقليص عدد المرات التي تنغمس فيها خلال أسبوع. استبدال بعض الفواكه المجففة أو شربات الفواكه الطازجة للكعك أو الآيس كريم. بدلاً من قطعة شوكولاتة أو شريحة من كعكة الشوكولاتة ، جرب تقديم 70 بالمائة من الشوكولاتة الداكنة أو "بودنغ" مصنوع من الكاكاو الخام والأفوكادو. الاستمرار في الفطام حتى الحلوى هو الاستثناء وليس القاعدة. كلما قمت بتخفيض كمية السكر في نظامك الغذائي ، ستقوم بإعادة ضبط ذوقك حتى تخسر الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
