بعد الوصول إلى 45 ، غالباً ما تكون قادراً في النهاية على إيجاد القليل من الوقت للتركيز عليك وعلى استعداد لبدء تناول الطعام بشكل أفضل. في حين أن أساسيات النظام الغذائي هي نفسها تقريباً في أي عمر ، فإن المرأة فوق سن 45 هي أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، وعندما تقترب من سن اليأس ، يكون خطر الإصابة بهشاشة العظام أكبر ، لذا يجب أن تركز خطة حميتك الصحية على الأطعمة الجيدة لقلبك وعظامك.
السعرات الحرارية وزيادة الوزن
امرأة تقف على نطاق الصورة ائتمان الصورة: باين؟ edivy / iStock / Getty Images عندما يتعلق الأمر بالصحة ، يهم الوزن. كلما تقدمت في العمر ، تكون أكثر عرضة لزيادة الوزن لأن كتلة العضلات أقل ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تصل إلى سن اليأس ، فإن مستويات هرمون الاستروجين المتساقط ، والتي تتفاقم مع الإجهاد وضعف النوم ، تجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن ، وفقًا لأكاديمية التغذية والنظام الغذائي. للمساعدة في الحفاظ على وزن الجنيه ، يمكنك مشاهدة السعرات الحرارية. على الرغم من اختلاف احتياجات السعرات الحرارية الفردية ، إلا أن معظم النساء فوق سن 45 عاما يمكن أن يحافظن على وزن صحي يستهلك 1600 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
حتى الحبوب الكاملة
السلطانيات من الأرز الحبوب الكاملة الصورة الائتمان: marekuliasz / iStock / Getty Images الحصول على مزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة القلب. وجدت دراسة نشرت عام 2008 في "التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية" أن الأشخاص الذين يتناولون 2.5 حصص من الحبوب الكاملة في اليوم لديهم 21 في المئة أقل من أحداث أمراض القلب والأوعية الدموية - مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية - من تلك التي تستهلك أقل من اثنين حصص في الأسبوع. تشير كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الحبوب الكاملة مسؤولة عن قدرات حماية القلب. تحتاج النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 45 سنة إلى خمس إلى سبع حصص من الحبوب يومياً ، وينبغي أن يكون نصف هذه الحبوب على الأقل حبات كاملة ، مثل دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل ، معكرونة القمح الكامل ، الأرز البني ، القطيفة ، الكينوا والشعير.
الفواكه والخضار
شرائح الموز الطازجة الصورة الائتمان: tycoon751 / iStock / Getty Images الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، وملء ومليئة بالمغذيات ، مما يجعلها خيارات ممتازة لمراقبة الوزن وصحة القلب. الموز والبطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. تحتاج النساء فوق سن 45 سنة إلى 2 إلى 3 أكواب من الخضار و 1 إلى 2 كوب من الفاكهة كل يوم.
ما زلت بحاجة الحليب
كوب من الحليب يجري صب الصورة الصورة: fotoedu / iStock / Getty Images الحليب هو مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د ، المواد المغذية التي تدعم صحة العظام. يحمي الإستروجين العظام عن طريق الحد من انهيار العظام. عندما تنخفض مستويات هرمون الإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث ، فإن عظامك لم تعد تمتلك هذه الحماية ، ويكسر جسمك عظام أكثر مما يعيد بناء ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لتعزيز صحة العظام أكثر من 45 ، يجب أن تحصل على ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون يوميًا مثل كوب واحد من الحليب ، واللبن غير المعصور أو 1 1/2 أوقية من الجبن الطبيعي. وتشمل مصادر الكالسيوم غير الألبان حليب الصويا والتوفو والسردين المعلب وعصير البرتقال المحصن والحبوب.
البروتين المتنوع واللين
لوحة سمك السلمون المشوي الصورة الائتمان: إيلينا جاك / iStock / غيتي صور وتعتبر المصادر الخالية من البروتين ، مثل اللحم الأحمر الدهن ، والدواجن ، والمأكولات البحرية والفاصوليا ، صحية القلب بسبب محتواها من الدهون المشبعة ، كما أنها مصدر جيد للزنك والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب. حاول أن تحتوي على 8 أونصات من سمك السلمون أو غيرها من الأسماك الدهنية كل أسبوع لزيادة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكولسترول وضغط الدم. أطعمة فول الصويا ، مثل فول الصويا والتوفو ، ليست فقط مصدرا جيدا للبروتين ، ولكنها تحتوي أيضا على فيتويستروغنز - وهي هرمونات نباتية تحاكي هرمون الاستروجين في جسمك - والتي قد تساعدك على مكافحة أعراض انقطاع الطمث ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
