ارتفاع الكوليسترول ، والسكتة الدماغية ، وأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان ، وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم ليست سوى بعض من الشروط التي قد تواجهها عندما يكون لديك 75 جنيه زيادة الوزن. من أجل إنقاص الوزن ، قد تؤدي الإصلاحات السريعة مثل الحمية الغذائية البدائية إلى نتائج سريعة في البداية ، ولكن غالباً ما يصعب الحفاظ عليها وقصيرة الأمد ؛ يتم استرداد أي الوزن المفقود بسرعة. نهج أكثر أمانا هو برنامج متعدد الأوجه ، وافق الطبيب ، والحد من الوزن الذي يشمل تعديل السلوك والنظام الغذائي وممارسة الرياضة. بدلا من مجرد اتباع نظام غذائي ، سوف تخلق نمط حياة صحي جديد لتحقيق نتائج دائمة.
الخطوة 1
استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو ممارسة روتينية. مصدر الصورة: الكسندر Raths / iStock / Getty Images استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي أو ممارسة روتينية. وخلافا لخسارة 5 باوندات ، فإن فقدان 75 رطلا يستغرق وقتا أطول وقد يتطلب توجيهات طبية خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ظروف صحية مرتبطة بالسمنة. يمكن أن يقوم الطبيب بفحصك وتوجيهك ، والتأكد من أن نظام الوزن المخطط له صحي وآمن وحق لحالتك البدنية.
الخطوة 2
حدد هدفًا واقعيًا يتمثل في خسارة ما يتراوح من 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع. صور الائتمان: باين؟ edivy / iStock / Getty Images حدد هدفًا واقعيًا يتمثل في خسارة ما يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع عن طريق إنشاء عجز يومي يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري. راقب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها للحفاظ على وزنك الحالي. ثم اطرح 500 إلى 1000 سعر حراري من هذا الرقم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها لإنقاص الوزن. يمكن تحقيق العجز المطلوب عن طريق حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وتناول سعرات حرارية أقل.
الخطوه 3
تغيير النظام الغذائي الخاص بك لتناول الأطعمة الصحية. ائتمان الصورة: Maria_Lapina / iStock / Getty Images تغيير النظام الغذائي وعادات الأكل لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك وتعزيز فقدان الوزن. تناول الحبوب الكاملة ، والخضار ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة ، والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون ، والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكولسترول والدهون المشبعة والمرحلة والملح. احتفظ بمجلة طعام لمراقبة عاداتك الغذائية وللتقاط العثرات في وقت مبكر. تناول كميات صغيرة وقارن المعلومات التغذوية على الملصقات الغذائية بحيث يمكنك استبدال الأطعمة التي تحمي النظام الغذائي بالأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذية.
الخطوة 4
قيادة نمط حياة أكثر نشاطا. ائتمان الصورة: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images قيادة نمط حياة أكثر نشاطًا للتعود تدريجيًا على النشاط البدني. على سبيل المثال ، يمكنك المشي على الكلب في كثير من الأحيان ، أو المشي أو ركوب الدراجة إلى وجهاتك بدلًا من القيادة هناك ، أو لعب لعبة أو القفز على الحبل مع الأطفال ، أو الذهاب للتسوق في مركز التسوق.
الخطوة 5
دمج تمارين القلب المعتدلة في أسبوعك. الصورة الائتمان: ستيوارت كوهين / الرؤية الرقمية / غيتي صور دمج ما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. مارس التمارين في البداية لمدة 10 إلى 15 دقيقة في ثلاثة أيام من الأسبوع. ثم قم تدريجيا بزيادة المدة أو التمرين في أيام أكثر حتى تصل إلى المبلغ الموصى به من قبل الخبير. البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها. فكر في ركوب الدراجة أو المشي بخفة أو التمارين الرياضية المائية أو تسلق السلالم.
الخطوة 6
أداء روتين تدريب قوة الجسم بالكامل. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images أداء روتين تدريب القوة الكاملة للجسم على يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع حتى عضلاتك لديها ما يكفي من الوقت الانتعاش بين التدريبات. اعمل في الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد ، وفي الجزء السفلي من جسمك ، بحيث يكون لعضلاتك العملية يوم راحة دائمًا. أداء التمارين ، مثل الطعنات ، يتقرفس ، pushups ، مكابس ، مكابس مقاعد البدلاء والصفوف عازمة على.
نصائح
- ضع في اعتبارك تعيين مدرب شخصي معتمد لتعليمك نموذج التمرينات الآمنة والسليمة. يمكن لأخصائي التغذية المسجل تقديم إرشادات الخبراء لتصميم نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن الصحي. لا تخطي وجبات الطعام - وهذا لن يؤدي إلا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وإحباط جهود فقدان الوزن. كن صبوراً. وفقدان 75 باونًا بأمان لن يحدث بسرعة. كن على استعداد لفقدان الوزن بثبات ، ولكن تدريجيا على مدار عدة أشهر.
تحذيرات
- قبل البدء في اتباع نظام غذائي أو روتيني ، استشر طبيبك ، وخاصة إذا كنت تعاني من إصابة ، أو كنت غير نشط أو تعاني من حالة طبية.
