تريد عضلات وتريد تمرينًا سريعًا ، لكن ليس لديك أي معدات. يتخلى العديد من الأشخاص عن هدف آخر ويختاروه بدلاً من ذلك ، ولكن يمكنك متابعة تمارين رياضية على شكل كمال أجسام تؤدي فقط حركات وزن الجسم. ليس هذا فقط ، ولكن عندما يتم تنفيذه بالتنسيق الصحيح ، يمكنك الحصول على روتينك في أقل وقت ممكن.
الذقن المنبثقة
الخطوة 1
قم بتأمين شريط السحب الموجود في المدخل أو استخدم شريط السحب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. أمسك الشريط بيديك حول عرض الكتف ، ثم ارفع رجليك عن الأرض حتى تكون مستقيمًا تمامًا.
الخطوة 2
سحب نفسك نحو الحانة حتى الذقن فوق العارضة. إذا كنت ترغب في جعل الذقن حتى أكثر صرامة ، والحفاظ على سحب حتى يلمس شريط الثدي الخاص بك شريط. توقّف مؤقتًا لمدة ثانيتين ، ثم خفّض نفسك تحت السيطرة ، بهدف الوصول إلى ثلاث ثوانٍ.
الخطوه 3
أداء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب على نطاق واسع قدر الإمكان ، مع براحة وجهك بعيدًا عنك ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات سحب القبضة متوسطة العرض. استرح لمدة 10 ثوانٍ أخرى ، ثم انطلق إلى العديد من المقبضين المتوازيين في منتصف اليد بقدر المستطاع. أخيرًا ، بعد راحة 10 ثوانٍ أخرى ، قم بإجراء أكبر عدد ممكن من التمارين الضيقة. راحة لمدة ثلاث دقائق ، ثم انتقل مرة أخرى. هذا الروتين هو من بنات أفكار مدرب القوة تشارلز بوليكين ويضمن فعليًا بناء ظهرك وكتفيك وأسلحته.
الانخفاضات
الخطوة 1
الوقوف بين اثنين من قضبان التغميس متوازي مع يد واحدة على كل منهما. ارفعي نفسك - إما عن طريق القفز أو بالقفز على صندوق - بحيث يمكنك دعم وزن جسمك بالكامل باستخدام ذراعيك فقط.
الخطوة 2
ابدأ بمرفقيك تمامًا ، ثم ثني مرفقيك وانزل إلى الأرضية. استمر حتى تكون الزاوية بين العضلة ذات الرأسين والساعدين أقل بقليل من 90 درجة. توقف لفترة وجيزة ، ثم ادفع لأعلى.
الخطوه 3
انحني للأمام قليلا أثناء القيام بالتغطيات. إن الحفاظ على وضعية مستقيمة يضع كل التوتر على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن تميل إلى الأمام ينقل بعضها إلى صدرك بحيث تضرب كلتا مجموعتين عضليتين في حركة واحدة فقط.
الخطوة 4
أكمل 100 ممثلين في أسرع وقت ممكن. ويشير المدرب لي هايوارد إلى أن الجمع بين 100 حالة انحدار مع 100 عملية سحب هي أيضا وسيلة لخلق تمارين لبناء العضلات تتسم بالتحدي والفاعلية. إذا كنت جديدًا في الانخفاضات و 100 ممثلين يستغرقون وقتًا طويلاً ، فاختر الرقم إلى شيء أكثر سهولة ، مثل 25 أو 50 ممثلين للبدء.
سبليت التقوقع
الخطوة 1
ضع مقعدًا للأوزان على الأرض واقف أمامه من 2 إلى 3 أقدام.
الخطوة 2
ارفع ساقك اليسرى وضعه على المقعد خلفك ، بحيث تلامس الأربطة سطح المقعد.
الخطوه 3
الحصول على رصيدك ، ثم القرفصاء من خلال ثني الركبتين. استمر حتى تصل إلى ركبتك اليسرى 3 بوصات من الأرض ثم ارفعها بقوة.
الخطوة 4
حافظ على معظم الوزن على قدمك اليمنى وأمسك يديك إلى الجانب لمساعدتك على تحقيق التوازن. أكمل 10 تمرينات مع قدمك اليمنى على الأرض والقدم اليسرى على المقعد ، ثم بدل الجوانب.
الخطوة 5
إضافة قفزة إلى أعلى كل rep أو pause لمدة ثلاث ثوانٍ في الموضع السفلي لجعل المقاطعات المنقسمة أكثر تحديًا. أكمل خمس مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين في كل جلسة. يمكنك إما القيام بذلك بطريقة متتالية ، واحدة تلو الأخرى ، أو وضع مجموعات من الانقسامات المستقيمة بين مجموعات من الذقن والانخفاضات.
الأشياء ستحتاج
- اسحب الشريط
- قضبان تراجع متوازية
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في خطة تدريب جديدة.
