الأفراد الذين عانوا من إصابات في الركبة يحتاجون إلى الحفاظ على قوة الساق أو الحصول عليها في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق. تمارين الجسم بسيطة ستقوم بهذه المهمة. في الأيام التالية لإصابة في الركبة ، يجب ألا يكون هناك ركض أو القفز. وفقا لمايو كلينيك ، قد يرغب المصابون في الركبة في النظر في ارتداء دعامة الركبة النيوبرين أثناء التمرين ، خاصة عند تدريب الساقين.
المشي والدراجة
يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات في الركبة تجنب الركض قدر الإمكان بسبب التأثير الذي يخلقه. تعد الأجهزة البيضاوية بدائل مناسبة إذا تم استخدامها بشكل صحيح. ومع ذلك ، العديد من الأفراد قفل الركبتين أثناء استخدام آلات بيضاوي الشكل ، مما تسبب في إجهاد لزوم لها. يزيد المشي وركوب الدراجات من قوة القلب وتساعد على تقوية عضلات الساق دون تأثير مفرط.
الكرة ستريت يتقرفص
الكرة يتقرفس تتطلب الكثير من العمل من عضلات الفخد. للبدء ، ضع كرة تمرين على الحائط. قف في مواجهة بعيداً عن الحائط مع أقدام أكبر قليلاً من عرض الكتف. يجب أن تقلص الكرة بين الجدار ووسط العمود الفقري. ثني الركبتين حتى تصل إلى ساقيك بزاوية 90 درجة ، ثم مد ساقيك دون قفل ركبتيك. تذكر أن تحافظ على كعب قدمك مستويةً على الأرض ، كلما زاد الوزن على أصابع القدم ، زاد الضغط على الركبة.
فرقة المشي
تقوي الفرقة الموسيقية الأوتار والأربطة وكذلك عضلات الساق. هذه الأنسجة استقرار هي مهمة لإعادة تأهيل إصابات الركبة ، وفقا لخبير إعادة التأهيل جوناثان Cluett ، دكتوراه في الطب. اكتملت فرقة المشي من خلال وضع شريط للتمرين تحت القدمين مع تثبيت المقابض على جانبيك. يجب أن يبدأ المستخدمون بأقدامهم بعرض الكتفين. خطوة إلى اليسار مع القدم اليسرى ومن ثم حرك الساق اليمنى إلى اليسار حتى القدمين هي الكتف عرض مرة أخرى. أداء ثمانية إلى 15 تكرار إلى جانب واحد ، ثم الآخر ، لمدة سنتين إلى أربع مجموعات.
مربع القرفصاء
يحاكي مربع القرفصاء الوقوف من الأريكة أو الكرسي. هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الألوية بدون إضافة الضغط الزائد للوزن الخارجي. للبدء ، ضع كرسيًا أو مقعدًا أو صندوقًا خلفك. تقف أمامه مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتف. ثم مجرد الجلوس والوقوف. اعتمادا على شدة الاصابة وقوة الساق ، حاول أن تستكمل ما بين 5 إلى 15 تكرار لمجموعتين إلى أربع مجموعات.
دعمت القرفصاء
القرفصاء المدعومة هي شكل من أشكال القرفصاء مربع. يجب أن يتم تنفيذها من قبل أولئك الذين يشعرون أن وضع القرفصاء سهل للغاية. للبدء ، احتفظ بالدعم ، سواء كان عصا مكنسة أو قطب دعم المنزل. الوقوف مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتف. إبقاء الكعب على الأرض ومع ظهر مسطح ، يجلس القرفصاء إلى أقصى حد ممكن ، ومن ثم الوقوف. أداء ثمانية إلى 15 تكرار لمدة سنتين إلى أربع مجموعات.
