ويقول بن كوهين ، مدرب اللياقة البدنية في ولاية أوريغون ، إن قوة الساق والتحمل هما في صميم سرعة ركوب الدراجات. تسمح لك الأرجل القوية بدفع الدواسات بشكل أكثر صعوبة ، مما يجعل التروس تدور بشكل أسرع ويسمح لك بالحفاظ على التروس المنخفضة حتى مع ازدياد صعوبة الدفع. بدون القدرة على التحمل ، لن تتمكن من الحفاظ على التسارع لفترة كافية لإحداث فرق على مدار الرحلة. توصي "كوهن" بتدريب كل من الجمع بين الرحلات الفاصلة ومسارات المسافات الملتزمة.
التدريب الفاصل
الخطوة 1
ابحث عن المسار الخاص بك في وقت مبكر باستخدام الخرائط ، والنصائح المحلية والقيادة. تصبح على دراية بأي عقبات أو مخاطر المرور على طول الطريق. يتضمن التدريب الفاصل الركض ، لذلك سترغب في معرفة أي المناطق التي يكون فيها ركوب الدراجات بسرعة عالية أمرًا خطيرًا.
الخطوة 2
احملي دورة لمدة 10 دقائق بسرعة بطيئة ، السرعة التي ستجربها أثناء ركوب الدراجات من أجل المتعة مع أطفالك.
الخطوه 3
دورة بوتيرة معتدلة لفترة محددة ، مثل ثلاث دقائق أو 400 ياردة. يمكن أن يستند هذا على الوقت أو المسافة ، أيهما يبدو أفضل لك.
الخطوة 4
تسريع لسرعة العدو لمسافة أو وقت يساوي الفترة السابقة.
الخطوة 5
كرّر الخطوتين الثالثة والرابعة حتى تنتهي تقريبًا من المسار.
الخطوة 6
يبرد لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد الانتهاء. يمكن أن يعني هذا فترة بطيئة أخرى على الدراجة ، أو يمكنك فك أو المشي أو التمدد أو إجراء بعض التبريد الآخر غير الدراجة.
مسافه: بعد
الخطوة 1
ارسم خريطة لمسارك باستخدام خريطة محلية أو مورد عبر الإنترنت. لا يلزمك الوصول إلى السنتيمتر ، ولكن يجب أن تكون لديك فكرة عامة عن المدة التي ستقضيها في ركوب الدراجات.
الخطوة 2
ابدأ رحلتك من خلال الاحماء لمدة 10 دقائق بسرعة منخفضة.
الخطوه 3
ركوب مسارك بوتيرة معتدلة. ترياثليتي كيلي دودج يعرّف هذا على أنه صعب بما فيه الكفاية للتنفس بشكل كبير ولكن ليس بجد بحيث لا يمكنك الاستمرار في محادثة. الانضباط نفسك للتركيز على رحلتك والحفاظ على وتيرة قوتك. ليس هذا هو الوقت المناسب للتوقف وإلقاء نظرة على المشاهد أو الساحل على التلال السهل.
الخطوة 4
تبرد تماما كما تفعل في التدريبات الفاصلة الخاصة بك. توصي "كوهن" بتغيير كيفية تهدئتك يومًا بعد يوم لإيلاء الاهتمام لمجموعات العضلات المختلفة.
الأشياء ستحتاج
- دراجة
- الخريطة أو الوصول إلى الإنترنت
- مجلة
نصائح
- مدرب الشخصية المشاهير بيل فيليبس لتتبع أي تدريب في دفتر الملاحظات الخاص بك. إن النجاحات المتراكمة التي تكتب عنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على دوافعك لمواصلة التدريب.
