إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فإن الاحتمالات جيدة أنك تريد الحصول على الوزن في الوقت الحالي. من الطبيعي أن ترغب في رؤية النتائج السريعة من برنامج التمرين ، لكن الحقيقة هي أن معظم إجراءات فقدان الوزن الصحي تسير بخطى تدريجية. برنامج القفز بالحبل ليس استثناء. على الرغم من أن القفز على الحبل هو واحد من أعلى تمارين حرق السعرات الحرارية ، إلا أنك تحتاج إلى وضع قدر كبير من الوقت في القيام بذلك إذا كنت تريد أن تسقط 10 جنيهات في شهر واحد فقط. تحتاج أيضا إلى تعديل النظام الغذائي الخاص بك. دائما استشارة الطبيب قبل تجربة نظام غذائي جديد وممارسة البرنامج.
الخطوة 1
احسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي بدون أي نشاط بدني. هذا هو المعروف باسم معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أو BMR. يستخدم الرجال والنساء معادلات مختلفة لحساب BMR. بالنسبة للنساء ، هذه المعادلة هي 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 x الارتفاع بالبوصة) - (4.7 x العمر بالسنوات). بالنسبة للرجال ، تكون المعادلة 66 + (6.23 x بالوزن) + (12.7 x الارتفاع بالبوصة) - (6.8 x عمر بالسنوات).
الخطوة 2
تقدير عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها من خلال القفز على الحبل. ستحرق المرأة التي تزن 160 رطلًا للحبل لمدة 60 دقيقة حوالي 730 سعرة حرارية ، وسيحرك رجل يزن 200 رطلًا خلال الفترة الزمنية نفسها 910 سعرة حرارية.
الخطوه 3
استشر طبيبك للتأكد من أن حبل القفز هو تمرين مناسب لك. إذا كان لديك إصابة أقل في الجسد ، ولم تكن نشطة لفترة طويلة أو كنت بدينًا ، قد تحتاج إلى البدء بخطة لياقة أكثر اعتدالًا.
الخطوة 4
القفز على الحبل كل أسبوع لمقدار الوقت اللازم لفقد 1.5 جنيه. نظرًا لأنه يجب عليك حرق أو حفظ 3500 سعرة حرارية لفقد رطل واحد ، فستحتاج إلى حرق 5250 سعرًا حراريًا أسبوعيًا باستخدام حبل القفز. وبعبارة أخرى ، سيكون عليك القفز لمدة ساعة تقريبًا في اليوم إذا كنت تزن 160 رطلاً أو حوالي 45 دقيقة يوميًا إذا كنت تزن 200 رطلاً.
الخطوة 5
قطع 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي لفقدان جنيه إضافي في الأسبوع. تتبع السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك إما على الورق أو بمساعدة مجلة غذائية على الإنترنت. قلل من السعرات الحرارية عن طريق استبدال الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات للأطعمة المصنعة ، وخدم أجزاء أصغر ، واختيار الماء بدلا من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الصودا وقطع الحلويات أو الوجبات المصنعة.
الخطوة 6
احكم على تقدمك بدقة من خلال موازنة نفسك قبل بدء الخطة. وزن نفسك مرة أخرى بعد شهر من التدريبات قفز. كن على علم بأن حبل القفزة هو عبارة عن تمرين شديد الصلابة ويضع كمية كبيرة من الضغط على العجول والساقين ، لذا خذ استراحة أو انتقل إلى تمارين القلب المختلفة إذا بدأت تشعر بتوتر أو ألم أثناء القفز. ستظل تحرق السعرات الحرارية ، ولكن قد يكون تقدمك أبطأ قليلاً.
تحذيرات
- التوقف عن القفز على الفور إذا كنت تشعر بأي ألم.
