الالياف الغذائية وحدها لا تجعلك تكتسب وزنا. في الواقع ، من المرجح أن تدعم فقدان الوزن. نادراً ما تسبب الأطعمة الغنية بالألياف في تخريب وزنك ، ولكن الكثير من الأطعمة المكررة - والتي عادة ما تكون منخفضة في الألياف - يمكن أن تسبب لك الجنيهات عندما تكون "السعرات الحرارية" أعلى من "السعرات الحرارية". جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة المستندة إلى النباتات ، لذلك لا تقطعها من النظام الغذائي الخاص بك حتى لو كنت تحاول تقييد السعرات الحرارية.
الألياف الغذائية والسعرات الحرارية
يتكون هذان النوعان من الألياف الغذائية - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم البشري هضمها بشكل كامل لأنها تفتقر إلى الإنزيمات الضرورية. لأن الألياف لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات صغيرة من السكر ، لا يتم امتصاصها في مجرى الدم. هذا يعني أنه لا يساهم في نفس عدد السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات الأخرى.
ومع انتقال الألياف القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي ، يصبح الطعام للميكروبات التي تعيش بشكل طبيعي في الأمعاء الغليظة. البكتيريا قادرة على تخمر الألياف القابلة للذوبان ، وخلال هذه العملية ، يتم إنتاج الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. ويمكن استخدام هذه الأحماض الدهنية - الزبدات ، الأسيتات والبروبيونات - للطاقة ، لكنها لا توفر سوى حوالي 1.5 إلى 2.5 سعر حراري لكل غرام من الألياف المخمرة ، وفقا لمعهد الطب.
من الناحية النظرية ، يمكن للأحماض الدهنية الناتجة عن تخمر الألياف القابلة للذوبان أن تساهم بشكل طفيف في زيادة الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك أعلى كمية موصى بها من الألياف يوميًا وإذا كانت جميع الألياف قابلة للذوبان ، فقد يوفر التخمير 95 سعرًا حراريًا. لكن في الواقع ، من غير المحتمل أن تؤثر السعرات الحرارية الناتجة عن تخمر الألياف على وزنك. الألياف في الأطعمة تتكون من مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان ، ومعظم الناس لا يحصلون إلا على 17 جرام من الألياف الكلية يومياً ، وفقاً لما أفادت به مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في نوفمبر 2015. ونتيجة لذلك ، فإن صافي تأثير الألياف القابلة للذوبان في السعرات الحرارية في نظام غذائي نموذجي هو الحد الأدنى.
السعرات الحرارية في الأغذية التي تحتوي على الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف - مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات - تنتمي إلى نظام غذائي صحي لأنها تحتوي على مواد مغذية. الأطعمة الغنية بالألياف تمثل مجموعة من السعرات الحرارية ، على الرغم من ذلك ، تأكد من مشاهدة أجزاء من أنواع السعرات الحرارية العالية وتشمل السعرات الحرارية كجزء من رصيدك اليومي.
الخضروات غير السائلة منخفضة في السعرات الحرارية ، مع حوالي 25 لكل وجبة. لذلك عندما تحاول إنقاص الوزن ، فهذه الخضار منخفضة السعر موجودة في قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف - براعم بروكسل ، والملفوف ، والسبانخ وغيرها من الخضار الورقية. وعاء من التوت هو علاج عالي الألياف منخفض السعرات الحرارية أيضًا مع التوت والعليق يحتوي على 8 جرام من الألياف لكل كوب. العديد من أفضل مصادر الألياف - حبوب نخالة القمح بنسبة 100 في المائة ، الشوفان والفاصوليا - هي في نهاية السعرات الحرارية العالية ، لذلك قم بتقليص تقديمك إلى 1/2 كوب. ستحصل أيضًا على الألياف من المكسرات ، ولكن خدمة الأوقية الواحدة تحتوي على حوالي 200 سعر حراري ، لذا كن حذرًا مع الأجزاء.
دور الألياف في إدارة الوزن
الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف الغذائية يحصلون على وزن أقل بمرور الوقت من الأشخاص الذين يستهلكون القليل من الألياف ، وفقًا للدراسات المذكورة في مجلة التغذية في يوليو 2012. تساعد الألياف على فقدان الوزن من خلال العديد من الإجراءات. عندما يمتص الماء ، فإنه يوسع ويمتد المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع. كما أنه يعزز الشبع الذي يستمر لفترة من الوقت لأنه يبطئ حركة الغذاء من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة.
لأن لديهم الكثير من الألياف والمياه وعدد قليل من السعرات الحرارية ، تعتبر الفواكه والخضروات الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة. عندما تحتوي الأطعمة على سعرات حرارية أقل لكل غرام ، فإنها تملأك بسرعة أكبر دون أن تدمر ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية. بعبارة أخرى ، تجعل الألياف الغذائية من السهل التوقف عن الأكل ، لذلك بدلاً من التسبب في زيادة الوزن ، فإنها تدعم الحفاظ على وزن صحي وتساهم في إنقاص الوزن.
توصيات تناول الألياف
يوصي معهد الطب أن تستهلك النساء 25 جراما من الألياف يوميا ، في حين ينبغي للرجال الحصول على 38 غراما يوميا. بعد سن الخمسين ، ينخفض المدخول اليومي الكافي إلى 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال. نظرًا لأن متوسط كمية الألياف المستهلكة تقارب نصف الكمية الموصى بها ، يحتاج معظم الأمريكيين إلى زيادة الأطعمة المحتوية على الألياف في وجباتهم الغذائية.
يساعد تناول المقتطفات الموصى بها من الفواكه والخضراوات والحبوب والفاصوليا على ضمان الحصول على الكمية المناسبة من الألياف. استناداً إلى استهلاك 2000 سعر حراري يومياً ، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 بفنجانين من الفواكه و 2/2 كوب من الخضار يومياً - والتي تشمل الفول والخضروات النشوية. محاولة لتشمل مجموعة متنوعة من الخضار الملونة كل يوم. استهدف 6 حصص من الحبوب يومياً ، مع نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة. شريحة واحدة من الخبز ، ونصف كوب من الحبوب المطبوخة وكوب واحد من حبوب الحبوب الكاملة المقشرة كلها خدمة واحدة.
اعمل على زيادة كمية الألياف في جسمك ببطء لإعطاء جسمك وقتًا للتكيف مع الغاز الإضافي الذي يتم إنتاجه أثناء عملية التخمر ، وتأكد من شرب ثمان أكواب من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية يوميًا لتعويض المياه التي تمتصها الألياف.
