تتكون العضلة ذات الرأسين ، والمعروفة تشريحيا باسم العضلة ذات الرأسين العضدية ، من الرأس الطويل ، أو العضلة ذات الرأسين الداخلية ، والرأس القصير ، أو العضلة ذات الرأسين الخارجية. في حين أن بعض التمارين تعمل على حد سواء رؤساء العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تشمل تمارين العضلة ذات الرأسين مجموعة متنوعة من التمارين لضمان أن كلا الرئيدين مستهدفين بشكل كافٍ لتحفيز أقصى نمو وتطور.
باربيل الضفائر
تعتبر تجعدات الحديد الدائمة هي ممارسة العضلة ذات الرأسين الأساسية. قبضة واسعة تستهدف الرأس الطويل أو العضلة ذات الرأسين الداخلية. التحول إلى قبضة ضيقة لضرب الرأس القصير أو الرأس الخارجي من العضلة ذات الرأسين. الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف على حدة ، وإمساك باربيل مع قبضة تحت الإبط ، ومد ذراعيك بالكامل. تجعيد شريط وأعلى العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة. استخدام قبضة الكتف العرض لاستهداف في وقت واحد الرؤوس الداخلية والخارجية من العضلة ذات الرأسين.
يجلس الضفائر
تركز تجعدات الدمبل البديلة على الرأس الطويل أكثر من الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين. كما أنها تمكنك من العمل كل ذراع بشكل مستقل. ذراعك الأقوى غير قادر على مساعدة ذراعك الأضعف في الحركة. تعيين مقعد المنحدر بين 30 و 45 درجة. اجلس واقبض على دمبل في كل ذراع ممتدة بالكامل مع راحة يديك نحو الداخل. تبدأ مع ذراعك الأضعف و curl الدمبل التصاعدي. قومي بتدوير معصمك تدريجياً على الطريق حتى ينتهي بك الكف إلى أعلى وجهك في الجزء العلوي من الحركة. تمكنك هذه اللف أو الاستلقاء من التعاقد الكامل مع العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة. اسحب ذراعك إلى وضع البداية ، وكرر الحركة مع ذراعك الأخرى.
مطرقة الضفائر
تجعيد الشعر هامر الهدف من العضدية. يقع brachialis على جانب ذراعك العلوي ، بين ثلاثية الرؤوس الخاصة بك و biceps. الوقوف مع قدميك الكتفين عن بعضهما البعض وإمساك دمبل في كل ذراع مع راحة يديك نحو الداخل. إبقاء النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل والضفيرة على حد سواء الدمبل يصل إلى مستوى الكتف. أبقي مرفقيك مدسوسًا على جانبيك.
خطاط الضفائر
هذا التمرين يستهدف العضلة البعيدة الخارجية. فهم شريط EZ curl ، ووضع نفسك على مقعد cureacher الضفيرة. تأكد من أنك مريحة ، مع الجزء الخلفي من أذرعك العليا الضغط بقوة على مقاعد البدلاء. ابدأ بإمساك ذراعيك تمامًا وقم بتمرير الشريط مع إبقاء ذراعك العلوي مضغوطًا على المقعد.
