اللياقة الهوائية هي مقياس لقدرة الجسم على أخذ الأكسجين من الغلاف الجوي واستخدامه لإنتاج الطاقة لخلايا العضلات. العديد من العوامل تؤثر على اللياقة الهوائية ، بما في ذلك كفاءة الرئة ، وظيفة القلب ، والجنس ، والعمر والتركيب الجيني. سيساعدك فهم المكونات المختلفة لللياقة البدنية على تدريب أكثر ذكاءً لتحقيق الأداء الأمثل.
كل شيء عن الأوكسجين
اللياقة الهوائية هي قدرة الجسم على نقل واستخدام الأكسجين. يتم قياسه بواسطة VO2 max ، وهو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين المكثف. يتأثر VO2 max بالمكونات الأولية والثانوية. يشتمل المكون المركزي على قدرة الرئتين والقلب ونظام الأوعية الدموية على توصيل الأكسجين إلى العضلات عبر مجرى الدم. يشتمل المكون الثانوي على قدرة خلايا العضلات الخاصة بك على استخراج الأكسجين من الدم واستخدامه لجعل الأدينوساين ثلاثي الفوسفات ، الناقل الأساسي لطاقة الخلايا.
فتيلة المضخة
يلعب قلبك ورئتيك دورًا مركزيًا في اللياقة الهوائية ، حيث يكون قلبك هو العامل المحدد الأساسي. في حين يجب أن تعمل الرئتين بكفاءة من أجل نقل الأكسجين من الغلاف الجوي إلى مجرى الدم ، فإنها تأخذ المقعد الخلفي للقلب ، والذي يجب أن ينكمش بقوة لإدخال الدم المؤكسج إلى نظامك للوصول إلى الخلايا.
يزيد تدريب التمارين الرياضية الهوائية من حجم الدم الكلي وحجم عضلة القلب وانقباضيه ، مما يؤدي إلى ضخ كمية أكبر من الدم لكل نبضات القلب. زيادة حجم السكتة الدماغية تعني أن قلبك لا يضطر للتغلب على الراحة أثناء الراحة ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب.
ممارسة عالية الكثافة يزيد VO2 كحد أقصى. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages ماكس استخراج
بغض النظر عن مدى كفاءة ضخ الدم للقلب ، تعتمد اللياقة الهوائية أيضًا على قدرة خلايا العضلات الخاصة بك على استخراج الأكسجين من الدم واستخدامه في صنع الطاقة. يتم إنتاج الطاقة الهوائية في الميتوكوندريا من خلايا العضلات الخاصة بك ، وذلك باستخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الوقود. الميتوكوندريا هي عضيات مجهرية تعمل كمصانع طاقة من أجل الأيض الهوائي.
استجابة لنوبات متكررة من التمارين الرياضية ، تزداد كثافة وعدد الميتوكوندريا. ممارسة الرياضة عالية الكثافة التي تحدّ من حدّك الهوائي لها تأثير أكثر عمقًا على عمليات التكيُّف بالميتوكوندريا واستخراج الأكسجين من النشاط منخفض إلى معتدل الكثافة.
أثناء التمرين عالي الكثافة ، تتجاوز قدرة جسمك على إنتاج الطاقة الهوائية ، مما يجبرها على الاستفادة من المسارات اللاهوائية. ومع ذلك ، يمكن الحفاظ على الطاقة اللاهوائية فقط لفترة زمنية محدودة جدًا ، وعادة ما تكون أقل من دقيقتين. تجاوز عتبة اللاهوائية الخاصة بك بشكل دائم يسبب عضلاتك للتكيف مع أداء الهوائي بشكل فعال في كثافة أعلى.
قياس
في حين أن VO2 max هو القياس النهائي لللياقة البدنية ، فإنه يعتمد على تقييم معقد في بيئة مختبرية ، يقوم بها فنيون مدربون. يمكن استخدام طرق أخرى لقياس لياقتك الهوائية. إحدى الطرق هي مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين على أقصى حد من القوة وترجمته كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب القصوى ، والتي يمكنك حسابها باستخدام المعادلة: 206.9 - (العمر بالسنوات؟ 0.67) = معدل ضربات القلب القصوى المقدرة. كنت مجربًا ، كلما ارتفعت نسبة معدل ضربات القلب القصوى أثناء التمرين. تنعكس تصنيفات اللياقة البدنية الهوائية التي تتراوح من منخفضة إلى ممتازة من 60 إلى 90 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، على التوالي.
