في لعبة حيث يجب عليك الركض صعودا وهبوطا في ملعب 94 قدما وكثيرا ما تقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، فإنه ليس من المستغرب أن مستوى لياقتك هو المفتاح لنجاح كرة السلة الخاصة بك. إذا كنت في أفضل حال ، يمكنك تحدي الدفاع في فترات الراحة السريعة أو مواجهة خصومه في المرتدين وتواصل القيام بذلك حتى تنتهي اللعبة. فقط كن مستعدًا للعمل بجهد على لياقتك البدنية خلال الموسم وحتى أصعب في غير موسمها. بغض النظر عن الموسم الذي تكون فيه ، ابدأ كل تمرين مع حوالي 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة لتدفئة عضلاتك.
تحسين تكييف الأيروبيك
وكما تتوقع ، فإن التشغيل غالباً ما يكون الأداة الهوائية المفضلة من قبل اللاعبين الذين يقضون الكثير من الوقت أثناء التنقل. الركض هو وسيلة فعالة لبناء القدرة على التحمل الهوائي ، على الرغم من أن مدرب كرة السلة جيف هايفنر يوصي بممارسة تمرينات القلب والقوة مجتمعة التي تتميز بهز طوله 400 متر يليه على الفور 20 كرة ضغط. قم بهذا التمرين أربع مرات أو اعمل على هذا المستوى. سباق الإنتحار هو تدريب مشترك آخر لبناء السرعة والقدرة على التحمل. خلال هذا التمرين المكون من أربع خطوات ، قم بالركض من خط الأساس إلى نقطة محددة في الملعب ثم العودة إلى خط الأساس مرة أخرى. افعل ذلك أربع مرات لأربع نقاط مختلفة في الملعب. أولاً ، ركض إلى مكان بالقرب من خط الرمية الحرة والعودة. ثم ، انتقل إلى خط نصف الملعب والعودة ، خط الرمية الحرة بعيدًا والظهر والخط الخلفي البعيدة والعودة ، بهذا الترتيب.
تعزيز الجزء العلوي من الجسم
تعتبر قوة الجزء العلوي من الجسم مهمة عندما تحارب من أجل كرة فضفاضة أو ارتداد في حركة المرور ، ولكنها أيضًا مفتاح لعبتك الهجومية. يقول الحارس السابق لرابطة الدوري الاميركي للمحترفين Cuttino Mobley أن "العضلة ثلاثية الرؤوس وقوة معصمك" هي مفاتيح لقطتك السريعة. ويوصي بوشوبس ، pullups والانخفاضات للمساعدة في تقوية عضلاتك اطلاق النار. تمارين الجسم العلوي الأخرى للاعبي كرة السلة تشمل السحب النظيف ، مكابس المقاعد ، السحب المتعرج ، الصفوف والذبابة.
ساقه
بالإضافة إلى الجري ، قم ببناء قوتك مع مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة. قام مدرب فريق NBA جيسون كيد بممارسة التمارين الرياضية مثل مكابس الساقين ورفع الساق وتطورها خلال مسيرته الكروية. ويرتدي لياندرو باربوسا حارس سباقات الدوري الاميركي للمحترفين السريع سترة حمراء أثناء ممارسته الرياضة وأحياناً أثناء المشي. تدريبات المقاومة الأخرى للنظر تشمل تشمل deadlifts - والتي تعمل أيضا الأساسية الخاصة بك - يتقرفص والمشي الطعنات. تعزز أنشطة Plyometric ، مثل القفزات القرفصاء والقفز الكاحل ، ساقيك وبناء قوة متفجرة. يجمع حبل القفز بين التمارين الهوائية والتدريب على الساق. (المرجع 1 ، 3-4 ؛ المرجع 4 انظر الصفحة 17)
التغيير مع الفصول
خذ بعض الوقت من التدريب الشاق بعد انتهاء الموسم حتى يتمكن جسمك من التعافي ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات. ثم استخدم فترة ثمانية إلى 10 أسابيع قبل معسكر تدريب فريقك قبل بداية الموسم لبناء قوتك وقدرتك على التحمل. يوصي مدرب القوة في جامعة واشنطن ، مات لودفيغ ، بإجراء أربع دورات تدريبية على القوة في الأسبوع - لكن لا تعمل العضلات نفسها في أيام متتالية. ابدئي اثنين من التدريبات الأربعة مع جلسة تدريبية شاملة تتضمن أنشطة مثل تمرينات plyometric ، ورمي الكرة الدوارة ، وتدريبات خفة الحركة وتشغيل الجري. استكمل تمرينًا أسبوعيًا واحدًا على الأقل مع بعض سباقات الركض. خلال الموسم ، قم بإجراء تمرينات تدوم 30 دقيقة من القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. لا تقوم بتكييف هوائي إضافي خلال الموسم لأن دورات تدريب فريقك تمنحك كل عمل القلب الذي تحتاجه.
