يعرف فيتامين F بأنه نوعان من الأحماض الدهنية هما: اللينوليك والألفا لينولينيك. لا يمكن للجسم أن ينتج إفرازا لنفسه ، لذلك عليك الحصول عليها من مصادر الغذاء حيث تعرف باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. الفوائد الصحية لاستهلاك EFAs هي خفض مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم والحد من خطر السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
زيوت
زيوت مختلفة توفر أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية الأساسية. زيت الصويا ، القرطم وزيت الذرة مصادر جيدة لحمض اللينوليك. على سبيل المثال ، ملعقة واحدة من زيت القرطم تحتوي على 10.1 جرام من حمض اللينوليك. متوسط استهلاك حمض اللينوليك - المعروف أيضا باسم الأحماض الدهنية أوميغا 6 - للبالغين في الولايات المتحدة هو 12 إلى 17 غراما يوميا للرجال و 9 إلى 11 غراما يوميا للنساء ، وفقا لمعهد لينوس بولينج في جامعة ولاية أوريغون. النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يحتوي على 14 إلى 25 ضعف كمية الأحماض الدهنية أوميجا 6 مثل أوميغا 3 ، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي.
زيت بذر الكتان هو أفضل مصدر لحمض ألفا لينولينيك ، مع ملعقة واحدة تحتوي على 7.3 غرام. مصادر جيدة أخرى هي زيت الجوز وزيت الكانولا. متوسط وزن النظام الغذائي للبالغين يحتوي على 1.2 إلى 1.6 غرام يوميًا للرجال و .9 إلى 1.1 جرام يوميًا للنساء ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج.
المكسرات والبذور
أفضل بذور الجوز ومصدر البذور من حمض اللينوليك هي بذور عباد الشمس المحمصة بالنفط ، والتي لديها 9.7 غرام للأونصة. مصادر الغذاء الأخرى هي الصنوبر والجوز والبندق البرازيلي.
المكسرات ليست هي أفضل مصدر للأحماض ألفا لينولينيك ، على الرغم من أن بعض المكسرات تحتوي على فيتامين ف. الجوز الإنجليزي يكون 2.6 غرام للأونصة. الجوز الأسود يحتوي أيضا على كمية صغيرة.
منتجات حيوانيه
كما تحتوي بعض المنتجات الحيوانية على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، وخاصة الأسماك ، مثل سمك السلمون والتونة والهلبوت. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين في الأسبوع لزيادة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية.
