يمكن أن يبدأ تصويرك للثقة عند المشي في غرفة أو في الملعب من خلال وضعك. الرجال الذين لديهم أسلوب حياة غير مستقر ، يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو الذين يرفعون الأوزان بشكل خاطئ قد يتسببون في حدوث قصور في الوضعية. يمكن أن تؤدي مظاهر مثل أكتاف الركود ، والرأس الأمامي ، والميل الحوضي الأمامي - أو مخدر المعدة - إلى آلام الجسم وعدم الراحة والإصابات. إن محاذاة عضلاتك وعظامك وأربطةك بشكل صحيح يمنحك سرعة محسنة وكفاءة في استخدام العضلات وحركات رشيقة وشعور عام بالرفاهية.
الخطوة 1
تقف جانبية أمام المرآة في الملابس الداخلية الخاصة بك مع قدميك عرض الورك وبعيدة عن العمود الفقري. اطلب من صديقك التقاط صورة إذا واجهتك مشكلة في الحصول على عرض دقيق. يجب أن يكون الرأس والكتفين والوركين والكاحلين في خط واحد ؛ لاحظ إذا كنت تميل إلى الأمام أو إلى الخلف ، أو إذا كانت أجزاء من جسمك تبرز.
الخطوة 2
قم بتوسيع عنقك لتصحيح الرأس الأمامي. يمكن للعضلات الضيقة أن تجعل رأسك يلتصق أمام كتفيك. اضغط على شفرات كتفك أسفل ظهرك بينما تحضر ذقنك نحو صدرك. الانتظار لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الخطوه 3
أكتاف منحنية أو مرفوعة بتقوية ظهرك العلوي. يرغب الكثير من الرجال في الحصول على صدر متطور ، بحيث يضغطون على مقاعد البدلاء ، لكنهم لا يولون اهتمامًا كبيرًا لظهورهم. هذا يؤدي إلى عضلات الصدر المفرطة التدريب ، والتي يمكن أن تسحب الكتفين إلى الأمام. تدريب ظهرك بقدر ما تعمل صدرك. أداء التدريبات الخلفية مثل سحب السحب ، والرجوع وكتف الكتف. اختر مستوى مقاومة يسمح لك بإكمال ثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا باستخدام النموذج المناسب.
الخطوة 4
إصلاح الكلب الخاص بك المعدة من خلال تقوية عضلات البطن. ضعف القيمة المطلقة يمكن أن يبرز منحنى في أسفل ظهرك ويجعل معدتك تلتصق. أداء التمارين التي تنشط عضلة البطن ، وهو عضلة البطن العميق المقعد الذي يساعدك على سحب القيمة المطلقة في نحو أسفل ظهرك. أداء الألواح الخشبية ، ورفرف الرفرفة ، supermans والدراجات الجرش.
الخطوة 5
عزز تقلصاتك ، والتي يمكن أن تساعد في تثبيت إمالة الحوض الأمامية مع استقرار الإقراض للفخذين والوركين. أداء القرفصاء ، خطوات ، الطعنة و deadlifts مع المقاومة ، مثل barbells والدمبل. تجنب استخدام الأوزان الثقيلة جدًا لمستوى لياقتك البدنية ؛ يمكن أن يؤدي تضارب نموذجك إلى تفاقم مشكلات الموقف.
الخطوة 6
قم بتحسين المرونة في الوركين والفخذين لمحاذاة قدميك للأمام ، بدلاً من توجيه أصابع قدميك إلى الداخل أو الخارج ، مما يؤدي إلى التخلص من وضعك. قم بتضمين وضعيات اليوغا التي تستهدف الوركين والفخذين في جلسات التمدد. وتشمل وضعيات اليوغا المفيدة وضع زاوية مائلة ، ووضع إصبع القدم الكبير ، ووضع حمامة الملك أحادية الساقين وقفة أبو الهول ، والأخير الذي يمتد أمام الوركين والفخذين. امسك كل وضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الأشياء ستحتاج
- مرآة
- الة تصوير
- معدات تدريب القوة
نصائح
- أكمل ثلاث مجموعات كل من اثنين إلى ثلاثة تمارين في كل مجموعة عضلية ، على الأقل مرتين في الأسبوع. اسمح لكل مجموعة عضلية معينة بالاستراحة لمدة 48 ساعة بين جلسات التقوية.
تحذيرات
- التشاور مع الطبيب قبل البدء في برنامج تعزيز أو تمتد جديدة. أخبر طبيبك عن أي مشاكل تتعلق بالجسم وألم الجسم أو عدم الراحة التي تشعر بها.
