تساعدك المفاصل الجانبية في العمود الفقري على التحرك والتواء. توجد مفاصل العنق الفقري العنقي في الظهر والجانب من الرقبة. عندما تصيب هذه المنطقة - مثل بعد الاصابة - قد تشعر بالألم ليس فقط في الرقبة ، ولكن أيضا في الكتفين والذراعين. بالإضافة إلى تناول الأدوية المضادة للالتهابات واستخدام العلاجات مثل لفات الحرارة لتخفيف آلام المفاصل في عنق الرحم ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين شد منتظمة لتخفيف توتر العضلات.
دوران الرقبة
إن تمرين دوران الرقبة فعال بشكل خاص في تخفيف آلام مفصل العنق العنقي لأنه يشجع على نطاق الحركة في الرقبة. لأداء ، ننظر إلى الأمام مباشرة ، ثم أدر رأسك إلى جانبك الأيسر ، وتمتد قدر ما تستطيع إلى هذا الجانب دون ألم. ركز على هدف على الحائط يمكن أن يساعدك في الحفاظ على التمدد لمدة 20 ثانية. حرر التمدد ، ثم كرر على هذا الجانب لثلاث مرات ، في محاولة لتمتد أبعد قليلا مع كل تكرار. انتقل إلى الجانب الأيمن لتكرار النشاط.
إلى الأمام / الخلف الانحناء
عندما تواجه صعوبة في تحريك الرقبة ، فإن القدرة على أداء حركات مثل الايماء برأسك قد تكون صعبة. الانحناء إلى الأمام وإلى الأمام يمكن أن يساعد في تخفيف شد عضلة الرقبة. ابدأ في وضع الجلوس ، مع الحفاظ على ظهرك ومستقيم التركيز. اسحب الذقن إلى أسفل باتجاه الصدر ، وشعر بتمدد في مؤخرة الرأس. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم ابحث عن السقف. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم كرر التمرين خمس مرات.
SCM امتداد
يربط العضلة القصية الترقوية ، أو SCM ، قاعدة الرأس والفك بعظم الترقوة. إذا كنت تعاني من آلام مفصل في عنق الرحم ، خاصةً على جانب الرقبة ، فإن هذا التمدد يمكن أن يساعد. ابدأ بالتكهن برأسك ، متظاهرًا أنك تحاول لمس أذنك اليسرى إلى كتفك الأيسر. الآن أدر الذقن قليلاً نحو السقف. يجب أن تشعر بتمدد في جانب والجبهة من الرقبة. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم الافراج عن امتداد. كرر هذا الجانب لمرتين إلى ثلاث مرات ، ثم انتقل إلى الجانب المقابل.
Trapz امتداد
تمتد تمدد trapz العضلات شبه المنحرفة ، التي تقع عند قاعدة الرقبة. ابدأ بالميل إلى رأسك إلى اليمين ، وجلب أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. الآن تحريك الذقن نحو صدرك ، والشعور بالسحب في الكتف والظهر من الرقبة. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم الافراج عن امتداد ورفع رأسك. كرر التمدد على هذا الجانب لثلاث أو ثلاث مرات ، ثم بدل إلى التمدد إلى الجانب المقابل.
