ويستند نظام غذائي كامل على الأطعمة غير المصنعة: الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والفول والبقوليات والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهن ، والمأكولات البحرية أو الدواجن. الحبوب المكررة - الأرز الأبيض ، الخبز الأبيض أو المعكرونة العادية ، على سبيل المثال ؛ السكر المكرر؛ المواد التجارية التي تحتوي على الدهون المهدرجة. مواد حافظة؛ ويتم التخلص من الألوان أو النكهات الاصطناعية قدر الإمكان على الخطة. خلصت مقالة "المراجعات السنوية" التي نشرت في عام 2014 إلى أن تناول الأطعمة المجهزة بأقل قدر ممكن ، وخاصة الأطعمة النباتية ، سيعزز صحتك ويساعد على الوقاية من المرض.
من يستطيع اتباع النظام الغذائي
تحذر منشورات هارفارد الصحية من أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية مثل نظام غذائي كامل مناسب فقط للنساء - فعلى الرجال استهلاك ما لا يقل عن 1500 سعر حراري في اليوم. تناول كمية أقل من هذه الكمية يوميا قد يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج النساء الناشطات جسديًا للغاية إلى أكثر من 1200 سعر حراري يوميًا. قبل البدء في نظام غذائي كامل يحتوي على 1200 سعر حراري ، تحدث إلى طبيبك.
تشمل الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار النموذجية على نظام غذائي كامل يحتوي على 1200 سعرة حرارية من نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ المغطى بملعقة كبيرة من المكسرات مثل اللوز وشرائح الموز الصغيرة ، مع كوب من الحليب غير المصنوع من الدهون. هذا الإفطار سيوفر حوالي 301 سعر حراري. تجنب منتجات دقيق الشوفان الفورية أو المحلاة لصالح الشوفان القديم أو الصلب. للحصول على وجبة إفطار أكثر جوهرية توفر حوالي 357 سعرة حرارية ، قم بلف البيضة المخفوقة ، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة والصلصة الطازجة في خبز التورتيلا الكامل القمح. قدمي قطعة من الفاكهة الكاملة ، مثل الكيوي.
العمل في البروتين العجاف في الغداء
وقد يكون غداء سريع من 431 سعرة حرارية على الخطة عبارة عن شطيرة زبدة من القمح الكامل المحضر محضرة مع 100 بالمائة من الفواكه المحفوظة وثمانية من الجزر الصغيرة و 1/2 كوب من الفواكه الطازجة المقطعة. إذا لم تقم بإعداد زبدة البندق بنفسك ، اختر ماركة لا تحتوي على سكر مضاف. يقدم لكم 3 أونصات من لحم الخنزير المشوي ، و 1/3 كوب من البطاطا الحلوة المحمصة ، و 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار ، وكوب واحد من الحليب غير المسمى بخيار غذائي آخر كامل ، مع 410 سعر حراري. تحقق من الملصق الموجود على اللحوم الطازجة أو الأسماك أو الدواجن التي تشتريها للتأكد من عدم وجود أي توابل مضافة أو مواد حافظة أو محلول ملحي.
تملأ الخضروات الطازجة في العشاء
يقدم 2 أونصات من الدجاج المشوي ، 1/3 كوب من الأرز البني أو البري ، 1 كوب من سوتيه ، على البخار ، والخضار المشوي أو المشوي مثل الهليون والفطر ، ولفائف خبز القمح الكامل وخدمة من الفواكه الطازجة يمكن أن توفر عشاء 340 سعرة حرارية على نظام غذائي كامل السعرات الحرارية 1،200. كلما كان ذلك ممكنا ، حدد الخضار الطازجة والعضوية في الموسم على الخيارات المعلبة أو المجمدة. إذا كنت بحاجة إلى استخدام منتجات الخضروات الملائمة ، فابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على مكونات مضافة. لتناول وجبة عشاء بدون لحم ، تناول معكرونة القمح الكامل مع صلصة مارينارا محلية الصنع ، والباذنجان المشوي وجبن البارميزان المشوي يقدم مع سلطة الخضار وضمادات مصنوعة من زيت الزيتون وخيار من الخل.
العصا مع وجبات خفيفة بسيطة
إذا كنت حريصاً على التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، فستتمكن من تناول وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين يومياً دون تجاوز 1200 سعرة حرارية. عادة ما تحتوي وجبة من الفاكهة الطازجة مثل كوب واحد من العنب أو الشمام أو تفاحة كاملة صغيرة أو برتقال ما بين 45 إلى 63 سعرة حرارية. أثناء اتباع نظام غذائي كامل ، تجنب منتجات الفاكهة مثل عصير التفاح المحلى والفاكهة المعلبة المعبأة في شراب السكر الثقيل. ويمكن أن تشتمل خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى على 3 أكواب من الفشار المستخرج من الهواء - 93 سعرة حرارية - أو خمس فقاعات من القمح الكامل الدسم تحتوي على 125 سعرة حرارية.
