إن وضع برنامج تدريبي مناسب لتحسين تكوين الجسم - النسب النسبية ، بالوزن ، للدهون والأنسجة الخالية من الدهون - يمكن أن يكون تحديًا. الهدف من أي خطة لياقة هو القضاء على الدهون وتعزيز الأنسجة العضلية ، وهي عملية تعرف باسم "التنغيم". يجب أن يركز تدريب المقاومة على التنغيم على الحركات الكبيرة والعضلات متعددة المفاصل. يعتبر النشاط الهوائي الحامل للوزن (الوقوف) عنصرًا أساسيًا في فقدان الوزن.
يجلس صفوف
الات التجديف. مصدر الصورة: 4774344sean / iStock / Getty Images صف جالس ينخرط في المعينات (العضلات تحت شفرات الكتف) ، والعضلات السفلية (الجانب السفلي) ، والدالية الخلفية (الظهر من الكتف) والعضلة ذات الرأسين (أمام الذراعين). اجلس مع الوركين في الزاوية اليمنى لجسمك ، والتي يجب أن تكون منتصبة تمامًا. ادعم قدميك بوضعها على المنصة المقدمة ، وامسك الشريط المستقيم مع توجيه راحة اليد لأسفل. سحب شريط نحوك ، ثناء الاكواع. اسحب الكتف (الكتف) معًا بينما يأتي الشريط إلى الداخل. امسك لمدة ثانية بمجرد سحب ريش الكتف بالكامل. احضر الشريط للأمام حتى تكون ذراعيك مستقيمة. كرر حسب الرغبة.
آلة يتقرفص
تعمل الآلة المستقيمة في عضلات الفخذ الرباعية (الأمامية من الفخذين) ، والأوجاع (الأرداف) وأوتار الركبة. الآلات المصممة للسيقان تسمح بالحركة العمودية فقط. ضع شريط الجهاز أو الحديد على أكتافك خلف الرقبة. قم بمحاذاة الوركين والركبتين وضعي قدميك أمام ركبتيك. بدء مرحلة التخفيض عن طريق جلب الوركين إلى أسفل ، مما تسبب في ثني الركبتين. توقفي مؤقتًا بمجرد إنشاء زاوية قائمة في مفصل الورك. ابدأ مرحلة المقاومة بتمديد الركبتين ورفع الألوية حتى تصبح ساقيك مستقيمة. تجنب أي شيء شامل في أسفل العمود الفقري. أكمل العدد المطلوب من التكرار.
الآلات البيضاوية
امرأة تستخدم آلة بيضاوية. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images توفر الآلات البيضاوية إطارًا صلبًا لحرق مفتاح السعرات الحرارية لفقدان الوزن. الإهليلجية ذات حمل للوزن ، وعادة ما توفر تركيبة حركة الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي - مما يزيد من حرق الطاقة. قم بإجراء هذا النوع من تمارين القلب لمدة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، من 30 إلى 40 دقيقة في المرة الواحدة. كثافة التمرين ليست مهمة بقدر مدتها. تهدف لمستوى كثافة 70-75 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى. احسب معدل ضربات القلب الأقصى عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، بالنسبة لعمر 35 سنة ، ستكون المعادلة 220 ناقص 35 ، مما يعطيك معدل ضربات القلب الأقصى 185 نبضة في الدقيقة.
