عندما تتحول أهدافك من مجرد إنهاء السباق إلى وقت محدد ، تصبح التفاصيل في التدريب أكثر أهمية. إذا كان هدفك هذا الموسم هو كسر حاجز الـ25 دقيقة في سباق 5K ، فمن المهم تدريب جسدك على تحقيق هدفك. للقيام بذلك ، فإن الدورات التدريبية تختلف من فترة أطول ، إلى دورات التحمل الأبطأ إلى تدريبات أقصر وأسرع وفواصل وسرعة. من خلال التركيز على جميع جوانب التدريب ، سيكون لديك سجل شخصي جديد ، أو العلاقات العامة ، في السباق القادم.
الانهيار الرياضي
في سباقات الجري والسباقات الجيدة والسيئة تعتمد على وقت مرورك وما تقوله الساعة عندما تعبر خط النهاية. لعبور خط النهاية في 5K في 25 دقيقة أو أقل ، تحتاج إلى تشغيل كل ميل في 8 دقائق أو 3 ثوان أو أقل. لكسر السباق الخاص بك إلى أبعد من ذلك ، تحتاج إلى تشغيل كل نصف ميل في 4:01 أو أقل وكل ميل ربع في الساعة 2:00 أو أقل.الطريقة الأكثر فعالية لمراقبة سرعة الخاص بك هو ارتداء الساعات الرياضية ومعرفة كيفية استخدامها الوظيفة التي تسمح لك أن تأخذ الانقسامات.
التدريب للسرعة
من أجل الحصول على أسرع ، يجب تدريب جسمك على الذهاب أسرع مما سيكون عليه في السباق الفعلي. للتدرب لمدة 25 دقيقة 5K ، من المستحسن أن تقوم بتكرار ربع ميل في النطاق الزمني من 1:47 إلى 1:52. أسهل طريقة للقيام بهذا النوع من التمارين هي الذهاب إلى مسار المدرسة الثانوية المحلية. اختر مكانًا على المسار حيث ستبدأ وتنتهي. بعد ذلك ، ابدأ ساعتك وشغّل لفة واحدة. يجب أن تدفع بقوة بما يكفي لكي لا تتمكن من مواصلة المحادثات مع الشخص المجاور لك. بمجرد الانتهاء ، استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم كرر مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
التدريب على التحمل
على المدى الطويل والركض السهل ، فمن الأهمية بمكان أن تكون قيد التشغيل في أو أبطأ من وتيرة المحادثة. السبب بسيط. يمكن لجسمك فقط أن يبني القدرة على التحمل عندما يمتلك طاقة كافية للاستمرار ، والذهاب. إذا دفعت جسدك إلى التحرك بشكل أسرع من سرعة التخاطب على المدى الطويل ، فإنك ستؤذي نفسك وتجعل من الصعب على جسمك التعافي حتى تتمكن من الذهاب بسرعة في تمرين السرعة التالي.
يوم السباق
عند ضبط المنبه ليوم السباق ، تأكد من إعطاء نفسك عدة ساعات لتناول الطعام ، وارتداء ملابسك والسفر إلى خط البداية. مرة واحدة في السباق ، تأكد من الحصول على الاحماء من 5 إلى 10 دقيقة من السهل تشغيل. هذا الاحماء مهم جدا للحصول على معدل ضربات قلبك بالإضافة إلى إعطاء العضلات الوقت الكافي للحصول على الحركة والاسترخاء. ويتم العمل الشاق. التزم بسرعتك - تأكد من أنك لا تسير بسرعة فائقة في أول ميل - واستمتع. الوصول إلى خط البداية هو 95 في المئة من المعركة.
